Lịch tập 4 ngày 1 tuần hiệu quả cho nam mới bắt đầu

Để sở hữu vóc dáng khỏe mạnh, săn chắc không hề khó, điều bạn cần làm đó là xây dựng cho mình lịch tập thể hình một cách bài bản, khoa học. Vậy cách chia lịch tập như thế nào cho hiệu quả? Hãy cùng Thể Thao Tuấn Vũ tìm hiểu lịch tập 4 ngày 1 tuần cho nam mới bắt đầu qua bài viết sau đây.

1. Những nguyên tắc cơ bản chia lịch tập thể hình 4 buổi 1 tuần

Muốn thành công, cần nắm rõ những nguyên tắc giúp bạn đi đúng hướng cũng như nâng cao chất lượng tập luyện lịch tập 4 ngày 1 tuần tối ưu nhất:

- Không tập 2 nhóm cơ lớn cùng lúc trong 1 buổi tập. Các nhóm cơ lớn ở đây bao gồm: cơ mông đùi, cơ xô lưng.

- Trong 1 buổi tập, chỉ nên luyện tập tối đa 3 nhóm cơ.

- Bạn tập thể hình nhằm mục đích tăng cân, tăng cơ nên ưu tiên tập 2 nhóm cơ trong 1 buổi, đồng thời tăng khối lượng tạ trong quá trình tập.

- Nếu luyện tập để giảm cân thì áp dụng các bài tập với 3-4 nhóm cơ và tăng số lượng bài tập, đồng thời giảm khối lượng tạ trong các ngày tiếp theo.

2. Lịch tập thể hình 4 ngày 1 tuần cho nam giới từ các HLV chuyên nghiệp

Bạn là người mới bắt đầu tập luyện và chưa biết xây dựng lịch tập thể hình như thế nào cho phù hợp? Đừng quá lo lắng, cùng Thể Thao Tuấn Vũ tham khảo lịch tập 4 ngày 1 tuần cho nam giới từ các HLV chuyên nghiệp cụ thể như sau:

- Thứ 2: Tập cơ lưng và tay trước.

- Thứ 3: Ưu tiên nâng cơ vùng ngực, tay sau.

- Thứ 4: Dành cả ngày để nghỉ ngơi kết hợp chế độ ăn hợp lý.

- Thứ 5: Thực hiện các bài tập siết cơ vùng chân và bắp chuối.

- Thứ 6: Tập các bài tập giảm mỡ vùng bụng, vai, cẳng tay.

- Thứ 7 và chủ nhật: Nghỉ ngơi.

3. Lịch tập 4 buổi 1 tuần cho nam với một số bài tập khoa học

3.1. Bài tập ngực

- Barbell Bench Press (Đẩy tạ đòn trên ghế): Bài tập có tác dụng siết cơ vùng ngực và các vị trí khác như cánh tay, khuỷu tay, tay sau và vai.

Cách tập: Chuẩn bị tư thế nằm ngửa trên ghế thẳng, 2 tay nắm thanh đòn. Nhấc thanh đòn khỏi giá đỡ, duỗi thẳng trước ngực. Từ từ hít vào rồi hạ tạ xuống gần chạm ngực giữa. Dừng khoảng 1 giây, sau đó đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu, thở ra. Thực hiện trong 3 hiệp với tần suất 10 – 12 lần/hiệp.

- Dumbbell Flyes: Bài tập làm săn chắc vùng cơ ngực và cơ tay trước với cách tập khá đơn giản:

Bắt đầu bằng tư thế nằm thẳng trên ghế và giữ tạ tương tự bài tập Dumbbell Bench Press. Dùng lực cơ tay và cơ ngực mở rộng cánh tay sang 2 bên thân người. Giữ nguyên trong 1 giây rồi đặt tạ về vị trí ban đầu. Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

- Seated machine chest press: Bài tập thực hiện cùng máy Chest Press giúp giảm mỡ ngực hiệu quả. Áp dụng tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

3.2. Lịch tập 4 buổi với bài tập đùi, chân

- Squat Jump (Squat nhảy tại chỗ): Bài tập kết hợp giữa nhiều động tác góp phần làm săn chắc cơ vùng đùi và cơ mông. Cách thực hiện như sau:

Chuẩn bị tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Từ từ hạ người xuống theo tư thế Squat, chú ý lưng thẳng. Dồn lực cơ thể lên gót chân, sau đó đẩy người nhảy lên cao và tiếp đất bằng mũi chân. Cuối cùng trở về tư thế squat ban đầu. Thực hiện động tác này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

- Split Squat (Bài chùng chân với tạ): Bài tập làm săn chắc vùng cơ đùi cho cả nam và nữ vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện: Tư thế đứng thẳng, chân trước chân sau. Chú ý để chân chạm sàn bằng mũi bàn chân. Hít vào rồi từ từ gập gối chân trước xuống đến khi đùi song song với sàn, cẳng chân tạo với đùi một góc vuông. Tiếp tục gập gối chân sau tương tự chân trước, thở ra. Thực hiện lại động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần cho 1 bên.

- Glute kickbacks: Bài tập có tác dụng siết cơ, giảm mỡ vùng đùi tương tự như bài tập trước. Bạn áp dụng trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần cho 1 bên chân.

3.3. Lịch tập 4 ngày 1 tuần với bài tập bụng

- Flat Oblique Crunch: Với bài tập này, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu một cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh. Cách tập như sau:

Nằm ngửa trên sàn, đặt tay phải qua sau gáy và tay trái đặt trên bụng. Nâng đầu gối vuông góc với mặt sàn. Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn, sau đó xoay người sang bên phải để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện với bên còn lại. Lặp lại động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

- Động tác Crunch: Lượng mỡ thừa vùng bụng dưới sẽ bị đốt cháy để nhường chỗ cho các nhóm cơ phát triển.

Cách tập: Nằm thẳng trên sàn sao cho vùng đầu, lưng và mông áp sát với mặt đất. 2 đầu gối co lại, 2 tay giơ thẳng về phía trước. Từ từ nâng đầu và vai lên, hít vào. Sau đó thả người về vị trí ban đầu, thở ra. Thực hiện động tác 3 hiệp với tần suất 15 – 20 lần/hiệp.

Trên đây là những kinh nghiệm bổ ích liên quan đến lịch tập 4 ngày 1 tuần cho nam mới bắt đầu từ các chuyên gia thể hình. Hi vọng, sau khi tham khảo bài viết này, phái mạnh sẽ lựa chọn được phương pháp tập luyện phù hợp nhất. Nếu có nhu cầu tìm mua dụng cụ thể thao hỗ trợ luyện tập, đừng quên liên hệ ngay Thể Thao Tuấn Vũ để được tư vấn trực tiếp nhé!