Chi tiết lịch tập Gym 4 ngày 1 tuần cho nam đạt hiệu quả cao

Với các thanh niên hiện đại, việc tập Gym không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe tốt hơn mà còn là bộ môn đem lại những ưu thế đặc biệt về thể hình. Trong bài viết này, Thể Thao Tuấn Vũ sẽ chia sẻ với các bạn chi tiết lịch tập Gym 4 ngày 1 tuần cho nam một cách khoa học và hiệu quả nhất!

1. Khái niệm về Gym

Trước khi tìm hiểu về lịch tập Gym 4 ngày 1 tuần cho nam, có thể bạn nên xác định rõ Gym là gì. Theo đó, Gym là viết tắt của từ Hy Lạp cổ đại Gymnasium. Ý nghĩa là chỉ các hình thức vận động của cơ thể khi không mặc nhiều trang phục. Thể hiện nét đẹp vạm vỡ, săn chắc của hình thể người nam giới. 

Đến thời nay, Gym được cải biên đi, là viết tắt của từ Gymnastics. Nghĩa là chỉ quá trình tập luyện thể dục với các bài tập đa dạng khác nhau. Mục đích là để rèn luyện sức khỏe và giữ gìn vóc dáng.

2. Chi tiết về lịch tập Gym 4 ngày 1 tuần cho nam

Mọi đối tượng đều có thể thực hiện tập Gym để tận hưởng những lợi ích thiết thực của bộ môn này. Với nam giới, tùy theo thể trạng của từng người mà áp dụng các lịch tập với bài tập và cường độ khác nhau. 

Đặc biệt, những người mới tập hoặc tập trở lại sau một thời gian dài nghỉ thì nên tham khảo lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần cho nam như sau:

Ngày 1: Bài tập Lưng xô và Tay trước

Có thể nói, bài tập Lưng xô và bài tập Tay trước khá nhẹ nhàng trong lịch tập Gym 4 ngày 1 tuần cho nam. Số lần thực hiện mỗi động tác vừa phải và có thể theo sắp xếp của người hướng dẫn. Chi tiết từng bài như sau:

Bài Lưng xô: Người tập sẽ thực hiện các động tác như kéo cáp tập xô, ngồi chèo cáp, kéo xà đơn, kéo tạ 1 tay, gập người nâng tạ. 

Bài Tay trước: Các động tác thực hiện gồm cuốn tạ đơn, cuốn tay trước, cuốn tạ đòn thẳng, tập bắp tay cùng tạ đôi.

Ngày 2: Bài tập Ngực và Tay sau

Trong lịch tập Gym cho nam 4 ngày, bài tập ngày thứ 2 thiên về sức mạnh nội tại của cơ thể với các bài tập Ngực và Tay sau. Chi tiết các động tác trong từng bài gồm:

Bài tập Ngực: Nằm ghế đẩy tạ đòn, nằm ghế dốc kéo cáp, nằm ghế dốc đẩy tạ đôi, nằm ghế nghiêng đẩy tạ đôi và đứng kéo cáp ngang tập ngực.

Bài tập Tay sau: Kéo cáp, nhấc tạ đơn qua đầu, lên xà kép tập tay sau, đưa thanh tạ EZ gần trán, đẩy tạ đòn cầm tay hẹp.

Ngày 3: Bài tập Chân và Bắp chuối

Độ khó của lịch tập Gym 4 ngày 1 tuần cho nam bắt đầu được nâng lên trong ngày thứ 3. Với bài tập Chân và Bắp chuối, người tập cần phải có sự kiên trì và nỗ lực nhất định. Đảm bảo theo được lộ trình của lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần nam cơ bản.

Bài tập Chân: Squat gánh tạ, đạp đùi, đá chân đạp đùi, cuốn tạ tập đùi sau, romanian deadlift.

Bài tập Bắp chuối: Nhún bắp chuối trên ghế chuyên dụng, tập bắp chuối cùng máy đạp đùi, nhún bắp chuối với tạ đòn, nhón chân với tạ đôi, ngồi nhón với tạ đơn.

Ngày 4: Bài tập Vai, Bụng và Tay sau

Với tổ hợp các bài tập Vai – Bụng – Tay sau, người tập cần kết hợp nhiều khối cơ hơn trên cơ thể. Chi tiết mỗi bài tập gồm:

Bài tập Vai: Tập cầu vai, đẩy tạ đôi ngang vai, đẩy tạ đôi qua vai, ngồi vai với tạ đòn, nâng thanh tạ lên phía trước.

Bài tập Bụng: Gập bụng, gập bụng với ghế, gập bụng với cáp, tập cơ liên sườn, đu người nhấc gối.

Bài tập Tay sau: Kéo cáp, nhấc tạ đơn qua đầu, đẩy tạ đòn cầm tay hẹp, đưa thanh tạ EZ gần tran, lên xà kép tập tay sau.

2. Chế độ dinh dưỡng khi áp dụng lịch tập gym 4 ngày cho nam

Khi thực hiện lịch tập Gym 4 ngày 1 tuần cho nam,  để quá trình luyện tập được hiệu quả hơn, người tập cần phải xây dựng chế độ dinh dưỡng thích hợp. Cụ thể:

Bổ sung protein

Nên tăng lượng đạm bằng các loại đồ ăn giàu protein như ức gà, cá hồi, tôm, thịt bò nạc, trứng… Nhằm đảm bảo thúc đẩy bổ sung dưỡng chất cần thiết cho cơ bắp phát triển một cách tích cực nhất.

Bổ sung chất béo tốt

Trong lịch tập Gym 4 ngày 1 tuần cho nam tăng cân, các chuyên gia sẽ khuyên người tập ăn nhiều các loại đồ ăn giàu chất béo tốt. Ví như dầu oliu, trứng, phô mai, cá, các loại hạt, quả bơ…

Những loại thực phẩm này không chỉ giúp cơ thể được cung cấp năng lượng đầy đủ cho quá trình tiêu hao thể lực khi tập luyện. Chúng còn giúp đem lại nhiều lợi ích cho hệ tim mạch, hệ thần kinh, hệ cơ bắp…

Bổ sung hoa quả, rau củ 

Ăn đủ các loại rau củ quả giàu vitamin và khoáng chất để bổ sung chất xơ, thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn. Các loại quả được chú trọng trong danh sách này gồm chuối, bơ, táo, ổi, đu đủ, dứa,…

Uống nhiều nước

Nước có vai trò rất quan trọng đối với quá trình trao đổi chất, đào thải độc tố của cơ thể. Đồng thời, khi tập luyện với cường độ cao, lượng nước bị thất thoát qua đường mồ hôi cũng rất lớn. Vì vậy, người tập cần uống nhiều nước để bù lại quá trình này.

Kết luận

Trên đây là chi tiết về lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam mang lại hiệu quả cao nếu như kiên trì thực hiện. Nếu có nhu cầu mua các dụng cụ luyện tập chính hãng, chất lượng, các bạn hãy liên hệ với Thể thao Tuấn Vũ để được hỗ trợ tận tình, chu đáo.