Hướng dẫn cách chia lịch gym cho nữ mới bắt đầu hiệu quả sau 1 tuần

Đa số các chị em khi mới bắt đầu tham gia tập luyện thể hình thường trải qua thời gian làm quen có phần bỡ ngỡ với những câu hỏi như: Lịch gym cho nữ như thế nào? Cách sắp xếp lịch tập gym phù hợp? Trong bài viết dưới đây, Thể Thao Tuấn Vũ sẽ chia sẻ đến bạn những kiến thức bổ ích giúp chị em lựa chọn được phương pháp luyện tập phù hợp nhất nhé!

1. Nguyên tắc xây dựng lịch gym cho người mới bắt đầu

Trước khi đi vào thực hiện các bài tập cụ thể cho lịch gym, chị em cần nắm rõ một số nguyên tắc cơ bản cho người mới bắt đầu như sau:

- Xác định rõ mục đích tập gym: Trên thực tế, hình dáng, cơ địa của mỗi người là khác nhau nên ngay từ đầu bạn cần xác định rõ mục đích luyện tập của mình là gì? Mình mong muốn cải thiện bộ phận nào trên cơ thể? Từ đó, lựa chọn lịch gym phù hợp.

- Phân chia thời gian tập luyện: Đối với các bạn nữ mới bắt đầu chưa thích nghi được với các bài tập cường độ cao có thể hướng đến lịch tập từ 3-4 buổi/tuần. Như vậy vừa giúp bạn dần làm quen vừa có thời gian để cơ thể phục hồi kịp thời.

- Lựa chọn lịch gym phù hợp: Bạn muốn tập gym để giảm cân, tăng cân hay chỉ đơn giản là rèn luyện sức khỏe? Dựa vào mục đích tập luyện mà lựa chọn lịch gym cho phù hợp.

2. Gợi ý cách xây dựng lịch gym cho nữ hiệu quả theo từng mục tiêu

Nếu chưa biết cách xây dựng lịch gym như thế nào cho hiệu quả, mời mọi người cùng tham khảo một vài giáo án tập gym mà Thể Thao Tuấn Vũ đã tổng hợp dưới đây:

2.1. Lịch gym tăng cân cho nữ 3 buổi/tuần

- Buổi 1: Ưu tiên các bài tập phát triển cơ ngực, bụng, tay sau.

- Buổi 2: Tập cơ vai, xô-lưng, tay trước.

- Buổi 3: Tập cơ bụng, mông và đùi.

Cần xen kẽ các buổi tập và nghỉ để cơ thể có thời gian phục hồi tốt nhất.

2.2. Giáo án lịch gym giảm cân 6 buổi/tuần cho nữ

- Thứ 2: Tập tăng cơ, giảm mỡ vùng ngực, bụng và tay sau.

- Thứ 3: Tập cơ vai, xô-lưng, tay trước.

- Thứ 4: Thực hiện các bài tập làm săn chắc vùng bụng, mông và đùi.

- Thứ 5: Nghỉ ngơi.

- Thứ 6: Siết cơ vùng ngực, bụng, tay sau.

- Thứ 7: Tập cơ vai, xô lưng, tay trước.

- Chủ nhật: Tập cơ mông đùi, bụng.

2.3. Cách chia lịch gym giữ dáng cho nữ 5 buổi/tuần

- Ngày 1: Tập các bài tập phát triển cơ vùng ngực, bụng và tay sau.

- Ngày 2: Tập cơ tay trước kết hợp cơ xô-lưng.

- Ngày 3: Tăng cơ, giảm mỡ vùng bụng, mông và đùi.

- Ngày 4: Siết cơ vùng vai, tay trước và tay sau.

- Buổi 5: Ưu tiên tập cơ ngực và bụng.

3. Một số bài tập cho nữ theo lịch gym chuẩn

Chị em có thể tham khảo và áp dụng theo một số bài tập cho nữ theo lịch gym chuẩn chi tiết từng bộ phận như sau:

3.1. Bài tập dành cho cơ bụng và eo

- Tập gập bụng: Thực hiện động tác này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

- Hít đất: Kiên trì tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tối thiểu 5 cái.

3.2. Tập cơ vai

- Tập Side lateral raise: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

- Seated bent-over rear deltoid raise: Luyện tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

- Front plate raise: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp tối thiểu 10 lần.

3.3. Tập cơ lưng

- Glute Bridge: Thực hiện 4 hiệp tập, mỗi hiệp 6-8 lần.

- Bài tập tư thế con mèo: Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 4-6 lần.

3.4. Tập mông và đùi

- Bodyweight Squat: Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

- Barbell Squat: Áp dụng trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

- Plie Squat cho nữ: Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

- Dumbbell Split Squat: Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần sau đó đổi chân.

3.5. Tập ngực cho nữ

- Push Up: Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

- Dumbbell Floor Press: Thực hiện khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần.

3.6. Bài tập cardio

Bạn nên kết hợp tập carido bằng cách đi bộ, chạy cầu thang, nhảy dây, đạp xe. Hoặc thực hiện động tác leo núi để nâng cao hiệu quả luyện tập nhé!

3.7. Bài tập HIIT

Khi đã quen dần với cường độ luyện tập thường ngày thì bạn có thể thử trải nghiệm một số bài tập HIIT bao gồm: squats, chống đẩy, burpees,… Những bài tập với cường độ mạnh xen kẽ để thử sức bản thân cũng như nhanh chóng đạt được vóc dáng mà mình mong ước.

4. Lưu ý cho người mới tập gym

Để quá trình luyện tập lịch gym đảm bảo an toàn cũng như mang lại hiệu quả tốt nhất, chị em cần chú ý một số vấn đề sau:

- Cần xen kẽ thời gian tập luyện và nghỉ ngơi để cơ thể có thời gian hồi phục.

- Hãy xây dựng cho mình thực đơn ăn uống lành mạnh vừa đáp ứng đủ năng lượng vừa phù hợp với mục tiêu luyện tập đã đặt ra.

- Trước mỗi buổi tập, nên dành từ 15-20 phút để khởi động. Việc này giúp cơ thể dần thích nghi với cường độ tập của bạn, hạn chế xảy ra chấn thương.

- Phân chia thời gian luyện tập phù hợp, tránh ảnh hưởng đến công việc, học tập cũng như sinh hoạt hàng ngày.

Vậy là Thể Thao Tuấn Vũ đã chia sẻ đến mọi người những kiến thức liên quan đến cách xây dựng lịch gym cho nữ mới bắt đầu hiệu quả sau 1 tuần tập luyện mà chị em có thể tham khảo. Bất cứ khi nào bạn có nhu cầu tìm mua dụng cụ thể thao, hãy liên hệ ngay với chúng tôi. Thể Thao Tuấn Vũ luôn sẵn sàng tư vấn và hỗ trợ bạn!