Lịch ăn uống cho người tập gym trong 1 tuần hiệu quả nhất

Tập gym tốn rất nhiều sức lực và calo. Do đó để đạt hiệu quả cao trong tập luyện thì việc lên lịch ăn uống cho người tập gym vô cùng quan trọng. Nguyên tắc trong chế độ ăn uống khi tập gym không phải quá phức tạp, tuy nhiên cần tập trung vào các loại thực phẩm giàu calo, giá trị dinh dưỡng cao và phân bổ hợp lý. Thể Thao Tuấn Vũ sẽ gợi ý lịch ăn uống trong 1 tuần cho người tập gym trong bài viết này.

1. Lịch ăn uống tập gym trong 1 tuần

Thông qua vận động tập gym và dinh dưỡng trong thực phẩm, cơ thể sẽ xây dựng được cơ bắp. Bạn cần lên lịch ăn uống cho người tập gym để hiệu quả của việc tập luyện thể hình đạt cao nhất. Trong thực đơn tham khảo bên dưới, 1 ngày sẽ được chia thành 4 bữa như sau:

1.1. Lịch ăn uống tập gym ngày 1

+ Bữa sáng: Sữa chua + táo

+ Bữa trưa: Nộm gà xé phay.

+ Bữa phụ: Salad cà chua.

+ Bữa tối: Cá hồi sốt chanh leo.

1.2. Lịch ăn uống cho người tập gym ngày 2

+ Bữa sáng: 2 quả trứng luộc.

+ Bữa trưa: Nửa bát cơm, cá diêu hồng hấp và rau mồng tơi luộc.

+ Bữa phụ: Sinh tố giàu protein như: sinh tố bơ và hạnh nhân, chuối và sữa đậu nành.

+ Bữa tối: Nước ép cà chua, 1 bát canh rau dền.

1.3. Lịch ăn uống tập gym ngày 3

+ Bữa sáng: Trứng, thịt xông khói, cà chua.

+ Bữa trưa: Salad gà trộn và đậu bắp luộc.

+ Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường.

+ Bữa tối: Cá hồi áp chảo hoặc nấu măng tây và 1 quả bơ.

1.4. Lịch ăn uống cho người tập gym ngày 4

+ Bữa sáng: Trứng ốp la 3 quả và 1 ly trà hoa nhài.

+ Bữa trưa: Ức gà luộc hoặc chiên không gia vị và 1 bát canh thịt rau cải xanh.

+ Bữa phụ: 1-2 quả dưa chuột.

+ Bữa tối: 1 bát thịt luộc hoặc thịt luộc trộn salad và 1 miếng phô mai con bò cười.

1.5. Lịch ăn uống tập gym ngày 5

+ Bữa sáng: 2 miếng sườn và 1 miếng chả trứng.

+ Bữa trưa: Mực xào dứa hoặc mướp xào thịt bò và 1 bát canh rau cải xanh.

+ Bữa phụ: 1 quả chuối.

+ Bữa tối: Thịt heo xào nấm và canh bắp cải.

1.6. Lịch ăn uống cho người tập gym ngày 6

+ Bữa sáng: Trứng ốp la, salad rau và 1 miếng phô mai con bò cười.

+ Bữa trưa: Các loại hạt, củ đậu và 1 bìa đậu phụ luộc.

+ Bữa phụ: 1 hộp sữa chua và trái cây (lê hoặc táo).

+ Bữa tối: Cá hoặc thịt trắng áp chảo và rau chân vịt.

1.7. Lịch tập gym và ăn uống ngày 7

+ Bữa sáng: Trứng ốp la và 1 ly nước ép cà rốt.

+ Bữa trưa: Thịt xông khói, trứng, hamburger và pho mát.

+ Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường.

+ Bữa tối: Thịt bò xào cần tỏi tây và 1 bìa đậu phụ luộc.

2. Thời gian ăn uống hợp lý cho người tập gym

Thực hiện ăn uống đúng thời gian là điều cực kỳ cần thiết để tối ưu hiệu quả khi tập luyện. Dưới đây là thời gian ăn uống hợp lý các bữa trong lịch ăn uống cho người tập gym cần biết:

2.1. Ăn sáng trước khi tập và trước 8h

Phải ăn sáng trước khi tập gym là điều đầu tiên bạn phải tuân thủ trong lịch ăn uống. Bởi nếu không ăn thì cơ thể sẽ bị mệt mỏi và uể oải, ăn trước khi tập sẽ đảm bảo cơ thể được bổ sung năng lượng cần thiết. 

Bên cạnh đó, ăn sáng quá sớm hay quá muộn cũng không tốt cho cơ thể. Vì vậy, cần ăn sáng trước 8h để đạt hiệu quả tốt nhất trong việc tập luyện. Đặc biệt là với những người đang có nhu cầu tăng cơ.

2.2. Ăn trưa trước 12h

Ăn trước 12h trưa để đảm bảo dạ dày không bị quá đói sau khi tập luyện, phục hồi cơ thể và bổ sung dinh dưỡng thiết yếu. Khi ăn vào khoảng thời gian này, người tập gym sẽ phát triển cơ bắp một cách tối đa.

2.3. Ăn tối trước 19h

Ăn trước 19h tối là thời gian tốt nhất để cơ thể hấp thu tối đa chất dinh dưỡng. Nếu ăn quá muộn nguy cơ tích mỡ trong cơ thể là rất lớn.

2.4. Ăn trước khi tập gym khoảng 30 phút

Vừa ăn sáng xong đã tới phòng tập sẽ khiến cơ thể bị ảnh hưởng đến quá trình vận động như chuột rút, đau dạ dày… Do đó, điều quan trọng trong lịch ăn uống cho người tập gym đó là nên ăn trước khi tập 30 phút. 

Trong khoảng thời gian này, cơ thể sẽ có thời gian chờ để chuyển đổi thức ăn thành năng lượng nhằm đạt hiệu quả cao trong quá trình tập luyện. 

2.5. Bữa phụ vào khoảng 10h, 15h

Ngoài 3 bữa chính vào các khung thời gian hợp lý, người tập gym cần ăn các bữa phụ nhẹ nhàng vào thời điểm khoa học. Bữa phụ vào 10h hoặc buổi chiều vào 15h là thời điểm tốt nhất giúp cơ thể cân bằng năng lượng, đảm bảo sức khỏe khi tập.

Bài viết trên vừa chia sẻ về lịch ăn uống cho người tập gym trong 1 tuần hiệu quả nhất, cũng như những lưu ý về thời gian ăn. Với những thông tin trong bài, mong rằng bạn sẽ đạt được hiệu quả tập luyện như mong muốn. Nếu có nhu cầu tư vấn về dụng cụ tập gym và set up phòng tập gym, hãy liên hệ với Thể Thao Tuấn Vũ để được hỗ trợ tận tình, chu đáo.