Lịch tập 6 ngày 1 tuần cho nam hiệu quả từ HLV thể hình

Mỗi chúng ta, ai cũng mong muốn có được một sức khỏe tốt cùng thân hình cân đối. Tuy nhiên, để làm được điều này thì việc kiên trì tập luyện là vô cùng cần thiết. Trong bài viết hôm nay, Thể Thao Tuấn Vũ sẽ giới thiệu đến bạn một số gợi ý về lịch tập 6 ngày 1 tuần cho nam từ HLV thể hình. Cùng theo tham khảo ngay nào!

1. Hướng dẫn cách chia lịch tập 6 buổi 1 tuần cho nam chuẩn nhất

Bạn băn khoăn không biết nên sắp xếp lịch tập như thế nào cho phù hợp? Vậy thì hãy cùng Thể Thao Tuấn Vũ điểm qua một số giáo án dưới đây nhằm giúp bạn lựa chọn được phương án tập luyện tốt nhất cho mình nhé!

1.1. Lịch tập 6 buổi/tuần cho nam mới bắt đầu

- Ngày thứ 2-4-6: Ưu tiên các bài tập tăng cơ, giảm mỡ vùng ngực, bụng, vai và tay sau.

- Ngày thứ 3-5-7: Tập các bài giúp phát triển các nhóm cơ vùng lưng xô, tay trước, cẳng tay và chân.

- Chủ nhật: Nghỉ ngơi để cơ thể và cơ bắp được hồi phục.

1.2. Lịch tập 6 buổi/tuần cho nam đã có kinh nghiệm tập thể hình lâu năm

- Thứ 2, 5: Thực hiện các bài tập siết cơ vùng ngực, vai và tay sau.

- Thứ 3, 6: Ưu tiên tập cơ lưng xô, tay trước và cẳng tay.

- Thứ 4, 7: Tập chân và mông.

Đối với cơ bụng, phái mạnh có thể tập vào cuối mỗi buổi thứ 2, 4 và 6.

- Chủ nhật: Là thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi sau những ngày tập luyện mệt mỏi.

1.3. Lịch tập cho nam muốn tăng cân, tăng cơ 6 buổi/tuần

Đối với những bạn nam muốn luyện tập nhằm mục đích tăng cân, tăng cơ cần nghiêm túc thực hiện lịch tập 6 ngày 1 tuần tác động lên đầy đủ các nhóm cơ. Cụ thể như sau:

- Thứ 2: Thực hiện tập cơ vùng ngực.

- Thứ 3: Tập các bài tập phát triển cơ bắp vùng chân.

- Thứ 4: Tập cơ vai.

- Thứ 5: Tập cơ lưng xô.

- Thứ 6: Tập chân và vai.

- Thứ 7: Ưu tiên các bài tập nâng cơ tay.

- Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

1.4. Giáo án tập 6 ngày/tuần cho nam giảm cân

Để nâng cao hiệu quả giảm cân, phái mạnh cần lựa chọn luyện tập các bài tập thể hình giúp đốt cháy calo nhiều nhất, đặc biệt tại các vị trí chứa nhiều mỡ thừa nhất. Gymer nam có thể tham khảo lịch tập 6 ngày 1 tuần dưới đây:

- Thứ 2-4-6: Thực hiện các bài tập Cardio cường độ cao.

- Thứ 3: Ưu tiên các bài tập giảm mỡ vùng bụng, ngực và tay trước.

- Thứ 5: Siết cơ vùng vai, lưng, bụng, tay sau.

- Thứ 7: Tăng cơ, giảm mỡ vùng chân và bụng.

- Chủ nhật: Dành thời gian nghỉ ngơi.

2. Các bài tập thể hình có trong lịch tập 6 buổi cho nam

Nếu đã lựa chọn được lịch tập 6 ngày 1 tuần phù hợp cho mình, hãy bắt đầu luyện tập ngay với các bài tập thể hình chuẩn nhất từ các HLV theo từng nhóm cơ như sau:

2.1. Bài tập cho nhóm cơ ngực

- Barbell Bench Press (Đẩy tạ đòn trên ghế ): Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

- Dumbbell Bench Press (Đẩy tạ tay): Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15 lần.

- Dumbbell Pullover (Vớt tạ): Áp dụng động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

2.2. Bài tập chân cho nam

- Barbell Squat (Bài tập gánh tạ): Tập khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

- Leg Press (Đạp đùi tập bắp chân): Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

- Seated Leg Curl (Ngồi tập chân): Áp dụng tập 3 hiệp, mỗi hiệp không dưới 10 lần.

2.3. Bài tập cho nam nhóm cơ vai

- Dumbbell Shoulder Press (Ngồi đẩy tạ): Tập 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 lần.

- Dumbbell Front Raise (Nâng tạ trước mặt): Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

- Barbell Shrug (Nhún vai với tạ đòn): Thực hiện tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

3. Những lưu ý để lên lịch tập 6 ngày 1 tuần cho nam phù hợp nhất

Ngoài nắm rõ những nguyên tắc tập luyện cơ bản, phái mạnh còn cần chú ý một vài vấn đề sau để có lịch tập thể hình phù hợp nhất, bao gồm:

- Xác định rõ năng lực tập luyện: Ngay từ đầu bạn cần xác định khả năng hoạt động cơ cũng như thể chất của mình đang ở giới hạn nào. Qua đó, lựa chọn cường độ luyện tập hợp lý.

- Có mục tiêu rõ ràng: Việc xác định rõ mục tiêu sẽ giúp bạn dễ dàng xây dựng cho mình một lịch trình tập luyện phù hợp để mang lại kết quả tốt nhất.

- Biết cách phân bổ thời gian: Ngoài kinh nghiệm tập luyện, bạn cũng cần chú ý đến cách phân bổ thời gian sao cho khoa học nhằm tránh ảnh hưởng đến các hoạt động và công việc khác trong cuộc sống.

- Lựa chọn các bài tập phù hợp: Với mỗi nhóm cơ, bạn có thể lựa chọn nhiều dạng bài tập khác nhau giúp mang lại hiệu quả cao nhất. Tuy nhiên, trước đó bạn cần lắng nghe cơ thể mình để tránh tập luyện quá sức gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Như vậy, Thể Thao Tuấn Vũ đã chia sẻ những thông tin cần thiết liên quan đến cách chia lịch tập 6 ngày 1 tuần cho nam hiệu quả từ HLV thể hình. Hi vọng, bạn sẽ lựa chọn được lịch tập phù hợp và dễ dàng áp dụng cho bản thân. Thể Thao Tuấn Vũ là đơn vị chuyên cung cấp dụng cụ tập gym uy tín với giá cả phải chăng. Nếu có nhu cầu tìm mua dụng cụ tập thể hình, hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn và hỗ trợ nhanh chóng!