Cách sắp xếp lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam hiệu quả từ chuyên gia

Để sở hữu một thân hình khỏe mạnh, săn chắc thì việc luyện tập là vô cùng quan trọng, nhất là những người mới bắt đầu. Trước khi bước vào tập luyện, bạn cần xây dựng cho mình một lịch trình cụ thể phù hợp với mục tiêu đã đặt ra. Để hiểu rõ hơn về vấn đề này, hãy cùng Thể Thao Tuấn Vũ tham khảo lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam hiệu quả từ chuyên gia qua bài viết sau đây!

1. Vì sao nên xây dựng lịch tập gym 5 buổi 1 tuần chi tiết cho nam?

Việc xây dựng lịch tập gym 5 ngày 1 tuần theo lịch trình luyện ngay từ đầu sẽ giúp bạn:

- Sắp xếp thời gian hợp lý: Bạn sẽ dễ dàng phân chia thời gian giữa đi làm, đi học và tập luyện sao cho hài hòa, đảm bảo không vì luyện tập mà ảnh hưởng đến các công việc khác.

- Phát triển đầy đủ các nhóm cơ: Một lịch trình hiệu quả sẽ giúp bạn cải thiện tất cả các nhóm cơ, phát triển một cách đồng đều.

- Dành thời gian nghỉ ngơi phù hợp: Luyện tập cần đi đôi với nghỉ ngơi để cơ thể có thời gian phục hồi, hạn chế chấn thương có thể xảy ra.

2. Cách chia lịch tập gym 5 buổi cho nam mới bắt đầu tại nhà

Đối với những bạn nam mới bắt đầu tập luyện có thể tham khảo cách chia lịch tập gym 5 ngày 1 tuần được chúng tôi tổng hợp từ các chuyên gia như sau:

Thứ 2: Thực hiện các bài tập nâng cơ, giảm mỡ vùng ngực và vai

- Đẩy ngực ngang với tạ đòn: Tập 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6 đến 10 lần.

- Ép cơ ngực với cáp: Tập từ 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

- Đứng nâng tạ đơn vai: Áp dụng 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

- Đẩy ngực dốc với tạ đơn: Bài tập cần tập luyện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

- Đẩy vai với tạ đơn: Tập động tác từ 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

- Đứng duỗi tay sau với cáp: Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Thứ 3: Siết cơ vùng lưng và cánh tay

- Hít xà đơn: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6 đến 10 lần.

- Nằm úp kéo tạ đơn trên ghế dốc: Áp dụng từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

- Ngửa tay kéo cáp cho cơ xô: Tập 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

- Nằm úp đẩy tạ đơn sang 2 bên trên ghế dốc: Tập 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

- Cuốn tạ đòn: Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

- Face pull: Tập động tác này trong 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Lịch tập gym 5 buổi trên tuần vào ngày thứ 4: Siết cơ vùng mông và đùi

- Squat: Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-10 lần.

 -Romanian deadlift: Thực hiện động tác trong 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

- Đứng lên ngồi xuống: Áp dụng 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

- Nằm úp thực hiện động tác gập chân tập đùi sau trong 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

- Đứng nhún một chân tập bắp chuối: Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 10 lần.

Thứ 5: Nghỉ ngơi để cơ bắp được hồi phục.

Thứ 6: Thực hiện các bài tập dành cho phần thân trên

- Nằm úp kéo tạ đơn: Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 6 đến 10 lần.

- Tập ngực dốc lên với thanh tạ: Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6-10 lần.

- Kéo cáp tập cơ xô: Áp dụng từ 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 10 lần.

- Tập vai với tạ đòn: Tập 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

- Nằm trên ghế dốc cuốn tạ đơn: Thực hiện động tác trong 2 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

Tập gym 5 buổi 1 tuần trong ngày thứ 7: Thực hiện các bài tập dành cho thân dưới

- Deadlift: Tập 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6-10 lần.

- Romanian split squat: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

- Nằm gập chân tập đùi sau: Tập trong 2-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

- Duỗi chân tập đùi trước: Thực hiện động tác từ 2-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

- Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối: Áp dụng động tác trong 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

3. Những lưu ý quan trọng khi thực hiện ịch tập gym 5 ngày bạn nên biết

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam mà chúng tôi vừa tổng hợp là một gợi ý tuyệt vời dành cho phái mạnh mong muốn cải thiện vóc dáng của bản thân. Tuy nhiên, ngoài tuân thủ đúng theo lịch trình luyện tập trên, bạn còn cần chú ý đến một số vấn đề quan trọng sau để đạt hiệu quả cao nhất:

- Khởi động trước khi luyện tập: Để quá trình tập luyện diễn ra suôn sẻ và đạt hiệu quả cao, bạn cần chú ý khởi động nhẹ nhàng trước mỗi buổi tập nhằm giảm nguy cơ chấn thương nhé!

- Tập trung cao độ: Hãy tập trung hoàn toàn vào việc tập luyện sẽ giúp bạn thực hiện đúng kỹ thuật trong mỗi động tác.

- Dinh dưỡng: Bạn cần xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng khoa học nhằm cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.

- Chăm sóc sức khỏe: Cần chú ý đến nghi ngơi và ngủ đủ giấc để phục hồi, phát triển cơ bắp.

Hi vọng qua những chia sẻ thú vị về cách xếp lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam mà chúng tôi vừa cung cấp sẽ giúp phái mạnh có thêm động lực để bắt đầu luyện tập. Đừng quên qué qua Thể Thao Tuấn Vũ để trải nghiệm các sản phẩm dụng cụ thể thao nhằm nâng cao hiệu quả tập luyện nhé.