Cách chia lịch tập gym 4 buổi 1 tuần hiệu quả từ chuyên gia

Muốn sở hữu một cơ thể khỏe mạnh cùng thân hình cân đối, săn chắc thì việc tập luyện là vô cùng quan trọng, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu. Tuy nhiên, để mang lại kết quả tối ưu nhất, bạn cần xây dựng cho mình một lịch trình khoa học. Hãy cùng Thể Thao Tuấn Vũ tham khảo lịch tập gym 4 buổi 1 tuần từ chuyên gia qua bài viết dưới đây.

1. Một số nguyên tắc cơ bản trước khi chia lịch tập gym 4 ngày 1 tuần

Để có một lộ trình tập luyện hiệu quả, bạn cần nắm rõ một số nguyên tắc cơ bản trước khi chia lịch tập gym 4 buổi 1 tuần như sau:

- Không tập cùng lúc 2 nhóm cơ lớn trong 1 buổi tập: Các nhóm cơ lớn ở đây bao gồm: cơ mông - đùi, cơ lưng – xô. Các nhóm cơ nhỏ có thể kể đến như: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.

- Chỉ nên tập nhiều nhất 3 nhóm cơ trong cùng 1 buổi tập: Đối với các chàng trai tập gym nhằm mục đích tăng cơ, tăng cân thì nên tập 2 nhóm cơ, đồng thời tăng dần khối lượng tạ trong quá trình tập. Trường hợp bạn tập luyện để giảm cân thì nên phối hợp 3-4 nhóm cơ, tăng thời gian luyện tập mỗi nhóm cơ và giảm khối lượng tạ nhằm tăng số hiệp.

- Dành thời gian 1-2 ngày/tuần để nghỉ ngơi: Sau những ngày tập luyện mệt mỏi, bạn nên dành 1-2 ngày/tuần để nghỉ ngơi kết hợp với chế độ ăn hợp lý để cơ thể được phục hồi. Hãy sắp xếp sao cho thời gian tập luyện và nghỉ ngơi xen kẽ nhau sẽ tốt hơn.

2. Cách chia lịch tập gym tuần 4 buổi từ chuyên gia

Hiểu rõ được phần nào tâm lý của mỗi người khi bắt đầu tham gia luyện tập, Thể Thao Tuấn Vũ đã tổng hợp một lịch trình tập gym khoa học từ các chuyên gia hàng đầu. Các bạn có thể tham khảo và áp dụng dưới đây.

2.1. Lịch tập gym ngày thứ 2 và thứ 4 ưu tiên các nhóm cơ: ngực, tay sau, tay trước, lưng xô

- Bài 1: Flat Barbell Bench Press (đẩy ngực với tạ đòn)

Ở bài tập này, bạn sẽ thực hiện 3 set tập, mỗi set chia thành 15-12-10 lần tập. Mức tạ tối đa mà bạn có thể lựa chọn là 15-12-10.

- Bài 2: Dumbbell Incline Bench Press (đẩy ngực trên với tạ đơn)

Tiến hành tập với cường độ tương tự bài 1, cụ thể trong 3 set cùng số lần gập lần lượt là 15-12-10.

- Bài 3: Widen Grip Lat Pull Dow (kéo xô với máy cáp)

Bài tập làm săn chắc, tăng cơ vùng lưng, bạn cần thực hiện 3 set, mỗi set lần lượt 15-12-10 lần.

- Bài 4: Seated Low Row (ngồi kéo cáp)

Thực hiện 3 lần tập tương tự các bài tập trên.

- Bài 5: Straight-Bar Bicep Curl (Cuốn tạ với thanh đòn)

Áp dụng bài tập này trong 3 set, mỗi set thực hiện số lần gập lần lượt là 15-12-10.

- Bài 6: Dumbbell Concentration Curl (cuốn tạ đơn)

Tập trong 3 set, mỗi set thực hiện lần lượt 15-12 và 10 ở lần tập kết thúc.

- Bài 7: Dumbbell Tricep Extension (đứng tập tay sau với tạ đơn)

Luyện tập trong 3 set với số lần gập 15-12-10.

- Bài 8: Triceps Pushdown (đứng tập tay sau với cáp)

Thực hiện 3 set tập, mỗi set lần lượt 15-12-10 lần.

2.2. Lịch tập gym ngày thứ 3 và thứ 6 ưu tiên các nhóm cơ: vai, đùi trước, đùi sau

- Bài 1: Seated Dumbell Press (ngồi đẩy vai với tạ đơn)

Bài tập này, bạn nên thực hiện 3 lần tập, mỗi lần tập giảm dần từ 15-12-10 lần.

- Bài 2: Dumbbell Lateral Raise (đứng 2 tay nâng tạ đơn)

Thực hiệp tập 3 set, mỗi set lần lượt 15-12-10 lần.

- Bài 3: Bodyweight Squat (squat với trọng lượng cơ thể)

Kiên trì thực hiện trong 3 set, mỗi set tập từ 20 đến 30 lần.

- Bài 4: Lying Leg Curl (cuốn tạ đùi sau với máy)

Bạn cũng thực hiện tập 3 set với số lần giảm dần 15-12 và 10 lần ở bài tập cuối.

- Bài 5: Barbell Seated Calf Raise (Nâng tạ đòn bằng bắp chuối trên đùi)

Tập liên tục trong 3 set, mỗi set duy trì từ 15 đến 20 lần.

- Bài 6: Crunch (nằm gập bụng)

Riêng bài tập này sẽ thực hiện 4 set, mỗi set 15 đến 20 lần.

Trong những ngày không luyện tập, bạn cũng có thể kết hợp các bài Cardio hoặc chơi một số môn thể thao nhằm rèn luyện thêm thể lực, đồng thời đẩy nhanh hiệu quả tập luyện.

3. Một vài lưu ý khi tiến hành tập gym 4 buổi 1 tuần

Để nhanh chóng sở hữu một thân hình săn chắc, ngoài việc tập luyện chăm chỉ theo lịch tập gym 4 buổi 1 tuần thì bạn cần lưu ý thêm một số vấn đề sau:

- Trước mỗi buổi tập, nên khởi động nhẹ nhàng từ 15-20 phút để cơ thể dần làm quen với cường độ tập luyện.

- Cần cân đối giữa thời gian luyện tập và nghỉ ngơi, tránh tập quá sức khiến cơ thể suy nhược, mệt mỏi.

- Chú ý chế độ ăn hợp lý trong từng giai đoạn tập luyện giúp các nhóm cơ phát triển một cách tốt nhất.

- Sau một thời gian tập luyện, hãy đánh giá lại sự cải thiện của từng nhóm cơ, từ đó xây dựng các bài tập phù hợp hơn trong giai đoạn tiếp theo.

Vậy là Thể Thao Tuấn Vũ vừa giới thiệu đến bạn cách chia lịch tập gym 4 buổi 1 tuần chuẩn khoa học có thể tham khảo và áp dụng. Bất cứ khi nào bạn có nhu cầu tìm mua dụng cụ thể thao nhằm hỗ trợ cho quá trình tập luyện, hãy liên hệ ngay với chúng tôi. Thể Thao Tuấn Vũ luôn sẵn sàng tư vấn và hỗ trợ nhiệt tình cho quý khách hàng!