Giới thiệu lịch tập và giáo án tập gym cho người mới đúng chuẩn, hiệu quả

Quá trình tập luyện thể dục thể thao để có được sức khỏe và thân hình như ý không phải đơn giản. Việc tham khảo và áp dụng một giáo án tập gym cho người mới phù hợp có ý nghĩa rất quan trọng trong vấn đề này. Cùng Thể Thao Tuấn Vũ tìm hiểu qua bài viết sau!

1. Lịch tập và chế độ dinh dưỡng trong tập gym cho người mới

Những người mới bắt đầu hành trình tập gym nên tìm hiểu kỹ về một số yếu tố cơ bản liên quan đến quá trình này. Bao gồm giáo án tập gym cho người mới cùng chế độ dinh dưỡng.

1.1. Về lịch tập gym

Trong 4 tuần đầu tiên, người tập nên tuân thủ chuẩn xác hướng dẫn trong giáo án. Không nên tự ý thay đổi về nội dung hay cường độ tập luyện. Điều này không chỉ giúp cho việc tập luyện được hiệu quả mà còn tránh nhiều vấn đề tiêu cực ảnh hưởng đến sức khỏe và mục tiêu chung.

Các chuyên gia chia sẻ về giáo án trong 4 tuần đầu tiên dành cho người mới cơ bản gồm: 

- Tuần 1: Tập các bài tập toàn thân nhẹ nhàng vừa sức.

- Tuần 2: Tập các bài tập thân trên và thân dưới.

- Tuần 3: Tập các bài Push, Pull, Leg.

- Tuần 4: Tập các bài liên quan đến chi nhỏ 2 nhóm cơ.

1.2. Về chế độ dinh dưỡng

Trong chế độ ăn uống hàng ngày, người tập cần chú ý nạp đầy đủ protein, khoảng từ 1.5-2 gram protein/ 1 kg thể trọng. Hệ cơ bắp cùng nhu cầu tăng cân hoặc giảm cân của người tập phụ thuộc không nhỏ vào nguồn protein này.

Bên cạnh đó, hãy uống nhiều nước hàng ngày để đẩy nhanh quá trình đào thải độc tố trong cơ thể. Giúp cho sức khỏe nói chung và quá trình tập gym nói riêng đạt được hiệu quả như mong muốn.

2. Lịch tập và giáo án cho người mới tập gym trong 4 tuần đầu tiên

Giáo án tập gym cho người mới trong 4 tuần đầu tiên được lên kế hoạch khá cụ thể. Bởi đây là thời gian quan trọng giúp người tập làm quen với quá trình rèn luyện sau này.

2.1. Giáo án Tuần 1

Ở tuần 1, người tập sẽ làm quen với máy móc và các bài tập thông qua việc tập toàn thân. Lịch cho tuần đầu sẽ là 3 ngày một tuần với các bài tập cơ bản, mỗi bài đại diện cho 1 nhóm cơ nhất định. Bao gồm các bài tập phổ biến sau:

- Dumbbell Bench Press

- Lat Pulldown

- Overhead Dumbbell Press

- Leg Press

- Lying Leg Curl

- Rope Press Down

- Barbell Biceps Curl

- Standing Calf Raise

- Crunch

Mỗi bài tập sẽ tập 3 hiệp với từ 8 đến 12 lần. Cường độ này được đánh giá là vừa sức đối với những người mới tiếp xúc với các bài tập chuyên nghiệp về hệ cơ bắp.

2.2. Giáo án Tuần 2

Tuần 2 sẽ được tăng cường về số buổi tập cũng như thay đổi giáo án sang các bài tập cho thân trên và thân dưới đều nhau. Số lần tập của mỗi bài trong tuần này là 15 lần để giúp người tập dần có sức mạnh tốt hơn.

Lịch tập như sau:

- Ngày 1 và ngày 4: tập các bài thân trên.

- Ngày 2 và ngày 5: tập các bài thân dưới.

- Ngày 3 và ngày 6: nghỉ ngơi thư giãn

Các bài tập thân trên gồm:

- Barbell Bench Press

- Dumbbell Press

- Barbell Bent Over Row

- Lat Pulldown

- Overhead Dumbell Press

- Dumbbell Lateral Raise

- Barbell Bicep Curl

- Preacher Curl With Cable

- Lying EZ Bar Triceps Extension

- Rope Pressdown

- Crunch

Các bài tập thân dưới gồm:

- Leg Press

- Leg Extension

- Lying Leg Curl

- Seated Leg Curl

- Standing Calf Raise

- Seated Calf Raise

2.3. Giáo án Tuần 3

Giáo án tập gym cho người mới ở tuần thứ 3 sẽ có độ nặng nhất định. Bao gồm về số ngày tập luyện đạt 6/7 ngày và cường độ các hiệp tập cũng tăng lên. So với hai tuần đầu tiên thì lúc này, cơ thể người tập đã làm quen nhất định và hoàn toàn có thể đáp ứng được cường độ này.

Theo đó, lịch tập trong tuần thứ 3 sẽ như sau:

- Ngày 1 và ngày 4: Tập các bài Push.

- Ngày 2 và ngày 5: Tập các bài Pull.

- Ngày 3 và ngày 6: Tập các bài về chân và mông.

- Ngày 7: nghỉ ngơi, thư giãn

Các bài tập đẩy gồm:

- Incline Barbell Bench Press

- Dumbell Fly

- Overhead Dumbbell Press

- Smith Upright Row

- Lying EZ Bar Triceps Extension

- Dumbbell Kickback

Các bài tập kéo gồm:

- Barbell Upright Row

- Single Arm Neutral Grip Dumbbell Row

- Incline Dumbbell Bicep Curl

- Preacher Curl with Cable

- Reverse Crunch

- Crunch

Các bài tập chân, mông gồm:

- Back Squat

- Leg Press

- Seated Leg Curl

- Romanian Deadlift

- Standing Calf Raise

- Seated Calf Raise

2.4. Giáo án Tuần 4

Trong Tuần 4, người tập sẽ không tập thêm các bài tập mới mà chỉ chú trọng vào việc tăng cường cường độ tập luyện cho những bài tập về các nhóm cơ. Mỗi hiệp tập sẽ tăng từ 5 đến 10 hiệp tùy thuộc vào từng nhóm cơ đang tập.

Lịch tập như sau:

- Ngày 1: Tập các bài về ngực, bắp chân, tay sau.

- Ngày 2: Tập cơ chân, bụng.

- Ngày 3: Nghỉ ngơi.

- Ngày 4: Tập bắp chân, vai.

- Ngày 5: Tập cơ xô, bụng, tay trước.

- Ngày 6 và ngày 7: Nghỉ ngơi.

Các bài tập ngực, bắp chân và tay sau gồm:

- Incline Barbell Bench Press

- Dumbbell Bench Press

- Dumbbell Fly

- Rope Tricep Pressdown

- Dumbbell Kickback

-  Lying EZ Bar Tricep

- Standing Calf Raise

- Seated Calf Raise

Các bài tập chân và bụng gồm:

- Back Squat

- Leg Press

- Leg Extension

- Lying Leg Curl

- Romanian Deadlift

- Seated Leg Curl

- Reverse Crunch

- Crunch

Các bài tập vai và bắp chân gồm:

- Overhead Dumbbell Press

- Smith Machine Upright Row

- Dumbbell Lateral Raise

- Seated Calf Raise

Các bài tập lưng, bụng và tay trước gồm:

- Barbell Bent Over Row

- Lat Pulldown

- Single Arm Neutral Grip Dumbbell Row

- Preacher Curl With Cable

Thể Thao Tuấn Vũ hy vọng rằng bài viết trên đã giúp bạn có sự tham khảo hữu ích nhất về giáo án tập gym cho người mới. Chúc các bạn có một quá trình tập luyện hiệu quả nhất!