Giáo án tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam hiệu quả và chi tiết nhất

Giáo án tập gym 3 ngày 1 tuần chuyên nghiệp sẽ giúp cho nam giới nhanh chóng nâng cao sức khoẻ và sở hữu thân hình cân đối. Hãy cùng Thể Thao Tuấn Vũ tham khảo giáo án tập luyện mỗi tuần hiệu quả, chi tiết nhất đến từ HLV chuyên nghiệp trong bài viết dưới đây nhé!

1. Giáo án tập gym 3 ngày 1 tuần hiệu quả nhất

Áp dụng lịch tập gym 3 buổi 1 tuần là giải pháp được các HLV thể hình đưa ra để những người ít có thời gian tập luyện. Chúng tôi sẽ giúp bạn có một chế độ tập hoàn hảo với 3 buổi chi tiết sau.

Buổi 1: Tập luyện nhóm cơ lưng, tay trước và cẳng tay

Trong buổi tập đầu tiên, bạn có thể sử dụng nhiều bài tập nhóm cơ khác nhau. Tuy nhiên, tập trung tập cơ lưng, cơ tay trước và cơ cẳng tay là điều nên làm. Theo đó, cơ thể sẽ phát triển tổng thể toàn diện hơn và hỗ trợ phát triển các nhóm cơ phụ khác như cơ vai, cơ bắp tay trước, cơ xô...

Có rất nhiều bài tập giúp ích cho việc phát triển các nhóm cơ này. Bạn có thể cân nhắc và xây dựng chế độ tập luyện phù hợp nhất với cơ thể mình để nhanh chóng sở hữu thân hình săn chắc, sức khoẻ như ý. 

Một số bài tập trong buổi đầu tiên gồm:

- Bài tập kéo cáp rộng tay.

- Bài tập Dumbbell Lateral Raise.

- Bài tập kéo tạ đơn 1 tay.

Những bài tập trên đều có hiệu quả cao để cải thiện sức khoẻ và thay đổi hình thể rất tốt, giúp bạn rèn luyện được nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Từ đó, mang lại hiệu quả nhanh chóng và bền vững trong việc tập luyện lịch tập Gym tuần 3 buổi.

Buổi 2 lịch tập gym 3 ngày 1 tuần: Tập nhóm cơ ngực, vai, tay sau

Theo giáo án tập gym 3 ngày 1 tuần, trong buổi tập thứ hai, bạn nên lựa chọn những bài tập luyện cho nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau. Dù tập luyện ở nhà hay tại phòng tập, các bài tập nhóm cơ này là hướng đi đúng đắn nhất khi áp dụng lịch tập gym 3 buổi 1 tuần. 

Một số bài tập luyện cho các nhóm cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau gồm:

- Bài tập Butterfly.

- Bài tập đẩy vai với tạ đơn.

- Bài tập Incline Dumbbell Flyes.

Những bài tập này có hiệu quả rất tốt đối với các nhóm cơ trên. Tuy nhiên, tùy vào thể trạng cơ thể, bạn nên cân nhắc cường độ tập sao cho phù hợp nhất để sớm đạt được thân hình mong ước mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

Buổi 3 lịch tập gym 3 ngày 1 tuần: Tập nhóm cơ chân, mông, bắp chân, cơ bụng

Dù bận rộn đến cỡ nào thì bạn vẫn phải nhất định dành thời gian để thực hiện tập luyện nhóm cơ này khi áp dụng giáo án tập gym 3 ngày 1 tuần. Buổi tập thứ 3 trong tuần cũng chính là thời điểm hoàn hảo nhất để rèn luyện thể hình.

Bạn có thể cân nhắc lựa chọn các bài tập nhóm cơ chân, mông, bắp chân, cơ bụng sau:

- Bài tập Squat.

- Bài tập Leg Press.

- Bài tập ngồi đá chân.

- Bài tập gập bụng.

Những động tác này hiệu quả khi bạn tập thành từng hiệp ngắn trong buổi tập của mình. Nếu kết hợp nhuần nhuyễn cả 4 bài tập sẽ giúp bạn rèn luyện hiệu quả tốt cho các nhóm cơ khác nhau. Từ đó, mang lại kết quả nhanh và lâu dài.

Trong số các bài tập trên, cần chú ý tới Squat. Mặc dù là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cực cao, giúp thân hình săn chắc nếu áp dụng trong thời gian dài.

2. Lời khuyên khi thực hiện lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam hiệu quả

Tập gym không phải là một việc đơn giản, do đó cần cân nhắc kỹ trước khi thực hiện tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất. Dưới đây là một số lời khuyên dành cho các bạn đang có kế hoạch tập luyện theo giáo án này:

2.1. Tập luyện đều đặn 3 buổi/tuần

Tập gym chỉ mang lại kết quả tốt khi bạn kiên trì thực hiện tập luyện đúng giáo án. Vì vậy, hãy duy trì tập luyện đều đặn 3 buổi/tuần, không bỏ trống lịch tập. Nếu không, công sức tập của thời gian trước đó sẽ đổ xuống sông, xuống bể.

2.2. Chế độ dinh dưỡng đầy đủ

Thực hiện đều đặn lịch giáo án tập gym 3 ngày 1 tuần là chưa đủ, bạn cần xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng đầy đủ. Nếu lịch tập dày hơn thì cũng cần tuân thủ chế độ dinh dưỡng khắt khe. Từ đó, sức khỏe của bạn được đảm bảo và giúp ích cho quá trình tập thể hình.

2.3. Đồ tập luyện chất lượng

Điều này được các Gymer rất quan tâm, bởi đồ tập và phụ kiện cũng ảnh hưởng đến chất lượng tập luyện và sức khỏe. Do đó, hãy cân nhắc lựa chọn những món đồ có chất lượng cao, phù hợp với thể trạng của mình để đạt được kết quả cao khi tập luyện.

Thể Thao Tuấn Vũ là đơn vị uy tín cung cấp đồ tập luyện thể thao, thiết bị phòng tập thể hình, tổng đại lý phân phối Impulse chính hãng tại Việt Nam. Chúng tôi cam kết cung cấp và sản xuất những sản phẩm phù hợp, tiện dụng, bền đẹp, giá cả phải chăng vì sức khỏe người Việt.

Trên đây là giáo án tập gym 3 ngày 1 tuần chi tiết và hiệu quả nhất cho nam. Mong rằng bạn sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình khỏe mạnh và săn chắc. Hãy liên hệ với Thể Thao Tuấn Vũ để được tư vấn về phụ kiện, thiết bị tập gym chất lượng nhất.