Cách chia bài tập gym và quy tắc chia lịch bạn nên biết

Cách chia bài tập gym chi tiết và tối đa hoá thời gian tập luyện, nghỉ ngơi sẽ giúp quá trình tập có kết quả tốt nhất. Tuy nhiên, để tự mình sắp xếp được các bài tập gym hiệu quả không phải ai cũng làm được. Cùng theo dõi bài viết này của Thể Thao Tuấn Vũ để nhanh chóng có được thể hình mong muốn nhé!

1. Cách chia bài tập gym hiệu quả nhất

Các bài tập gym trong tuần cần phải sắp xếp hài hoà giữa lịch tập và lịch nghỉ. Dưới đây là cách chia bài tập gym hiệu quả và tốt nhất.

1.1. Chia ngày tập gym 6 buổi/tuần

Với cách chia ngày tập gym 6 buổi/tuần sẽ mang lại hiệu quả cho thể hình tốt nhất. Các bài tập cụ thể như sau:

- Buổi 1: Thực hiện tập các bài về ngực, vai, tay sau.

- Buổi 2: Thực hiện tập các bài về chân.

- Buổi 3: Thực hiện tập các bài lưng xô, tay trước, cầu vai.

- Buổi 4: Thực hiện tập ngực, bụng.

- Buổi 5: Thực hiện tập các bài pull up, squat, deadlift, vai.

- Buổi 6: Thực hiện tập các bài về tay, bụng, bắp chuối.

1.2. Cách chia buổi tập gym 5 ngày/tuần

Lịch chia bài tập gym 5 ngày/tuần sau đây có hiệu quả cao trong việc tăng cơ, giảm mỡ:

- Buổi 1: Tập các bài dành cho ngực.

- Buổi 2: Tập các bài về lưng, tay trước, cẳng tay.

- Buổi 3: Tập các bài về vai, tay sau.

- Buổi 4: Tập các bài dành cho chân, mông, bụng, bắp chân.

- Buổi 5: Tập các bài cho nhóm cơ cần tập thêm. 

1.3. Chia bài tập gym 4 buổi/tuần

Lịch chia bài tập gym 4 buổi sẽ được sắp xếp nghỉ xen kẽ sau 2 - 3 ngày tập liên tiếp. Trong ngày nghỉ bạn có thể giãn cơ hoặc tập thêm cardio.

- Buổi 1: Tập các bài lưng xô, tay trước.

- Buổi 2: Tập các bài ngực, tay sau.

- Buổi 3: Tập các bài chân, bắp chuối.

- Buổi 4: Tập các bài vai, cẳng tay, bụng.

1.4. Cách chia bài tập gym 3 buổi/tuần

Lịch chia bài tập gym này phù hợp với những người mới bắt đầu tập để cơ thể làm quen với thiết bị tập gym.

- Buổi 1: Tập các bài dành cho vai, chân, bụng.

- Buổi 2: Tập các bài dành cho lưng xô, tay trước.

- Buổi 3: Tập các bài dành cho ngực, tay sau.

2. Các quy tắc chia buổi tập gym bạn nên biết

Bên cạnh chế độ ăn uống và các bài tập áp dụng thì việc có một lịch chia các bài tập gym khoa học cũng rất quan trọng, quyết định đến hiệu quả tập luyện. Để có lịch chia bài tập gym phù hợp, bạn cần lưu ý 6 quy tắc sau:

2.1. Không sắp xếp các bài tập 2 nhóm cơ lớn trong 1 buổi tập

Mỗi nhóm cơ lớn trong cơ thể đều có nguyên lý tập luyện riêng, khi tập trung vào nó sẽ hoạt động với cường độ cao. Vì vậy, nếu tập 2 nhóm cơ lớn trong cùng một buổi tập sẽ tiêu hao nhiều năng lượng trong cơ thể, gây mệt mỏi, ảnh hưởng đến kết quả tập luyện.

2.2. Chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ trong 1 buổi

Kết hợp tập luyện nhóm cơ lớn và cơ nhỏ trong 1 buổi tập là hợp lý. Ví dụ: tập luyện nhóm cơ lớn (ngực, chân, lưng) và nhóm cơ nhỏ (tay trước, tay sau, vai). Các nhóm cơ nhỏ sẽ hỗ trợ nhóm cơ lớn giúp phát triển cơ bắp.

2.3. Sắp xếp các bài tập chung cho các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ nhau

Các nhóm cơ trong cơ thể không hoạt động riêng lẻ, do đó để đạt hiệu quả cao trong việc tập luyện, bạn cần kết hợp chia bài tập gym các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau. Chẳng hạn:

- Buổi 1: Tập trung bài tập cho nhóm cơ ngực, vai, tay sau.

- Buổi 2: Tập trung bài tập cho nhóm cơ lưng, bụng, tay trước.

- Buổi 3: Tập trung bài tập cho nhóm cơ chân, vai.

2.4. Tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ để tăng cân, tăng cơ

Nếu mục tiêu để tăng cân, tăng cơ bạn không nên chỉ tập trung vào các bài tập đơn. Hiệu quả tốt nhất của việc tập gym là phối hợp tập 2 nhóm cơ với tạ nặng, để cơ bắp luôn trong trạng thái đòi hỏi sự kích thích. 

2.5. Giảm mỡ cần tăng bài tập cho 3 - 4 nhóm cơ, giảm lượng tạ, tăng Reps 

Để giảm mỡ, bạn cần chia bài tập gym kết hợp của 1 nhóm cơ lớn và 2 - 3 nhóm cơ nhỏ. Đồng thời tăng bài tập cho các nhóm cơ. Nếu bài tập sử dụng tạ thì nên giảm tạ, tăng lượng Reps lên để nâng cao khả năng vận động của bó cơ, giúp đánh tan mô các mỡ trong cơ thể cùng một thời điểm.

2.6. Nghỉ ngơi 1 - 2 ngày/tuần để cơ bắp phục hồi

Những tác động của việc tập luyện sẽ làm tổn thương các mô cơ. Do đó, cơ bắp cần có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn. Theo đó những lần tập luyện tiếp theo sẽ có hiệu quả cao hơn. 

Trung bình mỗi nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi hợp lý là 48 tiếng. Bởi vậy, các nhóm cơ khác nhau cần có một lịch tập gym khoa học để có hiệu quả cao. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý việc tập luyện không nên quá 3 ngày liên tiếp, hãy nghỉ ngơi 1, 2  ngày xen kẽ giữa các buổi tập trong tuần.

Bài viết trên của Thể Thao Tuấn Vũ đã chia sẻ đến các bạn về cách chia bài tập gym hiệu quả, cũng như các quy tắc cơ bản khi xây dựng lịch tập. Hy vọng bạn đã có thể lên lịch tập phù hợp và khoa học nhất với bản thân.