Lịch tập các nhóm cơ cho nam và nữ cực chuẩn

Với một người tập gym, việc hiểu rõ từng nhóm cơ lớn và nhỏ trong cơ thể là điều cần thiết. Bởi mỗi bài tập sẽ phù hợp với từng đặc điểm của các nhóm cơ nhằm mang lại kết quả cao nhất. Thể Thao Tuấn Vũ sẽ chia sẻ về lịch tập các nhóm cơ cho nam và nữ trong bài viết dưới đây. Mời các bạn cùng khám phá.

1. Lịch tập các nhóm cơ trong tuần cho nam mới bắt đầu

Cơ thể con người có 3 nhóm cơ chính gồm: cơ ngực, cơ lưng – xô, cơ mông – chân. Mỗi nhóm cơ chính sẽ có nhóm cơ phụ hỗ trợ. Lịch tập các nhóm cơ này phù hợp với nam giới mới bắt đầu tập gym hoặc đã nghỉ thời gian dài mới đi tập lại. 

1.1. Lịch tập siết cơ, lịch tập tăng cơ 5 buổi/tuần

- Thứ hai: Thực hiện tập các bài dành cho cơ ngực.

- Thứ ba: Tập các bài cho nhóm cơ bụng, lưng xô.

- Thứ tư: Tập các bài dành cho cơ tay trước, tay sau.

- Thứ năm: Nghỉ ngơi.

- Thứ sáu: Tập các bài tập dành cho cơ mông đùi, chân.

- Thứ bảy: Thực hiện tập các bài dành cho cơ bụng, vai.

- Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

1.2. Lịch tập tăng cân tăng cơ 6 buổi/tuần cho nam

Với lịch tập 6 buổi 1 tuần này sẽ giúp tập trung phát triển cơ ngực:

- Thứ hai: Thực hiện tập các bài về lưng xô.

- Thứ ba: Tập các bài dành cho cơ ngực, bụng.

- Thứ tư: Thực hiện tập các bài dành cho cơ chân.

- Thứ năm: Tập các bài tập trung vào cơ tay.

- Thứ sáu: Tập các bài dành cho nhóm cơ bụng, ngực.

- Thứ bảy: Thực hiện tập các bài cho bắp chuối và vai.

- Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

2. Lịch tập các nhóm cơ trong tuần cho nam đã tập trong thời gian dài

Những nam giới đã đi tập trong thời gian dài, có thể tham khảo cách chia lịch tập các nhóm cơ với cường độ mạnh hơn để tăng sức mạnh cơ bắp sau đây:

2.1. Lịch tập 2 nhóm cơ 1 ngày chuẩn nhất

Với lịch tập các nhóm cơ này, thời gian tập kéo dài từ 60 – 90 phút. Do vậy, hãy áp dụng các bài tập 2 nhóm trong 1 ngày:

- Thứ hai và thứ năm: Tập các nhóm cơ bụng, vai, ngực, tay sau.

- Thứ ba và thứ sáu: Tập các nhóm cơ tay trước, lưng xô, cẳng tay.

- Thứ tư và thứ bảy: Tập các nhóm cơ bụng, chân, mông, đùi.

- Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

2.2. Lịch tập gym cho nam 5 buổi/tuần

Lịch tập các nhóm cơ này phù hợp với những người có nhu cầu duy trì thân hình, ít tăng cơ và thực hiện tập 2 buổi nghỉ 1 ngày.

- Buổi 1: Thực hiện các bài tập dành cho cơ bụng, ngực.

- Buổi 2: Tập các bài dành cho cầu vai, xô lưng.

- Buổi 3: Tập các bài tập dành cho bụng, vai.

- Buổi 4: Thực hiện tập các bài bắp chuối, mông đùi.

- Buổi 5: Tập các bài về bụng, cẳng tay, tay trước, tay sau.

2.3. Lịch tập mỗi ngày 1 nhóm cơ

Lịch tập 1 nhóm cơ 1 ngày được xây dựng giúp nam giới tối ưu được việc tập luyện. Tuy nhiên cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng vì lịch tập các nhóm cơ này tiêu thụ khá nhiều calo của cơ thể:

- Buổi 1 và buổi 4: Thực hiện tập các bài dành cho bụng, ngực.

- Buổi 2 và buổi 5: Thực hiện tập các bài dành cho vai, cầu vai, lưng xô.

- Buổi 3 và buổi 6: Thực hiện tập các bài dành cho tay trước, tay sau, mông đùi.

Lịch tập này sẽ thực hiện mỗi nhóm cơ sẽ được luyện tập 2 lần/tuần với cường độ cao. Do đó, nên nghỉ ngơi ngày chủ nhật để nhóm cơ có thời gian thư giãn và phục hồi.

3. Lịch tập các nhóm cơ trong tuần cho nữ

Nếu không có điều kiện và thời gian đến phòng tập, các bạn nữ cũng có thể áp dụng lịch tập các nhóm cơ tại nhà bằng các vật dụng trong gia đình như sau:

3.1. Lịch tập cơ bụng và toàn thân cho nữ 5 buổi/tuần

Dưới đây là lịch tập ở cấp độ vừa phải cho nữ mới bắt đầu tập hoặc đã nghỉ tập một thời gian:

- Thứ hai: Tập các bài cho nhóm cơ ngực.

- Thứ ba: Tập các bài dành cho bụng, lưng xô.

- Thứ tư: Tập các bài dành cho tay trước và tay sau.

- Thứ năm: Nghỉ ngơi.

- Thứ sáu: Tập các bài dành cho mông, chân.

- Thứ bảy: Tập các bài dành cho bụng, vai, đùi.

- Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

3.2. Lịch tập cho nữ giảm mỡ tại nhà

Áp dụng lịch tập cơ bụng cho nữ kết hợp với các bài cardio cường độ cao sau đây để giảm mỡ hiệu quả:

- Thứ hai: Tập cardio hiit.

- Thứ ba: Tập các bài dành cho nhóm cơ bụng, ngực, cơ tay trước.

- Thứ tư: Tập cardio hiit.

- Thứ năm: Tập các bài dành cho nhóm cơ bụng, cơ tay sau, lưng, vai.

- Thứ sáu: Tập cardio hiit.

- Thứ bảy: Tập các bài dành cho bụng và chân.

- Chủ nhật: Thực hiện tập ngực, tay sau, tay trước.

Bài viết trên đã gợi ý lịch tập các nhóm cơ chi tiết dành cho nam và nữ. Mong rằng với những chia sẻ này sẽ giúp bạn sắp xếp được lịch tập phù hợp nhất với mình. Nếu cần tư vấn về lịch tập cũng như dụng cụ tập gym, hãy liên hệ với Thể Thao Tuấn Vũ để được các chuyên gia hỗ trợ tốt nhất!