Hướng dẫn cách chia lịch tập giảm cân cho nữ tại nhà hiệu quả

Bạn đang sở hữu thân hình mập mạp không cân đối? Bạn muốn giảm cân nhưng khó để theo đuổi chế độ ăn kiêng một cách nghiêm túc? Vậy hãy thử áp dụng lịch tập giảm cân cho nữ tại nhà hiệu quả mà Thể Thao Tuấn Vũ tổng hợp dưới đây!

1. Nguyên tắc chia lịch tập cho nữ giảm cân ai cũng nên biết

Muốn việc luyện tập mang lại hiệu quả như mong muốn, bạn cần nắm chắc những quy tắc cơ bản trong việc chia lịch tập giảm cân cho nữ, cụ thể như sau:

- Duy trì thói quen tập luyện đều đặn: Hãy tự rèn luyện cho bản thân thói quen tự tập luyện khoa học tại nhà nhằm đạt được kết quả tốt nhất, đặc biệt là trong khoảng thời gian từ 3-4 tuần đầu.

- Người hướng dẫn: Nếu là người mới bắt đầu, bạn nên tìm kiếm sự hướng dẫn từ các chuyên gia hoặc những người có kinh nghiệm để xây dựng cho mình kế hoạch luyện tập phù hợp.

- Thời gian nghỉ ngơi: Ngoài tập luyện nghiêm túc, chị em cần sắp xếp thời gian nghỉ ngơi từ 15-20 phút sau 30 phút tập luyện để cơ thể được tái tạo năng lượng.

- Khởi động: Đừng quen dành khoảng 5-10 phút để khởi động trước mỗi buổi tập. Quá trình này giúp bạn làm nóng cơ thể, hạn chế tình trạng nhức mỏi cơ khi tập.

- Tăng dần cường độ: Khi đã dần quen với các bài tập, bạn có thể tăng dần khối lượng và cường độ luyện tập nhằm đạt được hiệu quả giảm cân cao hơn.

- Biết lắng nghe cơ thể: Bạn cần lắng nghe cơ thể mình để biết thời điểm nào nên dừng lại để tránh luyện tập quá sức và chấn thương.

2. Gợi ý lịch tập giảm cân cho nữ tại nhà

Khi đã nắm rõ những nguyên tắc cơ bản trên, bước tiếp theo chính là xây dựng lịch tập giảm cân cho nữ hiệu quả. Hãy cùng Thể Thao Tuấn Vũ điểm qua một vài gợi ý từ các chuyên gia như sau:

2.1. Lịch tập giảm cân 4 buổi/tuần cho nữ

- Buổi 1: Ưu tiên siết cơ vùng bụng, vai và bắp chân.

- Buổi 2: Tập cơ vùng ngực, bụng và cánh tay.

- Buổi 3: Dành thời gian nghỉ ngơi.

- Buổi 4: Siết cơ vùng vai, chân.

- Buổi 5: Tập ngực, bụng và tay.

- Buổi 6: Nghỉ ngơi.

- Buổi 7: Nghỉ ngơi.

2.2. Giáo án tập 5 buổi/tuần cho nữ giảm cân

- Thứ 2: Tăng cơ, giảm mỡ vùng chân và mông.

- Thứ 3: Siết cơ vùng lưng, cánh tay.

- Thứ 4: Ưu tiên các bài tập chân, mông.

- Thứ 5: Đốt cháy mỡ vùng ngực và vai.

- Thứ 6: Tập cơ chân và tay.

- Thứ 7 và Chủ nhật: Nghỉ ngơi để hồi phục cơ thể và cơ bắp.

2.3. Lịch tập 6 buổi/tuần cho nữ giảm cân

- Thứ 2: Ưu tiên các bài tập Cardio đốt cháy mỡ toàn thân.

- Thứ 3: Giảm mỡ vùng bụng, ngực, tay trước.

- Thứ 4: Tập Cardio.

- Thứ 5: Tăng cơ, giảm mỡ vùng lưng, vai, bụng, tay sau.

- Thứ 6: Tập Cardio.

- Thứ 7: Siết cơ vùng bụng và chân.

- Chủ nhật: Nghỉ ngơi để phục hồi cơ bắp.

3. Một số bài tập áp dụng theo lịch giảm cân cho nữ tại nhà

Những bài tập mà chúng tôi bật mí dưới đây sẽ giúp bạn có thêm lựa chọn bổ ích trong giáo án luyện tập giảm cân của mình, đó là:

3.1. Squats

Bài tập đốt cháy mỡ vùng mông, đùi, giúp các nhóm cơ thon gọn, săn chắc với cách thực hiện như sau:

- Chuẩn bị tư thế đứng thẳng, 2 tay đan vào nhau đặt trước ngực, 2 chân mở rộng bằng vai.

- Từ từ chùng chân xuống sao cho đùi ở vị trí song song với mặt đất. Sau đó trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 3 hiệp với tần suất 12 – 15 lần/hiệp.

3.2. Chống đẩy – Push-up

Bài tập làm săn chắc cơ vùng vai và bắp tay với cách thực hiện đơn giản:

- Chống thẳng 2 tay xuống mặt sàn, 2 chân hơi khép, duỗi thẳng song song.

- Gập khuỷu tay đồng thời hạ thấp thân người sao cho lưng thẳng, mặt, bụng không tiếp xúc với sàn. Dùng lực 2 tay đẩy người trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập cần thực hiện 3 hiệp với tần suất 5 lần/hiệp.

3.3. Crunch

Lịch tập giảm cân cho nữ với bài Crunch giúp tác động lên toàn bộ nhóm cơ thẳng với cách thực hiện sau:

- Chuẩn bị tư thế nằm ngửa, 2 tay để sau gáy, 2 bàn chân chống trên sàn.

- Nhấc người sao cho phần cổ, vai và lưng được nâng lên khỏi mặt đất.

- Hạ đầu từ từ về vị trí ban đầu. Chú ý kết hợp nhịp thở đều trong quá trình luyện tập.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 đến 10 lần.

3.4. Walking Lunges

Động tác chủ yếu tác động lên nhóm cơ mông, đùi và chân.

Cách tập luyện:

- Chuẩn bị tư thế 2 chân rộng bằng vai, 2 tay đặt trước ngực hoặc áp sát vào cơ thể.

- Bước từng chân về phía trước sao cho khi hạ trọng tâm người xuống thì đùi sẽ vuông góc với cẳng chân.

Động tác thực hiện 3 hiệp với tần suất 10 – 15 lần/hiệp.

3.5. Tricep dips

Bài tập giúp nâng cơ, giảm mỡ vùng bắp tay vô cùng hiệu quả. Bạn cần thả lỏng chân trên sàn, chống 2 tay ra sau lưng. Nhấc người lên bằng lực cánh tay sao cho 2 tay duỗi thẳng. Thực hiện 3 hiệp với tần suất 10 – 15 lần/hiệp.

3.6. Iron Cross

Lịch tập giảm cân cho nữ với động tác Iron Cross giúp nâng cơ, giảm mỡ vùng ngực và bắp tay cho nữ vô cùng hiệu quả như sau:

- Đứng thẳng sao cho 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 tạ đơn.

- Kéo tạ sang 2 bên bằng lực cánh tay để thân người và tay tạo thành hình chữ T.

- Khuỵu gối nhưng lưng vẫn giữ thẳng cho tới khi đùi song song với mặt sàn, kéo tạ về trước.

Áp dụng tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Vậy là chúng ta đã cùng đi tìm hiểu những thông tin bổ ích liên quan đến cách chia lịch tập giảm cân cho nữ tại nhà hiệu quả cũng như một số bài tập tăng cơ, giảm mỡ mà chị em có thể tham khảo. Bất cứ khi nào bạn có nhu cầu tìm mua các sản phẩm dụng cụ thể thao nhằm nâng cao hiệu quả luyện tập, hãy liên hệ ngay với Thể Thao Tuấn Vũ, chúng tôi luôn sẵn sàng tư vấn và hỗ trợ khách hàng một cách nhiệt tình, chu đáo!