Cách chia lịch tập gym 1 tuần cho nam chi tiết cực hiệu quả

Đối với nam giới đang tập thể hình, việc chia lịch tập gym 1 tuần hợp lý không chỉ giúp nâng cao sức khoẻ mà còn giữ một thân hình săn chắc bền vững. Trong bài viết này, Thể Thao Tuấn Vũ sẽ chia sẻ đến bạn cách chia lịch tập gym và những kiến thức hữu ích về gym một cách chi tiết nhất.

1. Chia lịch tập gym trong tuần theo cường độ tập luyện

Tùy vào cường độ tập luyện của mỗi người, bạn có thể lựa chọn lịch tập gym trong 1 tuần phù hợp với cơ thể như sau:

1.1. Lịch tập gym trong tuần: 3 buổi/tuần

Nếu bạn đang áp dụng lịch tập gym 3 buổi/tuần thì cần phải rèn luyện tất cả các nhóm cơ chính. Cách chia lịch này phù hợp với những bạn nam mới bắt đầu tập. Do đó, trong tuần đầu tập gym sẽ xuất hiện những cơn đau cơ là chuyện bình thường. Bạn có thể sử dụng máy massage để các nhóm cơ được nghỉ ngơi sau khi tập.

Hãy hiểu rằng, tập gym cũng giống như những môn thể thao khác, không thể có hiệu quả ngay trong một sớm một chiều. Vì vậy, bạn cần chia lịch tập gym 1 tuần với lịch trình cụ thể:

- Buổi 1: Thực hiện tập các bài cho nhóm cơ lưng, tay trước, cẳng tay.

- Buổi 2: Thực hiện tập các bài cho nhóm cơ ngực, vai, tay sau.

- Buổi 3: Thực hiện tập các bài cho nhóm cơ chân, mông, bụng, bắp chân.

1.2. Lịch tập gym theo tuần: 4 buổi/tuần

Với cách này bạn sẽ có cường độ tập luyện tăng lên và bắt đầu chương trình tập gym nâng cao. Với lịch tập cụ thể dưới đây, bạn có thể tập liên tục 4 buổi rồi nghỉ 3 buổi. Tuy nhiên, bạn nên sắp xếp lịch tập 2 ngày rồi nghỉ 1 ngày, 2 ngày rồi nghỉ 2 ngày là tốt nhất.

- Buổi 1: Các bài tập trung vào các nhóm cơ lưng, bắp tay trước.

- Buổi 2: Tập các bài dành cho cơ ngực, bắp tay sau.

- Buổi 3: Các bài tập trung vào các nhóm cơ mông, cẳng chân, cơ bụng.

- Buổi 4: Các bài tập trung vào các nhóm cơ cầu vai, bắp chân, cơ tay sau.

1.3. Lịch tập gym theo tuần: 5 buổi/tuần

Với lịch tập gym 5 buổi 1 tuần, mỗi nhóm cơ sẽ được tập luyện riêng trong 1 buổi. Khi một nhóm cơ được rèn luyện thì các nhóm cơ còn lại sẽ được nghỉ ngơi. Áp dụng lịch tập gym 1 tuần này sẽ giúp các nhóm cơ được phục hồi hiệu quả.

- Buổi 1: Tập luyện các bài dành cho cơ ngực, vai, tay sau.

- Buổi 2: Tập luyện các bài dành cho vai sau, lưng, tay trước.

- Buổi 3: Tập luyện các bài dành cho chân và mông.

- Buổi 4: Nghỉ ngơi.

- Buổi 5: Tập luyện các bài dành cho thân trên.

- Buổi 6: Tập luyện các bài dành cho thân dưới.

- Buổi 7: Nghỉ ngơi.

1.4. Lịch tập gym 7 ngày 1 tuần

Lịch tập gym full tuần rất phù hợp với những bạn theo đuổi đam mê bộ môn thể hình. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao bạn cần tập luyện đúng cường độ phù hợp cơ thể để tránh tác động tiêu cực đến sức khỏe và gặp chấn thương.

- Buổi 1: Thực hiện tập các bài dành cho cơ ngực, tay sau.

- Buổi 2: Thực hiện tập các bài dành cho cơ chân, bụng.

- Buổi 3: Thực hiện tập các bài dành cho lưng và cơ tay trước.

- Buổi 4: Thực hiện tập các bài dành cho cơ vai, bụng.

- Buổi 5: Thực hiện tập các bài dành cho cơ ngực trên.

- Buổi 6: Thực hiện tập các bài xen kẽ dành cơ cơ tay trước, tay sau. 

- Buổi 7: Tập Cardio.

2. Chia lịch tập gym 1 tuần theo đối tượng tập luyện

Lịch tập gym tuần theo đối tượng tập luyện sẽ mang lại hiệu quả cao nhất cho từng người. 

2.1. Lịch tập gym 1 tuần cho người mới bắt đầu

Việc xây dựng một lịch tập hợp lý cho người mới bắt đầu là điều rất quan trọng. Bạn sẽ tập trung vào việc làm quen với các bài tập cơ bản và xây dựng nền tảng cơ bắp. Những bài tập đầu tiên như đẩy tạ, kéo tạ, gập bụng… với tần suất phù hợp. Đồng thời cần tập đúng kỹ thuật, không quá tải với cơ thể và nghỉ ngơi để cơ bắp có thời gian phục hồi. 

Lịch tập gym 6 buổi/tuần cho người mới bắt đầu:

- Buổi 1: Tập luyện các bài dành cho cơ lưng.

- Buổi 2: Tập luyện các bài dành cho cơ bụng, ngực.

- Buổi 3: Tập luyện các bài dành cho cơ chân.

- Buổi 4: Tập luyện các bài dành cho cơ tay.

- Buổi 5: Tập luyện các bài dành cho cơ bụng, mông.

- Buổi 6: Tập luyện các bài dành cho cơ bắp tay, vai.

- Buổi 7: Nghỉ ngơi.

2.2. Lịch tập gym 1 tuần cho người đã tập lâu

Những người đã có thời gian tập luyện trong thời gian dài sẽ có mục tiêu nâng cao sức mạnh và phát triển cơ bắp hơn. Lịch tập gym 1 tuần cho người đã tập lâu thường tập trung vào từng nhóm cơ cụ thể để tăng cường cơ bắp và điều chỉnh sự cân bằng giữa các nhóm cơ.

Lịch tập gym 5 buổi/tuần cho người đã tập lâu:

- Buổi 1: Thực hiệp tập các bài dành cho toàn thân.

- Buổi 2: Thực hiện tập các bài dành cho chân.

- Buổi 3: Thực hiện tập các bài dành cho cơ ngực, tay sau.

- Buổi 4: Nghỉ ngơi.

- Buổi 5: Thực hiện tập các bài dành cho lưng, tay trước.

- Buổi 6: Thực hiện tập các bài hỗn hợp dành cho vai.

- Buổi 7: Nghỉ ngơi.

Bài viết trên là một số gợi ý về cách chia lịch tập gym 1 tuần cho nam chi tiết nhất cực hiệu quả. Hãy lắng nghe cơ thể mình sau mỗi buổi tập để đạt hiệu quả tốt nhất trong việc tập luyện thể hình.