Chia sẻ lịch tập cho người mới bắt đầu phù hợp với mọi đối tượng

Bạn mong muốn sở hữu một cơ thể khỏe mạnh cùng thân hình săn chắc, cân đối? Vậy thì còn chần chừ gì mà không bắt tay vào tập luyện ngay để đạt được thành quả như ý! Nếu chưa biết nên bắt đầu từ đâu, hãy cùng Thể Thao Tuấn Vũ tham khảo bài viết sau đây để tìm hiểu về lịch tập cho người mới bắt đầu phù hợp với mọi đối tượng nhé!

1. Cách chia lịch tập cho người mới phù hợp với mọi đối tượng

Trên thực tế, mỗi người sẽ có cơ địa và sức chịu đựng khác nhau. Nhất là đối với những người mới bắt đầu luyện tập, cơ thể từ từ làm quen với sự thay đổi nên cần lựa chọn lịch tập sao cho phù hợp nhất. Hiểu được điều này, Thể Thao Tuấn Vũ đã tổng hợp một số giáo án thể hình chuẩn nhất từ các HLV chuyên nghiệp, mời mọi người cùng tham khảo:

1.1. Lịch tập cho người mới 3 buổi/tuần đạt hiệu quả cao

- Buổi 1: Ưu tiên tập nhóm cơ kéo gồm: lưng, tay trước, cẳng tay.

- Buổi 2: Áp dụng các bài tập cho nhóm cơ đẩy: vai, ngực, tay sau.

- Buổi 3: Thực hiện các bài tập làm săn chắc vùng bụng, mông, bắp chân.

Bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi xen kẽ các buổi tập để cơ thể được phục hồi nhé!

1.2. Lịch tập thể hình cho người mới 4 buổi/tuần

- Buổi 1: Thực hiện các bài tập săn chắc vùng lưng, cẳng tay và tay trước.

- Buổi 2: Ưu tiên các bài tập tăng cơ, giảm mỡ vùng tay sau và ngực.

- Buổi 3: Siết cơ vùng mông, chân và bụng.

- Buổi 4: Tập cơ vùng vai, tay sau, bắp chân.

1.3. Lịch tập cho người mới bắt đầu tại nhà 5 buổi/tuần

- Buổi 1: Thực hiện các bài tập làm săn chắc vùng ngực.

- Buổi 2: Ưu tiên các bài tập siết cơ vùng tay trước, lưng và cẳng tay.

- Buổi 3: Tập vai và tay sau.

- Buổi 4: Thực hiện các bài tập tăng cơ, giảm mỡ vùng bụng, mông, đùi và bắp chân.

- Buổi 5: Tập Cardio.

- Buổi 6 và 7: Nghỉ ngơi để phục hồi cơ bắp.

1.4. Lịch tập cho người mới bắt đầu 6 buổi/tuần

- Buổi 1 và 4: Thực hiện các bài tập phát triển nhóm cơ kéo bao gồm: cẳng tay, tay trước và lưng.

- Buổi 2 và 5: Tập các bài tập nhóm cơ đẩy: ngực, vai, tay sau.

- Buổi 3 và 6: Tập bụng, mông, chân và bắp chân.

2. Lịch tập thể hình cho nữ mới bắt đầu chi tiết và hiệu quả

Đối với các bạn nữ, việc tập thể hình trong thời gian mới bắt đầu thường rất gian nan. Thậm chí, sau một thời gian luyện tập vì không thể thích nghi nên nhiều người đã từ bỏ. Vậy nên, để khắc phục vấn đề này, chị em có thể tham khảo một số lịch tập cho người mới bắt đầu được Thể Thao Tuấn Vũ tổng hợp dưới đây:

2.1. Lịch tập cho nữ mới bắt đầu muốn tăng cân 3 buổi/tuần

- Buổi 1: Ưu tiên các bài tập tăng cơ, giảm mỡ vùng ngực, bụng và tay sau.

- Buổi 2: Tập cơ xô lưng, vai, tay trước.

- Buổi 3: Tăng cơ vùng bụng, mông và đùi.

Những ngày còn lại bạn nên nghỉ xen kẽ các buổi tập để cơ thể có thời gian hồi phục và ổn định lại.

2.2. Lịch tập thể hình cho nữ muốn giảm cân 6 buổi/tuần

- Buổi 1: Tập các bài tập đốt cháy mỡ vùng ngực, bụng và tay sau.

- Buổi 2: Tăng cơ, giảm mỡ vùng vai, tay trước và cơ xô lưng.

- Buổi 3: Siết cơ vùng bụng, mông và đùi.

- Buổi 4: Nghỉ ngơi phục hồi cơ và lấy lại sức.

- Buổi 5: Giảm mỡ vùng ngực, bụng và tay sau.

- Buổi 6: Tập cơ vùng vai, tay trước, xô lưng.

- Buổi 7: Siết cơ vùng bụng, mông và đùi.

3. Một số bài tập trong lịch tập cho người mới bắt đầu tại nhà

Một số bài tập theo lịch tập cho người mới bắt đầu dưới đây sẽ giúp bạn có thêm lựa chọn phù hợp nhằm nâng cao hiệu quả luyện tập mỗi ngày, đó là:

- Bài tập hít đất: Thực hiện động tác này trong 3 hiệp, mỗi hiệp tối thiểu 5 lần.

- Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

- Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng: Áp dụng 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

- Squat tạ tay: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

- Nâng tạ 2 bên: Thực hiện tập 3 hiệp, mỗi hiệp tối thiểu 10 lần.

- Động tác Plank: Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp tối thiểu 30 giây.

- Động tác Deat Bug: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

4. Một số lưu ý cho người mới tập thể hình

Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng chỉ cần tập luyện chăm chỉ, liên tục là sẽ đạt hiệu quả. Nhưng thực tế không phải như vậy, thay vào đó bạn cần nắm rõ một vài nguyên tắc cơ bản dưới đây:

- Không mang theo điện thoại trong lúc tập: Việc xem điện thoại trong quá trình luyện tập dễ khiến bạn mất tập trung, từ đó ảnh hưởng đến hiệu quả tập thể hình.

- Tập đúng kỹ thuật: Bạn cần chú ý tập theo hướng dẫn của HLV để đạt được hiệu quả cao nhất, đồng thời giảm thiểu tối đa nguy cơ tổn thương cơ bắp trong quá trình tập.

- Tập đúng lịch: Bạn cần thực hiện tập đúng theo lịch trình đã lựa chọn. Bởi như vậy, bạn sẽ không cần suy nghĩ quá nhiều về vấn đề mình sẽ tập gì tiếp theo, qua đó nâng cao chất lượng luyện tập.

- Xây dựng chế độ ăn hợp lý: Nên ăn nhẹ trước khi tập để duy trì năng lượng ổn định. Việc xây dựng thực đơn ăn uống khoa học sẽ giúp quá trình luyện tập hiệu quả hơn.

Trên đây là những thông tin liên quan đến lịch tập cho người mới bắt đầu mà chúng tôi muốn chia sẻ đến mọi người. Nếu bạn muốn nâng cao chất lượng tập luyện bằng các dụng cụ thể thao chuyên dụng thì hãy liên hệ ngay đến Thể Thao Tuấn Vũ – đơn vị chuyên cung cấp các sản phẩm uy tín, chất lượng được đông đảo khách hàng tin tưởng lựa chọn!