Chia sẻ lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam từ huấn luyện viên chuyên nghiệp

Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam đang nhận được sự quan tâm lớn từ những người yêu thể thao. Trong bài viết hôm nay, Thể Thao Tuấn Vũ sẽ chia sẻ hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp chi tiết về lịch tập gym 3 ngày trong tuần. Các bạn hãy cùng theo dõi và áp dụng để rèn luyện sức khỏe của mình.

1. Những ai nên áp dụng lịch tập gym 3 ngày 1 tuần?

Tập gym 3 ngày 1 tuần thường được áp dụng cho những người mới bắt đầu tập thể hình. Việc này sẽ giúp cơ bắp có thời gian phục hồi và đảm bảo sức chịu đựng của cơ thể. Chưa kể, người mới tham gia cần phải có thời gian thích nghi dần với những bài tập tốn nhiều thể lực. Nếu không rất dễ bị đau nhức cơ và ảnh hưởng đến đời sống, sinh hoạt hàng ngày.

Khi áp dụng lịch tập gym 3 ngày 1 tuần, bạn hãy chia đều các buổi tập trong tuần. Đối với những ngày còn lại, nên thực hiện các động tác nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ… Đây là lịch tập gym giúp mang lại cơ thể cân đối, săn chắc ngay cả với những người có cuộc sống bận rộn.

2. Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam

Khi mới thực hiện các bài tập gym để cải thiện nhóm cơ và tăng cường thể lực, nam giới nên thận trọng với từng động tác. Như vậy để tránh những rủi ro không may có thể xảy ra và đảm bảo mang đến hiệu quả rèn luyện tối ưu.

Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam chi tiết như sau:

2.1. Ngày thứ nhất: Rèn luyện các nhóm cơ cẳng tay, tay trước và cơ lưng

Bài tập cho các nhóm cơ cẳng tay, tay trước và cơ lưng trong buổi đầu tiên như sau:

Bài tập Dumbbell Lateral Raise

Động tác 1: Chuẩn bị trong tư thế đứng thẳng, tay cầm tạ duỗi thẳng ngang hông. Lòng bàn tay hướng vào bên trong người.

Động tác 2: Nâng tay lên theo chiều ngang cho đến khi song song với mặt đất và từ từ hạ về tư thế ban đầu.

Lặp lại hai động tác trên 12 – 15 lần/ hiệp, mỗi buổi tập 2 – 3 hiệp.

Bài tập kéo cáp rộng tay

Động tác 1: Thả lỏng cơ thể và ngồi vào máy kéo cáp. Hai chân đặt dưới thanh chắn, hai tay nắm vào thanh ngang.

Động tác 2: Từ từ kéo thanh ngang xuống chạm ngực đồng thời thở ra. Giữ nguyên tư thế này 1 – 2 giây.

Động tác 3: Quay trở lại tư thế ban đầu và hít vào.

Lặp lại 3 động tác trên 12 – 15 lần mỗi hiệp, 1 buổi tập 2 – 3 hiệp.

Bài tập kéo tạ đơn bằng 1 tay

Động tác 1: Ngồi tập trên một chiếc ghế.

Động tác 2: Đặt chân phải lên ghế rồi gập người về phía trước. Tay phải chống lên đầu để thân trên song song với mặt sàn.

Động tác 3: Dùng tay trái nhấc tạ lên khỏi mặt đất đến phía trước ngực, lòng bàn tay hướng vào trong và lưng thẳng.

Động tác 4: Hạ tay xuống và đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 10 lần và đổi tay.

2.2. Ngày thứ hai: Tập các nhóm cơ tay sau, cơ vai, cơ ngực

Tham khảo bài tập dưới đây sẽ giúp nam giới cải thiện vòng 1 và phát triển cơ ngực:

Bài tập Incline Dumbbell Flyes

Động tác 1: Điều chỉnh ghế tập sao cho có độ dốc khoảng 30 độ, sau đó nằm ngửa. Hai tay cầm tạ dơ thẳng lên trời.

Động tác 2: Mở rộng tay sang hai bên đồng thời hít vào.

Động tác 3: Thở ra nhẹ nhàng rồi từ từ đưa tay về động tác 1.

Lặp lại động tác 15 – 20 lần/ hiệp, mỗi lần 2 – 3 hiệp.

Bài tập Butterfly

Động tác 1: Tập bằng máy tập ép ngực trong tư thế 2 tay nắm thanh cầm, mắt nhìn thẳng.

Động tác 2: Ép thanh cầm vào giữa ngực và thả tay về tư thế ban đầu.

Thực hiện 2 động tác trên 15 – 20 lần/ hiệp, mỗi buổi tập thực hiện 2 – 3 hiệp.

2.3. Ngày thứ 3: Bài tập cho nhóm cơ bắp chân và cơ mông

Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam ở ngày thứ 3 được thực hiện cho nhóm cơ mông và cơ bắp chân. Bao gồm các bài tập:

Bài tập ngồi đá chân

Động tác 1: Ngồi trên máy tập và điều chỉnh sao cho cơ thể ở tư thế thoải mái nhất. Chân đặt ở thanh đệm, lựng dựa vào thành ghế, hai tay nắm vào thanh cầm.

Động tác 2: Nâng chân duỗi thẳng đồng thời thở ra. Sao cho chân và mặt sàn song song với nhau.

Động tác 3: Từ từ thở ra và hạ chân xuống về tư thế ban đầu.

Bài tập gập bụng

Động tác 1: Trải thảm tập trên mặt phẳng rồi ngằm ngửa, chân áp sát mặt sàn sao cho đầu gối và mặt sàn vuông góc với nhau.

Động tác 2: Từ từ đưa hai tay về phía sau giữ lấy cổ, nâng thân lên cách mặt sàn 15cm để gập bụng. Giữ nguyên tư thế này khoảng 1 – 2 giây rồi hạ xuống.

Lặp lại động tác gập bụng 10 – 12 lần/ hiệp, mỗi lần tập thực hiện 2 – 3 hiệp.

Bài viết trên đã hướng dẫn chi tiết về lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam. Các bạn cần kết hợp với máy tập thể hình để nâng cao hiệu quả rèn luyện. Nếu còn chưa biết nên mua máy tập ở đâu thì có thể liên hệ với Thể Thao Tuấn Vũ để được tư vấn và báo giá.