Kinh nghiệm chia lịch tập gym cho nam từ huấn luyện viên thể hình

Thực hiện chia lịch tập gym cho nam khoa học và hợp lý sẽ mang đến hiệu quả rèn luyện sức khỏe tối ưu. Dưới đây các bạn hãy cùng theo dõi một số gợi ý chi tiết từ huấn luyện viên thể hình để cân nhắc áp dụng cho bản thân phù hợp nhằm mang lại kết quả tập luyện tốt nhất.

1. Lợi ích của việc chia lịch tập gym cho nam tại nhà

Chia lịch tập gym cho nam tại nhà mang đến nhiều lợi ích dưới đây:

Hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Cải thiện tâm trạng.

Tăng cường và nâng cao sức khỏe.

Cải thiện lưu thông máu tốt hơn.

Hỗ trợ giảm cân, tăng cơ.

Tăng cường chức năng sinh lý.

2. Cách chia lịch tập gym cho nam 6 buổi/ tuần

Lịch tập này áp dụng cho những ai chỉ tập tạ mà không thực hiện Cardio. Các bài tập 6 buổi/ tuần như sau:

Thứ 2: Tập cho các nhóm cơ bụng, cơ tay sau, cơ vai và cơ ngực.

Thứ 3: Tập cơ chân, cơ cẳng tay, cơ tay trước và cơ lưng xô.

Thứ 4: Tập cơ bụng, cơ tay sau, cơ vai và cơ ngực.

Thứ 5: Tập cơ cẳng tay, cơ chân, cơ tay trước và cơ lưng xô.

Thứ 6: Tập cơ bụng, cơ tay sau, cơ ngực và cơ vai.

Thứ 7: Tập cơ chân, cơ cẳng chân, cơ tay trước và cơ lưng xô giống ngày thứ 5.

Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

3. Chia lịch tập gym cho nam tuần 5 ngày

Thực hiện chia lịch tập gym cho nam theo giáo án 5 ngày/ tuần sẽ áp dụng mỗi nhóm cơ 1 ngày. Như vậy sẽ giúp phục hồi cơ hiệu quả sau mỗi lần tập. Cụ thể:

Thứ 2: Tập nhóm cơ ngực khoảng 4 – 5 bài, mỗi bài 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Thứ 3: Tập cho nhóm cơ lưng với tần suất như trên.

Thứ 4: Tập nhóm cơ vai và cầu vai.

Thứ 5: Tập cho nhóm cơ chân khoảng 5 – 6 bài, mỗi bài 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Thứ 6 và thứ 7: Nghỉ ngơi hoàn toàn.

4. Chia lịch tập gym cho nam 4 buổi/ tuần

Cũng giống như giáo án của lịch tập gym 5 buổi/ tuần, bạn có thể rèn luyện vào từng một nhóm cơ trong buổi tập. Tần suất tập 2 ngày nghỉ 1 ngày rồi lại tập 2 ngày và nghỉ 2 ngày.

Để bài tập có hiệu quả và đẩy nhanh quá trình siết cơ, giảm mỡ, bạn hãy tập trung vào 1 nhóm cơ lớn và 1 nhóm cơ nhỏ. Gợi ý chi tiết như sau:

Thứ 2: Tập hai nhóm cơ lưng và tay trước với 4 bài cho mỗi cơ. Mỗi bài tập 3 – 4 hiệp và thực hiện liên tục 15 lần.

Thứ 3: Tập nhóm cơ ngực và cơ tay sau với tần suất tương tự như cơ lưng, cơ tay trước.

Thứ 4: Nghỉ ngơi.

Thứ 5: Tập cơ chân khoảng 5 bài. Mỗi bài 3 – 4 hiệp và thực hiện tối đa 15 lần liên tiếp.

Thứ 6: Tập cơ vai 4 bàu. Mỗi bài 3 – 4 hiệu và thực hiện 6 – 15 lần.

Thứ 7: Nghỉ ngơi hoàn toàn.

5. Cách chia lịch tập gym cho nam tại nhà 3 buổi/ tuần

Với lịch 3 buổi/ tuần, bạn hãy tập trung vào các nhóm cơ chính với cường độ thấp. Cụ thể:

Thứ 2: Tập cơ chân, cơ bụng, cơ cẳng tay, cơ tay trước, tay sau và cơ ngực, cơ vai.

Thứ 3: Nghỉ ngơi hoặc thực hiện các động tác cardio nhẹ nhàng.

Thứ 4: Tập các nhóm cơ như ngày thứ 2.

Thứ 5: Như ngày thứ 3.

Thứ 6: Như ngày thứ 2.

Thứ 7: Tập Cardio hoặc không.

Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn.

6. Cách chia lịch tập gym cho nam toàn cơ thể

Những người không có nhiều thời gian tập gym hoặc mới bắt đầu nên thực hiện chia lịch tập gym toàn cơ thể. Như vậy sẽ giúp kích thích phát triển toàn diện các nhóm cơ. Tuy nhiên, cường độ tập luyện này khá cao nên chỉ cần áp dụng 3 buổi/ tuần và thời gian nghỉ tối thiểu 48 tiếng sau mỗi lần tập. Lịch trình chi tiết như sau:

Ngày thứ nhất: Tập các nhóm cơ toàn cơ thể. Trong đó, mỗi nhóm cơ 1 bài, 3 hiệp và tập 10 – 12 lần mỗi bài.

Ngày thứ hai: Nghỉ ngơi.

Ngày thứ ba: Thực hiện các bài tập như ngày thứ nhất.

Ngày thứ tư: Nghỉ ngơi.

Ngày thứ năm: Thực hiện như ngày thứ nhất.

Ngày thứ sáu và thứ bảy: Nghỉ ngơi hoàn toàn.

7. Hướng dẫn cách chia lịch tập gym cho nam theo kiểu thân trên – thân dưới

Trong trường hợp đã quen với các bài tập toàn thân thì có thể tăng cường thể lực bằng lịch tập gym thân trên – thân dưới. Bài tập này chủ yếu áp dụng cho từng nhóm cơ nhất định. Bao gồm 2 phần:

Phần 1: Nhóm cơ thân trên 1 ngày gồm cơ lưng, cơ vai, cơ tay và cơ ngực.

Phần 2: Nhóm cơ thân dưới 1 ngày gồm các cơ bắp chân, cơ đùi, cơ mông và cơ bụng.

Lịch tập gym theo kiểu thân trên – thân dưới có cường độ khá cao nên thời gian nghỉ cũng cần được điều chỉnh phù hợp. Cụ thể:

Thứ 2: Tập các nhóm cơ thân trên gồm 2 bài/ 1 nhóm cơ. Trong đó, mỗi nhóm cơ 3 hiệp và thực hiện 10 – 12 lần.

Thứ 3: Tập cho nhóm cơ thân dưới với số lần tập tương tự như trên.

Thứ 4: Nghỉ ngơi.

Thứ 5: Tập cho cơ thân trên với 2 bài/ nhóm cơ. Tần suất tập như những ngày trước.

Thứ 6: Tập cơ thân dưới tương tự như ngày thứ 3.

Thứ 7 – chủ nhật:  Nghỉ ngơi.

Chia lịch tập gym cho nam khoa học và hợp lý sẽ mang đến hiệu quả cải thiện sức khỏe, nâng cao thể lực và phát triển cơ bắp. Các bài tập gym cần có sự hỗ trợ của máy móc, thiết bị thể hình để đạt được kết quả như mong muốn. Thể Thao Tuấn Vũ hiện có rất nhiều loại thiết bị thể hình từ bình dân đến cao cấp. Các bạn hãy liên hệ tới số hotline 0983 049 000 để được hỗ trợ đặt hàng.