Lịch tập gym 1 tuần cho nữ để nhanh sở hữu vóc dáng hoàn hảo

Chắc hẳn đối với chị em phụ nữ ai cũng muốn sở hữu một cơ thể đẹp, vóc dáng thon gọn, săn chắc. Để làm được điều này, cách tốt nhất là dành thời gian cho việc tập luyện. Vậy tập như thế nào mới thực sự an toàn và mang lại hiệu quả tối ưu nhất? Hãy cùng Thể Thao Tuấn Vũ tìm hiểu về cách chia lịch tập gym 1 tuần cho nữ giúp chị em nhanh chóng sở hữu vóc dáng hoàn hảo qua bài viết dưới đây!

1. Cách chia lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nữ tăng cơ giảm mỡ

Bạn mong muốn sở hữu một thân hình săn chắc, khỏe mạnh và cân đối nhưng không có nhiều thời gian đến phòng tập? Vậy hãy thử áp dụng lịch tập gym cho nữ 3 ngày 1 tuần mà chúng tôi tổng hợp như sau:

1.1. Buổi 1: Tiến hành tập các nhóm cơ vùng lưng + tay trước + cẳng tay

- Tập kéo cáp rộng tay: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần. Lưu ý lựa chọn mức tạ phù hợp với thể trạng của bản thân.

- Dumbbell Lateral Raise: Tập 2 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần.

- Leg Press: Tiến hành tập 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-12 lần.

1.2. Buổi 2: Ưu tiên các bài tập làm săn chắc cơ vùng ngực, vai và tay sau

- Bài tập Butterfly: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần.

- Tập đẩy vai với tạ đơn: Tập 2 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần.

- Incline Dumbbell Flyes: Giống các bài tập trên, bạn cũng thực hiện tập 2 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

1.3. Buổi 3: Tăng cơ, giảm mỡ vùng bắp chân, đùi, mông và bụng

 - Leg Extension (tập ngồi đá chân): Tiến hành 2 hiệp, mỗi hiệp khoảng 12 đến 15 lần.

- Tập Leg Press: Tập 2 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần.

- Plank: Tiến hành tập 3 hiệp, mỗi hiệp ít nhất 30 giây.

- Gập bụng: Tập 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

- Squat: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 đến 12 lần.

2. Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nữ giảm cân tại nhà

Lịch tập gym 1 tuần cho nữ dưới đây được thiết kế phù hợp để chị em có thể dễ dàng tự tập luyện tại nhà. Bao gồm các bài tập như sau:

2.1. Buổi 1: Ưu tiên các bài tập giảm mỡ vùng bắp chân và mông

- Wide Stance Barbell Squat: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần.

- Tập Lunge: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

- Bài tập Lying Leg Curl: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần.

2.2. Buổi 2: Thực hiện các bài tập giúp săn chắc cơ vùng lưng và bắp tay

- Tập Lat Pulldown: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần.

- Bài tập Seated Cable Rows: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

- Động tác Hyperextensions: Tiến hành 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15-20 lần.

- Bài tập Cable Curl: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần.

2.3. Buổi 3: Tập các bài tập giảm mỡ vùng bụng kết hợp tập cardio

- Tập động tác Hanging Leg Raise hoặc Lying Leg Raise: Tiến hành trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần.

- Bài tập Crunch: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 12-15 lần.

- Tư thế Plank: Tập trong 2 hiệp, mỗi hiệp ít nhất 45 giây.

- Thực hiện các bài tập Cardio trong khoảng 30 phút để tăng hiệu quả siết cơ, giảm mỡ.

2.4. Buổi 4: Tập kết hợp cơ vùng ngực, vai và cơ tam đầu

- Bài tập Bench Press: Áp dụng tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần.

- Động tác Knee Push Ups: Tập ít nhất 2 hiệp cho đến khi thất bại.

- Shoulder Press: Thực hành trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần.

- Tập Side Lateral Shoulder Raise: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

3. Lịch tập gym 7 ngày cho nữ eo thon, dáng đẹp

Đối với những chị em muốn siết cân nhanh thì có thể tham khảo lịch tập gym cho nữ trong 1 tuần mà Thể Thao Tuấn Vũ chia sẻ dưới đây:

3.1. Thứ 2: Ưu tiên tập bụng kết hợp tập cardio

- Động tác Crunch: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 12 đến 20 lần.

- Tập Lying Leg Raise: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần.

- Tập Cardio: Thực hiện trong khoảng 30-40 phút kết hợp cùng xe đạp, máy chạy bộ, máy tập elip,…

3.2. Thứ 3: Tập các bài tập siết cơ vùng thân trên

- Động tác Barbbell Bench Press: Áp dụng 2 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 12 đến 15 lần.

- Tập Dumbbell  Pull-Over: Trong 2 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần.

- Động tác kéo dây: Tập 3 sets, mỗi set 12 đến 15 lần.

3.3. Thứ 4: Lịch tập gym 1 tuần cho nữ: Tập Cardio giảm mỡ toàn thân

- Trước tiên, bạn cần khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ bắp trong khoảng 5-10 phút.

- Tiến hành chạy bộ tại chỗ kết hợp tập HIIT trong 20 phút.

3.4. Thứ 5: Tập các bài tập đốt cháy mỡ thừa cho thân dưới

- Squat tập mông: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần.

- Động tác Stiff Leg Deadlift: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

- Tập Leg Extension: Áp dụng 2 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 12 đến 15 lần.

3.5. Thứ 6: Siết cơ vùng bụng kết hợp tập Cardio

- Tập Hanging Leg Raise: Tiến hành trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

- Động tác Side Bridge: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 12-15 lần.

- HIIT Cardio: Áp dụng tập trong thời gian 10-15 phút.

3.6. Thứ 7: Tập giảm mỡ vùng mông và bắp chân

- Tập Dumbbell Stiff Leg Deadlift: Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần.

- Động tác Walking Lunges: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 8-10 bước.

- Bài tập Glute Kickback: Áp dụng 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

3.7. Chủ nhật: Dành thời gian nghỉ ngơi.

Vậy là Thể Thao Tuấn Vũ đã chia sẻ đến bạn một số lịch tập gym 1 tuần cho nữ an toàn, hiệu quả mà chị em có thể tham khảo và áp dụng. Nếu có nhu cầu tìm mua dụng cụ tập gym phù hợp nhằm nâng cao chất lượng luyện tập tại nhà thì hãy liên hệ ngay với chúng tôi. Thể Thao Tuấn Vũ luôn sẵn sàng tư vấn cũng như hỗ trợ mọi vấn đề của khách hàng!