Lịch tập các nhóm cơ trong tuần cho nam cực chuẩn, cho hiệu quả cao

Lên lịch tập các nhóm cơ trong tuần cho nam sẽ giúp bạn sắp xếp được thời gian và bài tập phù hợp với mục tiêu của mình, mang lại hiệu quả cao trong việc tập gym. Bài viết dưới đây Thể Thao Tuấn Vũ sẽ gợi ý lịch tập các nhóm cơ trong tuần chuẩn từ chuyên gia.

1. Nguyên tắc khi xây dựng lịch tập các nhóm cơ trong tuần cho nam

Tuân thủ các nguyên tắc cơ bản dưới đây khi áp dụng lịch tập các nhóm cơ trong tuần cho nam để nhanh chóng đạt được kết quả tập gym:

+ Không nên sắp xếp lịch tập của 2 nhóm cơ lớn trong cùng một buổi tập. Nhóm cơ lớn gồm: Xô – lưng và mông – đùi. Nhóm cơ nhỏ gồm: tay – vai và cẳng chân – cẳng tay.

+ Trong một buổi chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ.

+ Các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau nên được sắp xếp lịch tập chung vào 1 buổi.

+ Nếu muốn tăng cân, tăng cơ thì anh em nên áp dụng lịch tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ khi tập.

+ Nếu muốn giảm mỡ thì phải tập tối thiểu 3 – 4 nhóm cơ, tăng bài tập cho mỗi nhóm cơ và giảm khối lượng tạ để tăng lượng Reps lên.

+ Trong lịch tập cần có thời gian nghỉ ngơi từ 1 – 2 ngày để cơ bắp có thời gian phục hồi sau các buổi tập.

2. Lịch tập các nhóm cơ trong tuần cho nam cực chuẩn

Xây dựng lịch tập cho các nhóm cơ phù hợp, rõ ràng sẽ giúp mục tiêu tập luyện nhanh chóng đạt được. Dưới đây là một số lịch tập các nhóm cơ trong tuần cho nam để anh em tham khảo.

2.1. Lịch tập siết cơ cho nam 3 buổi/tuần

Lịch tập 3 buổi/tuần cho nam yêu cầu phải rèn luyện tất cả các nhóm cơ chính. Lịch này phù hợp với các bạn mới bắt đầu tập gym. Lưu ý rằng tập luyện không phải một sớm một chiều có kết quả ngay. Do đó, xây dựng lịch tập các nhóm cơ 3 buổi/1 tuần với lịch trình cụ thể sau:

+ Buổi 1: Thực hiện tập các bài dành cho nhóm cơ kéo gồm: lưng – tay trước – cẳng tay. 

+ Buổi 2: Thực hiện tập các bài dành cho nhóm cơ đẩy gồm: ngực – vai – tay sau.

+ Buổi 3: Thực hiện tập các bài dành cho nhóm cơ cẳng chân gồm: chân – mông – bụng – bắp chân.

2.2. Lịch tập tăng cơ cho nam 4 buổi/tuần

Với 4 buổi/tuần thì cường độ tập luyện sẽ tăng lên và tập liên tục 4 ngày rồi nghỉ 3 ngày. Hoặc cách tập tốt nhất là tập 2 ngày rồi nghỉ 1 ngày, 2 ngày rồi nghỉ 2 ngày. Lịch tập cụ thể như sau:

+ Buổi 1: Tập các bài tập vào các nhóm cơ lưng – bắp tay trước.

+ Buổi 2: Tập các bài tập vào các nhóm cơ ngực – bắp tay sau.

+ Buổi 3: Tập các bài tập vào các nhóm cơ mông – cẳng chân – cơ bụng.

+ Buổi 4: Tập các bài tập vào các nhóm cơ cầu vai – bắp chân – cơ tay sau.

2.3. Lịch tập tăng cân tăng cơ cho nam 5 buổi/tuần

Với lịch tập các nhóm cơ trong tuần cho nam 5 buổi thì mỗi nhóm cơ sẽ được tập luyện riêng trong 1 ngày. Khi các nhóm cơ được rèn luyện, các nhóm cơ khác sẽ được nghỉ ngơi. Lịch tập này sẽ giúp các nhóm cơ được phục hồi hiệu quả nhất.

+ Buổi 1: Thực hiện tập các bài dành cho nhóm cơ ngực – vai – tay sau.

+ Buổi 2: Thực hiện tập các bài dành cho nhóm cơ lưng – vai sau – tay trước.

+ Buổi 3: Thực hiện tập các bài dành cho nhóm cơ chân – mông.

+ Buổi 4: Nghỉ ngơi.

+ Buổi 5: Thực hiện tập các bài dành cho thân trên.

+ Buổi 6: Thực hiện tập các bài dành cho thân dưới.

+ Buổi 7: Nghỉ ngơi.

2.4. Lịch tập tăng cơ tăng cân cho nam 6 buổi/tuần

Lịch tập gym 6 buổi/tuần dành cho những bạn không tập cardio mà chỉ tập tạ. Lịch tập cụ thể như sau:

+ Buổi 1: Tập các bài dành cho nhóm cơ ngực – cơ tay sau.

+ Buổi 2: Tập các bài dành cho các nhóm cơ chân – bụng.

+ Buổi 3: Tập các bài dành cho các nhóm cơ lưng – cơ tay trước.

+ Buổi 4: Tập các bài dành cho các nhóm cơ vai – bụng.

+ Buổi 5: Tập các bài dành cho các nhóm cơ ngực trên.

+ Buổi 6: Tập các bài dành cho các nhóm cơ tay trước, tay sau xen kẽ.

3. Những lưu ý khi tập gym kết hợp các nhóm cơ

Khi kết hợp lịch tập các nhóm cơ trong tuần cho nam ở trên cần lưu ý những vấn đề sau để đảm bảo lịch trình phù hợp và an toàn cho sức khỏe: 

+ Khởi động kỹ trước khi tập luyện bằng các bài cardio để làm nóng cơ, giãn cơ, tránh tình trạng đau nhức cơ sau tập.

+ Mỗi động tác được thực hiện từ từ để các nhóm cơ được tác động mạnh mẽ nhất.

+ Tập luyện theo sức khoẻ của bản thân, nghỉ ngơi hợp lý, tránh tập quá sức.

+ Thực hiện tập đúng kỹ thuật, tránh bị chấn thương.

+ Trong quá trình tập chú ý hít bằng mũi, thở ra bằng miệng.

+ Lưu ý chế độ ăn cho người tập gym để tăng sức bền và đẩy nhanh phục hồi cơ.

Với lịch tập các nhóm cơ trong tuần cho nam trên, chắc hẳn các bạn đã có thêm kiến thức áp dụng trong quá trình tập luyện để nhanh chóng đạt được thân hình mong muốn. Nếu muốn tư vấn về các dụng cụ tập thể hình và setup phòng tập với máy móc hiện đại nhất, vui lòng liên hệ với Thể Thao Tuấn Vũ.