Lịch tập giảm cân 7 ngày hiệu quả chỉ với 6 bài tập đơn giản

Để giảm cân có nhiều phương pháp nhưng để mang lại hiệu quả cao, an toàn thì lên kế hoạch tập luyện là sự lựa chọn lý tưởng. Nếu bạn đang có nhu cầu giảm mỡ cấp tốc thì hãy tham khảo lịch tập giảm cân 7 ngày hiệu quả chỉ với 6 bài tập đơn giản mà Thể Thao Tuấn Vũ chia sẻ dưới đây.

1. Lịch tập giảm cân với 6 bài tập đơn giản

Để giảm mỡ nhanh thì các bài tập HIIT là sự lựa chọn lý tưởng thúc đẩy tiêu hao lượng lớn calo, rèn luyện hệ cơ tim khỏe mạnh, tăng cường lưu thông máu. Do đó, lịch tập giảm cân 7 ngày với 6 bài tập sau nếu áp dụng đúng cách và kiên trì thực hiện sẽ mang lại hiệu quả cao.

1.1. Lịch giảm cân hiệu quả với Plank

Plank là phương pháp tập luyện đơn giản, không cần các thiết bị cầu kỳ mà hiệu quả giảm mỡ rất tốt. Đặc biệt, bài tập này có thể linh động về địa điểm, thời gian tập luyện nên là lựa chọn lý tưởng cho người bận rộn.

- Động tác 1: Nằm tư thế chống đẩy, từ từ gập khuỷu tay xuống sao cho vuông góc với vai. Dùng hai đầu mũi chân nâng cơ thể làm sao để đầu, thân người nằm trên một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây.

- Động tác 2: Tư thế Plank gập tay giữ nguyên, 1 chân nâng lên cao, lưng giữ thẳng. Tư thế này giữ trong 5 giây rồi đổi chân và thực hiện động tác trong 30 giây.

1.2. Lịch tập cho người giảm cân với động tác nằm đá chéo chân

- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng tay đặt dưới mông, úp bàn tay xuống sàn, duỗi thẳng chân.

- Động tác: Nâng hai chân khỏi mặt đất với độ cao khoảng 30cm, siết chặt cơ bụng, 2 chân bắt chéo nhau và giữ 1 giây ở động tác này. Đổi chân, thực hiện 5 lần. Sau đó, hạn chân xuống, nghỉ khoảng 10 – 15 giây rồi thực hiện trong 1 phút.

1.3. Lịch tập giảm cân tại nhà với chạy bộ biến tốc

Lịch tập giảm cân 7 ngày với chạy bộ biến tốc giúp đốt mỡ nhanh, duy trì thể lực, thúc đẩy hệ tuần toàn và hô hấp.

- Tư thế: Người đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước, đưa tay ngang sườn, bàn tay khum lại hình giọt nước. Đưa lên trước chân trụ, chân còn lại lùi về sau để tạo thành chữ V. Dùng mũi chân để tiếp đến, hơi nhún đầu gối.

- Cách chạy: Hãy chạy nhẹ nhàng khi mới khởi động với 60% sức. Chạy được 3 – 5 phút thì giảm tốc độ còn 30% sức. Sau đó, chạy hết tốc lực với thời gian 3 phút. Cứ lặp như vậy trong suốt quá trình tập luyện.

1.4. Lịch tập luyện giảm cân với động tác leo núi

Lịch tập giảm cân 7 ngày với động tác leo núi giúp giảm mỡ hiệu quả cùng cách thực hiện đơn giản.

- Tư thế chuẩn bị: Chống xuống sàn bằng cả hai tay, hai chân. Dùng 2 mũi chân nâng cơ thể. Hai cẳng tay và sàn vuông góc, khép hai chân lại. Cơ bụng căng ra, từ đầu tới gót chân giữ thẳng.

- Thực hiện: Đưa chân trái về vị trí tay phải về vị trí ban đầu, tư thế này giữ trong 1 phút rồi lặp lại ở chân phải. Thực hiện liên tục trong 30 lần nhưng cần đảm bảo giữ thẳng lưng trong suốt quá trình luyện tập.

1. 5. Lịch tập giảm cân 7 ngày với bài Burpees

- Động tác 1: Đặt lên mặt đất 2 tay sao cho rộng bằng vai.

- Động tác 2: Tiến hành nhảy nâng người lên.

- Động tác 3: Ngực và đùi hạ thấp sát mặt đất.

- Động tác 4: Nhảy bật kết hợp hai tay đưa lên cao vỗ vào nhau.

- Động tác 5: Bật nhảy kết hợp mở rộng cánh tay để trở về tư thế ngồi xổm.

1.6. Lịch giảm cân 7 ngày với bài tập Crunches

Bài tập Crunches vừa giúp giảm mỡ bụng hiệu quả vừa rèn luyện sự săn chắc, dẻo dai cho nhóm cơ này.

- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, đặt sau gáy là hai tay. Gập chân lại sao cho đầu gối và đùi vuông góc với nhau, bàn chân áp lên sàn.

- Động tác: Cơ bụng co lại, đẩy lưng trên bằng cơ lưng dưới, nâng cao đầu khỏi mặt đất hơi đưa về phía đùi. Đưa lưng trên cao tạo một gốc 20 – 30 độ so với mặt sàn, giữ tư thế trong 1 giây. Thực hiện động tác liên hoàn trong khoảng 30 giây.

2. Xây dựng lịch tập giảm cân hiệu quả trong 7 ngày

Để thực hiện lịch tập giảm cân 7 ngày với 6 bài tập trên, các bạn hãy tham khảo cụ thể lịch trình như sau:

- Ngày 1: Thực hiện bài tập chạy biến tốc tại chỗ với thời gian khoảng 20 phút. Ngày tập 2 lần.

- Ngày 2: Thực hiện động tác nằm đá chéo chân 1 phút. Sau đó, nghỉ 20 giây nằm hít thở. Thực hiện 10 lượt và áp dụng 2 lần/ngày.

- Ngày 3: Bài tập Plank 30 giây rồi nằm hít thở thư giãn 20 giây. Thực hiện 10 lượt liên tục. Mỗi ngày tập 2 lần.

- Ngày 4: Thực hiện bài Burpees 30 giây rồi nghỉ 30 giây hít thở. Tập 5 phút liên tục với tần suất 2 lần/ngày.

- Ngày 5: Thực hiện 30 giây Plank, hít thở nghỉ 30 giây rồi tập 30 giây động tác leo núi. Áp dụng 10 lượt với tần suất 2 lần/ngày.

- Ngày 6: Tập 30 giây Crunches rồi nghỉ 30 giây đứng hít thở. Tập 10 lượt với tần suất tập 2 lần/ngày.

- Ngày 7: Thực hiện chạy biến tốc 15 phút và áp dụng 2 lần/ngày.

Trên đây là lịch tập giảm cân 7 ngày hiệu quả chỉ với 6 bài tập đơn giản mà Thể Thao Tuấn Vũ đã tổng hợp được. Các bạn hãy lên kế hoạch thực hiện đúng chuẩn sẽ giúp giảm mỡ tốt, cải thiện sự dẻo dai của cơ thể.