Tổng hợp các bài tập khởi động trước khi chơi Pickleball hạn chế chấn thương

Để tránh các chấn thương như căng cơ, trật khớp và cải thiện hiệu suất chơi, việc khởi động trước khi chơi Pickleball là vô cùng quan trọng. Dưới đây là các gợi ý của Tuấn Vũ Sports về bài tập khởi động trước khi chơi Pickleball mà bạn nên thực hiện để giúp cơ thể sẵn sàng cho mọi động tác trên sân.

1. Tại sao cần khởi động trước khi chơi Pickleball?

Khởi động trước khi chơi Pickleball là bước không thể thiếu để giảm nguy cơ chấn thương và giúp cơ thể đạt trạng thái sẵn sàng tốt nhất. Môn thể thao này đòi hỏi sự nhanh nhẹn, linh hoạt và sức bền. Vì vậy, việc chuẩn bị cơ bắp và khớp trước khi vào sân là vô cùng quan trọng:

- Thứ nhất, khởi động giúp tăng cường lưu thông máu đến các nhóm cơ và khớp, cung cấp đủ oxy, dưỡng chất cần thiết, giúp chúng trở nên linh hoạt, hoạt động hiệu quả hơn.

- Thứ hai, các bài tập khởi động giúp cải thiện khả năng phản xạ và tăng sự linh hoạt.

- Cuối cùng, khởi động còn giúp chuẩn bị tinh thần cho người chơi, tăng sự tập trung và tự tin khi thi đấu. 

2. Một số bài tập khởi động trước khi chơi Pickleball 

Khởi động trước khi chơi Pickleball là yếu tố quan trọng giúp người chơi chuẩn bị tốt nhất về thể lực và giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây là các bài tập khởi động hiệu quả giúp cơ thể đạt trạng thái sẵn sàng, linh hoạt và an toàn hơn khi thi đấu.

2.1. Khởi động toàn thân

Một số động tác khởi động toàn thân cơ bản giúp làm nóng cơ bắp, tăng lưu thông máu và chuẩn bị cho các chuyển động phức tạp hơn trong Pickleball.

- Chạy bộ: Bắt đầu bằng cách chạy bộ trong 5-10 phút để làm nóng cơ thể. Điều này giúp tăng nhịp tim và tuần hoàn máu, đưa oxy đến các cơ.

- Nhảy dây: Nhảy dây trong 1-2 phút giúp làm ấm phần thân dưới và tăng cường sự linh hoạt.

- Đi bộ nâng cao đùi: Nâng cao đùi xen kẽ và giữ cho cơ thể thẳng, giúp khởi động cơ đùi, hông và đầu gối.

2.2. Bài tập xoay các khớp

Các bài tập khởi động trước khi chơi Pickleball tập trung vào việc làm nóng và tăng cường độ linh hoạt của các khớp như vai, hông, cổ chân, cổ tay. Đây là những khớp hoạt động nhiều khi chơi Pickleball.

- Xoay khớp vai: Đứng thẳng, xoay vai theo chiều kim đồng hồ và ngược lại trong 15-20 giây. Động tác này giúp làm nóng các cơ và khớp vai, giảm nguy cơ căng cơ khi phát bóng.

- Xoay cổ tay: Giữ hai tay duỗi thẳng, xoay cổ tay theo vòng tròn nhỏ trong 30 giây mỗi chiều. Pickleball yêu cầu sử dụng cổ tay linh hoạt, do đó việc xoay khớp cổ tay là rất cần thiết.

- Xoay cổ chân: Xoay cổ chân theo vòng tròn giúp làm nóng và tăng cường độ linh hoạt của khớp này. Đảm bảo chuẩn bị cho các động tác chạy và di chuyển nhanh trên sân.

2.3. Các bài tập căng cơ động

Khởi động với các động tác căng cơ động giúp cải thiện sự linh hoạt, tạo tiền đề cho các chuyển động nhanh, mạnh mẽ khi thi đấu. Đây là lựa chọn tốt nhất trong các bài tập khởi động trước khi chơi Pickleball vì chúng giữ cho cơ bắp hoạt động liên tục.

- Lunge xoay người: Bước một chân ra phía trước vào tư thế lunge, sau đó xoay người sang bên đối diện. Lặp lại với bên còn lại trong 1-2 phút. Bài tập này giúp căng cơ đùi, hông và đồng thời làm nóng phần thân trên.

- Squat sâu với nâng gối: Bắt đầu với tư thế squat, sau đó đứng dậy và nâng một chân lên ngang hông. Lặp lại với chân còn lại. Động tác này không chỉ làm căng cơ đùi và mông mà còn hỗ trợ cân bằng cơ thể.

- Căng cơ hông kiểu xoay: Đứng thẳng, đưa một chân ra phía sau, xoay vòng tròn từ trong ra ngoài và ngược lại. Động tác này giúp khởi động khớp hông và chuẩn bị cho các động tác bước nhảy hoặc xoay người khi đánh bóng.

2.4. Khởi động phần thân trên

Pickleball đòi hỏi sự phối hợp tốt giữa tay và mắt. Do đó, cần phải tập trung khởi động phần thân trên, đặc biệt là cánh tay, vai và cơ bụng.

- Chống đẩy: Chống đẩy giúp khởi động cơ ngực, vai và tay. Bạn có thể thực hiện từ 10-15 lần để làm nóng các nhóm cơ lớn này.

- Plank xoay hông: Bắt đầu với tư thế plank cao, sau đó từ từ xoay hông sang trái rồi sang phải trong 30 giây. Đây là bài tập tốt cho cơ bụng, vai và hông, giúp ổn định cơ thể khi di chuyển trên sân.

- Vặn người đứng: Đứng thẳng, đưa tay ra trước và xoay người từ trái sang phải, giúp khởi động cơ bụng và lưng dưới, cải thiện sự linh hoạt và chuẩn bị cho các động tác xoay người khi thi đấu.

2.5. Căng cơ tĩnh sau khi khởi động

Kết thúc bài khởi động với các động tác căng cơ tĩnh giúp cơ bắp thư giãn và tránh căng cứng trong quá trình chơi.

- Căng cơ đùi: Đứng thẳng, giữ một chân bằng tay cùng phía và kéo nhẹ nhàng lên phía sau để căng cơ đùi trước. 

- Căng cơ lưng: Ngồi trên thảm, duỗi thẳng hai chân và từ từ cúi người về phía trước, giữ trong 20-30 giây. Động tác này giúp thư giãn lưng dưới và cơ chân.

- Căng cơ vai: Đưa một tay qua ngực và dùng tay còn lại giữ nhẹ nhàng trong 20 giây, rồi đổi bên. Đây là động tác tốt cho cơ vai, giảm căng thẳng khi thực hiện động tác phát bóng mạnh.

Các bài tập khởi động trước khi chơi Pickleball là bước quan trọng giúp bạn hạn chế chấn thương và đạt phong độ cao nhất khi thi đấu. Để có một trải nghiệm chơi Pickleball hoàn hảo, ngoài việc khởi động đúng cách, bạn cũng cần trang bị một cây vợt chất lượng. Tuấn Vũ Sports cung cấp các dòng vợt Pickleball đa dạng, bền bỉ và phù hợp với mọi cấp độ người chơi. Hãy chọn cho mình một cây vợt từ Tuấn Vũ Sports để tận hưởng từng pha bóng mạnh mẽ, chính xác và bền bỉ trên sân.