Lịch tập full body là gì? Tập luyện sao cho hiệu quả

Lịch tập full body được nhiều người lựa chọn nhằm mong muốn đạt được hiệu quả toàn thân trong thời gian ngắn. Vậy bạn đã hiểu tập full body là gì và cách thực hiện sao cho tốt nhất hay chưa? Nếu chưa thì hãy cùng Thể Thao Tuấn Vũ khám phá chi tiết qua nội dung dưới đây.

1. Hiểu thế nào là buổi tập full body

Buổi tập full body được hiểu là tập luyện toàn thân. Theo đó, trong một buổi tập sẽ thực hiện những bài tập tác động đến các nhóm cơ nhằm đạt được hiệu quả cao.

Lịch tập full body có thể áp dụng cho mọi đối tượng khác nhau, bao gồm cả nam và nữ. Những người mới bắt đầu tập luyện hay người đã tập gym một thời gian. Điều quan trọng là bạn cần xây dựng kế hoạch với các bài tập phù hợp kết hợp nghỉ ngơi hợp lý nhằm đạt kết quả tốt nhất mà không gây chấn thương.

2. Lịch tập bodybuilding mang đến những lợi ích gì?

Lịch tập full body được nhiều người lựa chọn bởi mang lại rất nhiều lợi ích nổi trội sau đây:

2.1. Tăng cường việc đốt cháy calo

Khi thực hiện tập luyện nhiều nhóm cơ trong một buổi tập sẽ giúp lượng calo đốt cháy nhiều hơn. Đồng thời, thời gian tập cho mỗi nhóm cơ sẽ giảm đi nên góp phần hạn chế tình trạng mệt mỏi cơ bắp.

2.2. Hạn chế nguy cơ chấn thương

Khi tập luyện riêng biệt từng nhóm cơ và phân chia thành các buổi sẽ có nguy cơ mất cân bằng, từ đó dẫn đến thương tích. Trong khi đó, hiện tập luyện toàn thân sẽ mang đến hiệu quả xây dựng một cơ thể cân bằng hơn. Điều này đồng nghĩa tất cả các cơ bắp sẽ được tác động và kết nối với nhau nên giảm thiểu tình trạng chấn thương.

2.3. Lịch tập full body cho nam hay nữ giúp sức mạnh tổng thể được tăng cường

Lịch tập full body tác động lên toàn thân sẽ tạo sự sự phản ứng mạnh mẽ hơn của nội tiết tố nhằm giúp xây dựng cơ bắp. Khi thực hiện các bài tập tổng hợp sẽ rèn luyện sức mạnh tổng thể ngày càng được cải thiện tốt hơn.

3. Hướng dẫn cách thực hiện lịch tập full cho người mới hiệu quả

Để thực hiện lịch tập full body đạt hiệu quả cao, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc quan trọng sau:

3.1. Tập luyện với mức tạ từ nhẹ đến nặng

Khi mới bắt đầu luyện tập, bạn hãy thử với các bài tập nhẹ trước để cơ thể quen dần và tránh chấn thương. Sau thời gian đã quen mới nâng dần mức tạ nhằm tăng hiệu quả tập gym.

3.2. Hãy lựa chọn các bài tập đa khớp

Thông thường các bài tập thường được phân thành 2 loại là đơn khớp và đa khớp. Theo đó, khi áp dụng lịch tập full body thì nên ưu tiên những bài tập đa khớp để đảm bảo nhiều cơ bắp được tham gia khi tập luyện. Lúc này, mức tạ bạn sử dụng có thể sẽ nặng hơn rất nhiều, giúp nâng cao hiệu quả đạt được về cơ bắp cũng như sức mạnh.

3.3. Lịch tập full body cho nữ và nam cần thực hiện nhiều hiệp

Mỗi bài tập bạn nên thực hiện 3 – 4 hiệp sẽ mang lại hiệu quả tối đa cho cơ bắp hơn thay vì chỉ áp dụng 1 hiệp duy nhất. Lời khuyên là bạn hãy khởi động với mức tạ nhẹ từ 1 – 2 hiệp rồi mới chính thức tập các mức tạ nặng hơn.

3.4. Lịch tập bodyweight cho nữ hay nam đều phải kiểm soát việc hít thở khi tập luyện

Một nguyên tắc quan trọng khi tập luyện để đạt hiệu quả tốt hơn chính là hít thở đúng cách. Theo đó, khi nâng tạ bạn cần hít vào và nín thở. Đến phần trên cùng của chuyển động mới thở ra. Tiếp đến, nhẹ nhàng hạ xuống kết hợp kiểm soát trọng lượng và hít vào đều đặn.

3.5. Cần đảm bảo thời gian ngắn cho việc nghỉ ngơi giữa các hiệp

Sau mỗi hiệp tập luyện, cơ bắp sẽ mệt mỏi và cần được nghỉ ngơi để thay đổi độ pH, axit lactic tích tụ trong các mô xung quanh. Do đó, bạn nên dành thời gian 90 – 180 giây nghỉ ngơi sau mỗi hiệp rồi mới tiếp tục hiệp tập tiếp theo.

3.6. Mỗi nhóm cơ tập luyện cần có thời gian nghỉ ngơi ít nhất 48 tiếng

Sau thời gian tập luyện, mỗi nhóm cơ cần có thời gian nghỉ ngơi liên tục ít nhất 48 tiếng để phục hồi. Do đó, bạn cần xây dựng lịch tập full body với các động tác tác động vào các nhóm cơ sao cho khoa học, hợp lý. Đảm bảo những nhóm cơ đã tập luyện hôm nay phải được nghỉ ngơi đủ 2 ngày mới có thể thực hiện các bài tập tiếp theo.

3.7. Tăng dần số tạ hoặc số rep

Lịch tập full body muốn cơ bắp phát triển thì bạn cần có kết hoạch tăng dần số tạ hoặc số rep. Bởi nếu chỉ giữ nguyên mức tạ với số rep và set thì cơ bắp chỉ phát triển đến một mức nhất định mà không thể phát triển thêm được nữa.

Theo đó, khi cơ thể đã quen bạn hãy phấn đấu tăng mức tạ hoặc số rep so với tuần trước. Dù chỉ là thay đổi nhỏ nhưng cũng mang lại hiệu quả tích cực cho cơ thể.

Những thông tin trên đây Thể Thao Tuấn Vũ đã giúp các bạn hiểu rõ lịch tập full body cũng như cách thực hiện nhằm đạt hiệu quả cao nhất. Nếu có nhu cầu mua dụng cụ thể dục thể thao hỗ trợ việc tập luyện được tốt, các bạn hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn, phục vụ tận tình, chu đáo.