Xây dựng lịch tập cho nữ chi tiết, hiệu quả nhất

Bên cạnh việc tuân thủ các yếu tố về dinh dưỡng, kỹ thuật thì xây dựng lịch tập cho nữ là điều rất cần thiết để quá trình tập luyện có hiệu quả tốt nhất. Trong bài viết này, Thể Thao Tuấn Vũ sẽ gợi ý cách xây dựng lịch các bài tập linh động, chi tiết nhất phù hợp với mục tiêu và điều kiện của bản thân.

1. Lịch tập tại nhà cho nữ mới bắt đầu đơn giản, hiệu quả

Nếu không có thời gian đến phòng tập gym, bạn có thể xây dựng lịch tập thể dục tại nhà cho nữ mới bắt đầu như sau:

- Buổi 1: Tập các bài dành cho ngực, tay sau và bụng.

- Buổi 2: Lựa chọn các bài tập vào nhóm xô lưng, vai, tay trước.

- Buổi 3: Các bài về mông, đùi và bụng.

Với cách chia lịch tập cho nữ này, bạn nên dành 1 ngày nghỉ để lấy lại thể lực, sau đó lặp lại các bài tập từ buổi 1. Ngoài ra, trong mỗi buổi tập, bạn nên dành 30 phút để thực hiện thêm các bài cardio giảm mỡ.

2. Lịch tập bụng hiệu quả cho nữ

Chúng ta không dùng nguyên 1 buổi để tập cơ bụng, mà lịch tập bụng cho nữ là kết hợp các bài tập cho các nhóm cơ ngực, mông, đùi, tay khác nhau. Sau đó dành 10 – 15 phút cuối buổi để tập bụng. Lịch tập cụ thể như sau:

- Thứ 2: Tập các bài cardio đốt mỡ toàn thân.

- Thứ 3: Tập các bài dành cho ngực, tay và bụng.

- Thứ 4: Tập cardio đốt mỡ toàn thân.

- Thứ 5: Nghỉ ngơi.

- Thứ 6: Tập các bài dành cho lưng, vai, tay và bụng.

- Thứ 7: Tiếp tục tập cardio đốt mỡ.

- Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

3. Lịch tập cardio cho nữ tại nhà

Kết hợp đa dạng các bài lịch tập 1 tuần cho nữ tại nhà tăng cường với lịch tập cardio cho nữ để đốt mỡ sẽ mang lại hiệu quả cao trong việc tập luyện.

- Buổi 1: Tập cardio đốt mỡ.

- Buổi 2: Tập các bài dành cho tay trước – bụng và tay trước – ngực.

- Buổi 3: Tập cardio đốt mỡ.

- Buổi 4: Tập các bài dành cho lưng, vai, tay sau, bụng.

- Buổi 5: Tập cardio đốt mỡ.

- Buổi 6: Tập các bài dành cho chân và bụng.

4. Lịch tập mông cho nữ tại nhà

Xây dựng lịch tập fitness cho nữ giúp tăng vòng 1 và vòng 3 là điều mà nhiều chị em mong muốn. Để hiệu quả bạn cần xác định rõ được mục tiêu và các bước cần thiết để thu được kết quả cao nhất. Dưới đây là lịch tập workout tại nhà cho nữ giúp tăng vòng mông:

- Thứ hai: Lịch tập cho nữ với các bài dành cho cơ bụng trên và tay sau.

- Thứ ba: Tập các bài cơ tay, cơ lưng, bụng trên.

- Thứ tư: Các bài tập tăng cường cho cơ mông, bụng, đùi.

- Thứ năm: Nghỉ ngơi.

- Thứ sáu: Lịch tập cho nữ với các bài tập cho cơ bụng và ngực.

- Thứ bảy: Các bài tập dành cho cơ mông, bụng, đùi.

- Chủ nhật: Tập các bài cardio và lịch tập hiit cho nữ vào nhóm cơ mà bạn muốn.

Với lịch tập tại nhà cho nữ không cần dụng cụ không nên tập trung vào vùng cơ nhất định. Thay vào đó cần đan xen các bài tập giữa các nhóm cơ để hiệu quả mang lại cao nhất.

5. Lịch tập 1 tuần cho nữ giảm mỡ hiệu quả

Khi thực hiện lịch tập cho nữ, chúng ta cần thực hiện khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập. Đồng thời bổ sung dinh dưỡng để cơ bắp được phục hồi và hạn chế tình trạng đau nhức.

- Buổi 1: Tập các bài dành cho chân, mông.

- Buổi 2: Tập các bài lưng xô, cánh tay.

- Buổi 3: Tập các bài dành cho chân, mông.

- Buổi 4: Nghỉ ngơi.

- Buổi 5: Lịch tập cho nữ với các bài tập dành cho cơ ngực, vai.

- Buổi 6: Các bài tập dành cho chân, tay.

- Buổi 7: Nghỉ ngơi.

6. Lịch tập thân trên cho nữ 4 buổi/tuần

Thân trên là một thể thống nhất, các bạn chỉ nên lựa chọn một lịch tập cho nữ phù hợp để tập. Dưới đây là lịch tập cụ thể 4 buổi một tuần:

- Buổi 1: Tập các bài dành cho thân trên như: Barbell Bench Press, Preacher Curl, Barbell Row…

- Buổi 2: Tập các bài dành cho thân dưới như: Squat, Lying Leg Curl, Leg Press…

- Buổi 3: Nghỉ ngơi.

- Buổi 4: Lịch tập cho nữ tập trung vào thân trên với các bài như: Dumbbell Bench Press, Shoulder Press, Pull Up, Dumbbell Curl…

- Buổi 5: Tập trung vào thân dưới như Squat, Leg Extension, Deadlift…

- Buổi 6+7: Nghỉ ngơi.

7. Những lưu ý khi thực hiện lịch tập cho nữ

Khi quyết định theo các lịch tập cho nữ, bạn cần lưu ý một số vấn đề như sau:

- Khởi động và làm nóng cơ 10 phút trước khi tập các bài.

- Các bài tập nên thực hiện tối thiểu 5 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 15 lần.

- Thời gian tập luyện mỗi buổi từ 90 – 120 phút.

- Không khóa khớp khi tập để đảm bảo không bị chấn thương.

- Tăng cường độ khó của bài sau 6 tuần làm quen.

- Hít thở đúng cách để hiệu quả bài tập cao nhất.

- Giữ lưng thẳng để không gây ảnh hưởng đến phần lưng.

- Kết hợp ăn uống lành mạnh để cải thiện vóc dáng nhanh chóng.

- Để đạt hiệu quả tốt nên thêm lịch tập plank cho nữ kết hợp chạy bộ tại chỗ.

Bài viết trên đã chia sẻ đến bạn nhiều lịch tập cho nữ chi tiết nhất. Thể Thao Tuấn Vũ mong rằng qua đây các bạn đã tìm được lịch tập phù hợp nhất với bản thân. Nếu có nhu cầu tư vấn về dụng cụ tập gym hay set up phòng tập, hãy liên hệ với chúng tôi để được hỗ trợ nhanh nhất!