Cách chia lịch tập gym cho người mới bắt đầu để đạt hiệu quả cao

Việc sắp xếp lịch tập gym có vai trò quan trọng với những ai mới bắt đầu để đảm bảo hiệu quả rèn luyện và phục hồi các nhóm cơ. Trong bài viết hôm nay, Thể Thao Tuấn Vũ sẽ hướng dẫn cách chia lịch tập gym chi tiết để mang lại kết quả cao nhất. Các bạn hãy cùng tìm hiểu rõ hơn qua nội dung dưới đây.

1. Cách chia lịch tập gym theo tuần

Đối với những người mới bắt đầu không nên tập với cường độ dày đặc tất cả các ngày trong tuần. Vì như vậy sẽ gây tình trạng đau nhức, khó chịu và ảnh hưởng không tốt tới các nhóm cơ.

Ban đầu, chỉ nên tập 3 buổi/ tuần. Sau đó mới nâng dần cường độ để cơ thể kịp thời thích nghi. Gợi ý cách chia lịch tập gym theo tuần như sau:

1.1. Tập gym với cường độ 3 buổi/ tuần

Ngày thứ nhất: Thực hiện các bài tập cho nhóm cơ kéo. Bao gồm: Cơ lưng/ xô, cơ bắp tay trước và cơ cẳng tay.

- Ngày thứ hai: Nghỉ.

- Ngày thứ ba: Áp dụng các bài tập cho nhóm cơ đẩy với các cơ ngực, cơ cầu vai, cơ bắp tay sau.

- Ngày thứ tư: Nghỉ ngơi hoàn toàn.

- Ngày thứ năm: Thực hiện bài tập để rèn luyện cho các nhóm cơ mông, cơ bụng, cơ bắp chuối và cơ cẳng chân.

- Ngày thứ sáu và ngày thứ bảy: Nghỉ ngơi.

1.2. Tập gym với cường độ 4 buổi/ tuần

Lịch tập gym với cường độ 4 buổi/ tuần cụ thể như sau:

- Ngày thứ nhất: Thực hiện các bài tập rèn luyện cho nhóm cơ bắp tay trước và cơ lưng.

- Ngày thứ hai: Nghỉ

- Ngày thứ ba: Rèn luyện cho các nhóm cơ bắp tay sau và cơ ngực.

- Ngày thứ tư: Nghỉ

- Ngày thứ năm: Thực hiện các bài tập cho cơ bụng, cơ cẳng chân và cơ mông.

- Ngày thứ sáu: Tập cho các nhóm cơ tay sau, cơ bắp chân, cơ cầu vai.

- Ngày thứ 7: Nghỉ ngơi.

1.3. Chia lịch tập gym 5 buổi/ tuần

Với cường độ 5 buổi/ tuần, mỗi ngày chỉ nên thực hiện vào một nhóm cơ nhất định. Lịch tập gym như sau:

- Ngày thứ nhất: Thực hiện các bài tập cho cơ ngực.

- Ngày thứ hai: Tập gym tập trung vào các nhóm cơ lưng/ xô.

- Ngày thứ ba: Nghỉ ngơi.

- Ngày thứ tư: Tập các bài liên quan đến cơ bả vai.

- Ngày thứ năm: Thực hiện bài tập dành cho nhóm cơ đùi, cơ bắp chuối và cơ chân.

- Ngày thứ sáu: Thực hiện bài tập cho nhóm cơ cánh tay.

- Ngày thứ bảy: Nghỉ ngơi.

1.4. Chia lịch tập gym 6 buổi/ tuần

Chia lịch tập gym 6 buổi/ tuần thường là những bài tập nâng cao. Lịch tập này sẽ giúp phát triển đồng đều các nhóm cơ nhanh chóng và mang lại hiệu quả rèn luyện tối ưu. Các buổi tập chi tiết như sau:

- Ngày thứ nhất: Tập luyện cardio.

- Ngày thứ hai: Tập bài về nhóm cơ đẩy.

- Ngày thứ ba: Tập cardio như ngày thứ nhất.

- Ngày thứ tư: Tiếp tục tập các nhóm cơ đẩy như ngày thứ hai.

- Ngày thứ năm: Thực hiện các bài tập cho nhóm cơ kéo.

- Ngày thứ sáu: Rèn luyện tương tự như các bài của ngày thứ năm.

2. Phân chia lịch tập gym cho toàn bộ nhóm cơ

Với những người mới bắt đầu, nên thực hiện bài tập về các nhóm cơ. Như vậy sẽ mang đến hiệu quả cao trong việc kích thích phát triển toàn diện cơ bắp. Tuy nhiên, những bài tập này thường khá nặng. Vì thế, bạn chỉ nên tập với cường độ 3 buổi/ tuần để cơ thể nghỉ ngơi và kịp thời hồi phục.

Trong một tuần, bạn hãy tập vào các ngày thứ hai, thứ tư và thứ sáu. Mỗi bài 3 hiệp, thực hiện 15 – 20 lần. Các ngày còn lại trong tuần dành thời gian để nghỉ ngơi nhằm giúp cơ bắp hồi phục.

3. Hướng dẫn chia lịch tập gym theo từng nhóm cơ

Cách chia lịch tập gym theo từng nhóm cơ là việc rèn luyện nhiều nhóm cơ cùng lúc. Ví dụ như: Một buổi cho nhóm cơ tay trước và cơ lưng. Một buổi cho nhóm cơ đẩy gồm cơ tay sau và cơ vai. Việc tập luyện như vậy sẽ giúp các cơ có thời gian nghỉ. Đồng thời, đảm bảo được lịch tập luyện đều đặn mỗi tuần.

Gợi ý lịch tập gym theo từng nhóm cơ như sau:

- Ngày thứ nhất: Tập nhóm cơ tay sau, vai và ngực. Mỗi nhóm cơ tập 3 bài.

- Ngày thứ hai: Tập cho nhóm cơ tay trước và tay lưng.

- Ngày thứ ba: Tập các nhóm cơ mông, cơ đùi với mỗi cơ tập 4 bài.

- Ngày thứ tư: Tập các bài tương tự như ngày thứ nhất.

- Ngày thứ năm: Tập nhóm cơ tương tự như ngày thứ hai.

- Ngày thứ sáu: Tập như ngày thứ ba.

- Ngày thứ bảy: Nghỉ ngơi hoàn toàn.

4. Lưu ý để chia lịch tập gym hiệu quả

Muốn chia lịch tập gym có hiệu quả bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

- Chia lịch tập phù hợp với thời gian biểu.

- Lắng nghe cơ thể trong quá trình tập luyện để có hướng điều chỉnh phù hợp.

- Hãy đặt ra mục tiêu cho mình để có động lực tập gym.

- Mỗi ngày, hãy dành khoảng 15 phút cho bài tập bụng.

- Cân bằng thời gian tập luyện giữa các nhóm cơ. Tránh tình trạng nhóm cơ tập quá ít, nhóm cơ lại quá nhiều.

Biết cách chia lịch tập gym sẽ giúp ích rất nhiều cho quá trình cải thiện cơ bắp. Các bạn có thể kết hợp các bài tập với trang thiết bị, máy móc thể hình để mang đến hiệu quả luyện tập tối ưu. Thể Thao Tuấn Vũ là đơn vị cung cấp các loại thiết bị tập thể hình chất lượng tốt với giá cả hợp lý. Các bạn hãy liên hệ ngay để được tư vấn và hỗ trợ.