Giáo án gym tăng cơ cho nam, giảm cân cho nữ hiệu quả nhất

Muốn tăng cơ, giảm cân khi tập gym đòi hỏi mỗi người phải có sự kiên trì rèn luyện thường xuyên. Tuy nhiên, để hiệu quả nhanh hơn bạn cần xây dựng giáo án gym phù hợp với vóc dáng và sức khỏe của bản thân. Thể Thao Tuấn Vũ sẽ chia sẻ giáo án tập luyện hiệu quả nhất trong bài viết này.

1. Giáo án gym tăng cơ giảm mỡ cho nam 3 buổi/tuần

Với giáo án gym 3 buổi trên tuần vẫn mang lại hiệu quả cao nếu như các bài tập của bạn đủ chất lượng và cường độ. Lịch tập này phù hợp với người bận rộn không có nhiều thời gian.

1.1. Buổi 1: Giáo án gym nam tập vai và bụng

Bài tập đẩy tạ qua đầu

- Bước 1: Đầu tiên đặt tạ Barbell dưới đất, khuỵu gối xuống và đẩy hông ra sau, hai tay nắm lấy đòn tạ, đầu hướng thẳng, khoảng cách đứng chân ngang bằng vai. 

- Bước 2: Thực hiện đứng thẳng lên, đồng thời nhấc tạ và gác lên cao ngang với xương đòn. Cánh tay khép sát thân mình, cổ và lòng bàn tay hướng ra phía ngoài.

- Bước 3: Tiến hành đẩy tạ lên cao, lưng thẳng, cánh tay cũng thẳng và giữ tư thế 2 - 3 giây.

- Bước 4: Cuối cùng hạ tạ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập từ 15 - 20 lần đẩy.

Bài tập Plank cơ bản

- Bước 1: Thực hiện úp sấp người, khuỷu tay chống xuống vuông góc, chân duỗi thẳng, mũi chân chống lên, bàn chân khép vào nhau.

- Bước 2: Lúc này lưng, hông, chân thẳng và tiến hành siết cơ bụng lại trong khoảng 1 - 2 phút.

- Bước 3: Nghỉ 30 giây rồi lặp lại 10 - 15 lần.

1.2. Buổi 2: Giáo án gym cho người mới tập lưng và chân

Bài tập lên xà đơn

- Bước 1: Dùng tay nắm lấy xà, khoảng cách bàn tay rộng hơn vai, chân hơi co lên, người thả lỏng. 

- Bước 2: Tiếp theo gồng cơ tay và lưng, nhấc người lên đến khi ngực ngang bằng với thanh xà.

- Bước 3: Từ từ duỗi nhẹ tay về vị trí cũ và lặp lại bài tập. 

Bài tập Leg Press

- Bước 1: Ngồi lên ghế tập Leg Press, đặt bàn chân lên trên tấm đẩy, tay nắm hai bên thành ghế. 

- Bước 2: Đẩy thẳng chân ra và giữ khoảng 2 - 3 giây rồi co gối lại. 

- Bước 3: Thực hiện đẩy từ 25 - 30 lần.

1.3. Buổi 3: Các giáo án tập gym tập cơ xô và ngực

Bài tập ngồi kéo cáp

- Bước 1: Ngồi lên ghế tập kéo cáp, hai tay nắm đầu dây cáp, chân đặt cố định trên tấm đặt chân.

- Bước 2: Tiến hành kéo cáp về phía thân người cho đến khi khuỷu tay vuông góc.

- Bước 3: Duỗi thẳng tay về vị trí ban đầu và lặp lại 25 - 30 lần kéo cáp.

Bài tập đẩy tại đơn trên ghế

- Bước 1: Nằm thẳng lưng trên ghế phẳng, tay cầm tạ Dumbbell, chân tách sang hai bên.

- Bước 2: Thực hiện đẩy tạ thẳng lên, cánh tay vuông góc với sàn.

- Bước 3: Hạ khuỷu tay xuống vuông góc, tạ cao trên ngực.

- Bước 4: Lặp lại đẩy từ 25 - 30 lần. 

2. Giáo án gym nữ giảm cân 3 buổi/tuần

Không chỉ có những bài tập giúp tăng cơ, bộ môn gym còn được nhiều người lựa chọn để giảm cân với các bài tập có cường độ khác nhau. Dưới đây là một số bài tập giảm cân phổ biến trong giáo án gym 3 buổi/tuần cho nữ.

2.1. Buổi 1: Bài chạy bộ

Giáo án gym với bài tập chạy bộ hỗ trợ giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả. Bạn có thể chạy bộ trên máy ở phòng tập hoặc ở công viên. Chạy bộ có tác dụng làm tăng nhịp tim, tăng cường đốt calories và thúc đẩy mỡ trong cơ thể chuyển hoá thành năng lượng. 

Thực hiện chạy bộ thường xuyên sẽ làm sức bền tăng lên, hỗ trợ thực hiện các bài tập và dai sức hơn. Hơn nữa, chạy bộ còn giúp đôi chân của bạn trở nên săn chắc hơn, đặc biệt là đùi và bắp chân.

2.2. Buổi 2: Bài tập nhảy dây

- Bước 1: Chuẩn bị một dây nhảy có độ dài vừa đủ. Bạn có thể thử bằng cách dẫm chân lên chính giữa sợi dây rồi kéo căng hai đầu dây thẳng lên trên. Nếu đầu dây đến ngang ngực thì sợi dây đó phù hợp với chiều cao của bạn.

- Bước 2: Vắt dây ra sau người, hai tay cần hai đầu dây, xoay cổ tay rồi quăng dây về phía trước người.

- Bước 3: Nhảy lên khi dây gần chạm đến chân và tiếp tục quăng dây nhảy liên tục.

Giáo án gym với bài tập này không quy định số lần nhảy, bạn có thể nhảy dây phù hợp với thể lực của bản thân. Nhảy càng nhanh, càng nhiều thì nhịp tim càng lên cao, khả năng đốt mỡ giảm chân càng hiệu quả hơn.

2.3. Buổi 3: Bài HIIT bật nhảy

HIIT là bài tập thuộc nhóm các bài cardio có cường độ cao, ngoài bài tập dưới đây bạn cũng có thể tham khảo thêm nhiều bài tập khác để làm phong phú lịch tập.

- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân chụm vào nhau.

- Bước 2: Bật nhảy lên, tách rộng hai chân ra và hai tay vươn lên cao qua đầu.

- Bước 3: Bật thu chân vào và hạ tay xuống.

- Bước 4: Thực hiện bật nhảy ra - vào liên tục 25 – 30 lần/mỗi hiệp.

Trên đây là giáo án gym 3 buổi/tuần giúp tăng cơ cho nam, giảm cân cho nữ. Với hướng dẫn cụ thể trên, hy vọng bạn đã có thể tập luyện hiệu quả và thành công. Nếu có nhu cầu mua các thiết bị tập gym hãy liên hệ với Thể Thao Tuấn Vũ để được tư vấn chi tiết.