Cách chia lịch tập gym cho nữ để có được vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh

Nhiều bạn nữ khi mới bắt đầu quá trình tập gym chưa có nhiều kinh nghiệm, thậm chí là bỡ ngỡ với nhiều câu hỏi như: Cách xây dựng lịch tập gym cho nữ như thế nào? Phương pháp tập gym nào mang lại hiệu quả nhanh nhất? Để giải đáp những thắc mắc này, Thể Thao Tuấn Vũ sẽ chia sẻ đến mọi người bí quyết chia lịch tập gym cho nữ an toàn, hiệu quả qua bài viết dưới đây!

1. Xác định rõ mục tiêu tập gym cho nữ là gì?

Trên thực tế, thân hình, vóc dáng của mỗi người sẽ có những đặc điểm khác nhau. Chính vì vậy, trước khi tiến hành xây dựng lịch tập gym cho nữ, bạn cần xác định rõ mục tiêu luyện tập của mình là gì. Thông thường nữ giới tập gym sẽ phân thành 3 mục tiêu sau:

- Mong muốn tập gym để giảm cân, đốt cháy mỡ dư thừa. giúp cơ thể thon gọn, săn chắc.

- Tập gym để tăng cân, phát triển cơ bắp, cải thiện tình trạng gầy gò, ốm yếu.

- Tập gym nhằm giữ vóc dáng giúp chị em sở hữu một thân hình đẹp, quyến rũ.

2. Cách chia lịch tập gym cho nữ theo từng mục tiêu

Thể Thao Tuấn Vũ đã tổng hợp một số cách chia lịch tập gym cho nữ từ các chuyên gia phù hợp với từng mục đích, các bạn có thể tham khảo:

2.1. Chia lịch tập gym tại nhà cho nữ tăng cân 3 buổi/tuần

- Thứ 2: Ưu tiên các bài tập phát triển cơ vùng ngực, tay sau và bụng.

- Thứ 3: Tập các bài tập cải thiện vùng vai, xô lưng, tay trước.

- Thứ 4: Tập bụng, mông và đùi.

Với cách chia lịch tập gym cho nữ tăng cân trên, bạn nên áp dụng tập 1 ngày, nghỉ 1 ngày xen kẽ để đạt được hiệu quả tốt nhất.

2.2. Giáo án tập gym cho nữ giảm cân 6 buổi/ tuần

- Buổi 1: Áp dụng các bài tập cho vùng ngực, bụng và tay sau.

- Buổi 2: Tập cơ vai, xô lưng và tay trước.

- Buổi 3: Giảm mỡ vùng bụng, mông và đùi.

- Buổi 4: Siết cơ, giảm mỡ ngực, bụng và tay sau.

- Buổi 5: Tập cơ xô lưng, vai và tay trước.

- Buổi 6: Giảm mỡ vùng bụng, mông, đùi.

- Buổi 7: Dành thời gian nghỉ ngơi.

2.3. Chia lịch tập gym tại nhà cho nữ giữ dáng đẹp 5 buổi/tuần

- Thứ 2: Tập nâng cơ vùng ngực, bụng và tay sau.

- Thứ 3: Siết cơ vùng xô lưng và tay trước.

- Thứ 4: Tập nâng cơ, giảm mỡ vùng bụng, mông, đùi.

- Thứ 5: Tập các bài tập làm săn chắc cơ vùng vai, tay trước và tay sau.

- Thứ 6: Ưu tiên các bài tập phát triển cơ ngực và siết cơ bụng.

Kiên trì luyện tập theo giáo án trên, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng quyến rũ, khỏe khoắn với bờ vai đẹp, vòng 1 đầy đặn, vòng 3 căng tròn với chiếc eo thon đáng mơ ước.

3. Một số bài tập gym cho nữ mới bắt đầu tại nhà

Để giúp chị em có được lịch trình tập luyện đúng cũng như đạt được hiệu quả tối ưu trong thời gian ngắn, Thể Thao Tuấn Vũ sẽ chia sẻ một số bài tập gym cho nữ mới bắt đầu tại nhà theo từng nhóm cơ như sau:

3.1. Các bài tập dành cho cơ bụng và siết eo

- Tập hít đất: Thực hiện từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp 5-6 lần.

- Tập gập bụng tại nhà: Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

3.2. Bài tập vai

- Side lateral raise: Áp dụng bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

- Seated bent-over rear deltoid raise: Tập khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần.

- Front plate raise: Tập 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

3.3. Bài tập lưng

- Glute Bridge: Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

- Bài tập tư thế con mèo: Lặp lại các động tác trong 2 hiệp, mỗi hiệp 4-6 lần.

3.4. Bài tập tăng cơ, giảm mỡ vòng 3 và đùi

- Bodyweight Squat: Áp dụng tập từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

- Barbell Squat: Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

- Plie Squat: Thực hiện động tác từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

- Dumbbell Split Squat: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

3.5. Bài tập giúp cơ ngực tròn đầy

- Push Up: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

- Dumbbell Floor Press: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp ít nhất 15 lần.

3.6. Tập Cardio

- Tập leo cầu thang hoặc đi bộ: Bài tập này giúp phát triển các nhóm cơ vùng đùi và bắp chân, đồng thời có tác dụng đốt cháy mỡ hiệu quả.

- Nhảy dây: Là một bài tập tương đối đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả đốt mỡ cực kỳ cao. Với mỗi phút tập luyện, bạn có thể đốt cháy hơn 10 calo.

- Đạp xe: Bạn có thể lựa chọn đạp xe tại nhà hoặc ngoài trời. Bài tập giúp giảm mỡ vùng bụng và phần thân dưới vô cùng hiệu quả. Trung bình đạp xe trong 45 phút sẽ tiêu thụ khoảng 600 calo.

- Tập leo núi: Bạn cần chuẩn bị tư thế chống 2 tay trên thảm, đồng thời để 2 chân duỗi thẳng. Đưa đầu gối bên phải về phía tay trái và làm ngược lại với bên còn lại. Cố gắng thực hiện từ 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 5 đến 10 lần để đạt hiệu quả cao nhất!

- HIIT: Hiểu đơn giảm là chuỗi các bài tập gym với cường độ cao dành cho nữ. Bạn có thể tham khảo một số bài tập HIIT cơ bản như: squats, chống đẩy, burpees, leo núi, chạy bộ, đi bộ, nhảy dây, boxing-kichfit,…

Trên đây là một vài kiến thức cơ bản liên quan đến cách chia lịch tập gym cho nữ theo từng mục đích để chị em dễ dàng tham khảo và áp dụng. Bất cứ khi nào bạn có nhu cầu tìm mua dụng cụ thể thao nhằm nâng cao chất lượng tập luyện tại nhà, hãy liên hệ ngay đến Thể Thao Tuấn Vũ để được tư vấn, hỗ trợ nhanh chóng.