Chia sẻ lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam giúp tăng cơ hiệu quả

Để có được kết quả tập luyện tốt nhất thì việc sắp xếp lịch tập gym đúng cách là điều vô cùng quan trọng. Bạn đã biết cách xây dựng một kế hoạch tập luyện phù hợp cho hành trình tăng cơ của mình chưa? Nếu chưa thì hãy cùng Thể Thao Tuấn Vũ tham khảo bài viết dưới đây để cùng tìm hiểu lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam hiệu quả mà các chàng trai có thể áp dụng nhé!

1. Tại sao cần xây dựng một lịch tập gym?

Tại sao cần xây dựng một lịch tập gym? Đây chắc hẳn là vấn đề mà nhiều người đang thắc mắc. Việc sắp xếp cho mình một thời khóa biểu hợp lý sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều trong hành trình tăng cơ, giảm cân. Cụ thể như sau:

Dễ dàng tổ chức thời gian: Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng lựa chọn thời gian thích hợp để luyện tập nhằm đảm bảo sự đều đặn trong quá trình tăng cơ giảm mỡ.

Thuận lợi phân chia nhóm cơ: Có được thời gian biểu phù hợp, bạn sẽ biết mình nên chú trọng vào những nhóm cơ nào, từ đó chia thời gian tập đồng đều.

Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý: Ngoài việc cố gắng tập luyện hết sức, bạn cũng cần dành thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Như vậy, cơ bắp sẽ có thời gian phục hồi. đồng thời hạn chế chấn thương có thể xảy ra.

2. Cách chia lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam hiệu quả

Nếu như bạn là người chưa có nhiều kinh nghiệm trong lĩnh vực này thì có thể tham khảo lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nam dưới đây.

Buổi 1: Chú trọng tập cơ ngực và vai

Lịch tập gym cho nam 5 ngày ở buổi đầu tiên sẽ chú trọng đến một số bài tập tác động vào các nhóm cơ ngực và vai mà bạn có thể áp dụng đó là:

Đứng nâng tạ đơn lên vai thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Đẩy ngực ngang với tạ, đồng thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6 đến 10 lần.

Đẩy ngực dốc với tạ đơn thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

Ép cơ ngực với cáp tập 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần.

Đẩy vai với tạ đơn, tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần.

Tập duỗi tay sau với cáp từ 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Buổi 2: Bài tập giúp săn chắc vùng lưng và cánh tay

Để phát triển cơ xô lưng, làm săn chắc phần tay trước và tay sau, bạn có thể tham khảo một số bài tập như:

Kéo cáp ngửa tay tập cơ xô: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Đu xà đơn: Tập 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Cuốn tạ đòn siết cơ phần tay trước: Tập 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần.

Nằm úp trên ghế dốc kéo tạ đơn từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần.

Buổi 3: Triển khai các bài tập nâng cơ mông và đùi

Với phần cơ mông – đùi, các bạn có thể áp dụng một số bài tập sau:

Tập Squat từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Đứng lên ngồi xuống bằng tư thế chân trước chân sau: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10- 12 lần.

Bài tập Romanian deadlift: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần.

Buổi 4: Dành thời gian nghỉ ngơi

Buổi 5: Thực hiện các bài tập cho phần thân trên

Lịch tập gym 5 ngày cho nam trong buổi thứ 5, bạn có thể áp dụng một số bài tập làm săn chắc cơ ngực, vai, xô lưng và bắp tay dưới đây:

Tập cơ lưng xô bằng cách nằm úp kéo tạ đơn từ 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 6-10 lần.

Tập cơ ngực với tạ đơn thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Tập cơ vai với tạ đòn từ 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 10 lần.

Nằm trên ghế dốc duỗi tay sau bằng tạ đơn 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Kéo cáp tập cơ xô từ 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 10 lần.

Tập tay trước bằng cách nằm trên ghế dốc cuốn tạ đơn trong 2 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần.

Buổi 6: Thực hiện các bài tập dành cho phần thân dưới

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam trong ngày thứ 6 sẽ ưu tiên các bài tập phát triển các nhóm cơ thân dưới cụ thể bao gồm:

Bài tập Deadlift tiến hành từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6-10 lần.

Tập Romanian split squat từ 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 lần.

Thực hiện động tác nằm gập chân giúp phát triển cơ đùi sau trong 2-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Duỗi chân tập cơ đùi trước từ 2 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 10 lần.

Buổi 7: Dành thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi.

Nếu bạn đang gặp tình trạng gầy yếu, kém sức sống thì đây cũng được coi là lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nam tăng cân hiệu quả mà bạn nên tham khảo.

3. Một số nguyên tắc quan trọng giúp quá trình tập gym mang lại kết quả cao

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam trên là gợi ý mà Thể Thao Tuấn Vũ tổng hợp được. Nếu cảm thấy chưa phù hợp, bạn có thể điều chỉnh lại lịch tập sao cho đáp ứng đủ mục tiêu và khả năng của bạn. Dưới đây là một số nguyên tắc quan trọng giúp quá trình tập gym mang lại kết quả cao mà bạn cần chú ý:

Chú ý bước khởi đầu: Trước khi bắt đầu mỗi buổi tập, hãy khởi động nhẹ nhàng từ 5 đến 10 phút để dần thích nghi với cường độ tập luyện sắp tới.

Tập trung cao độ: Trong suốt thời gian tập luyện, bạn cần dành hoàn toàn sự tập trung vào buổi tập.

Nghỉ ngơi hợp lý: Ngoài việc đảm bảo thực hiện theo đúng các bài tập trong lịch tập gym 5 buổi cho nam bạn còn cần phải có chế độ nghỉ ngơi hợp lý để phục hồi cơ bắp.

Đảm bảo dinh dưỡng: Hãy xây dựng cho mình chế độ ăn uống phù hợp với đầy đủ dưỡng chất giúp cho cơ bắp phát triển.

Hi vọng, qua lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam mà Thể Thao Tuấn Vũ vừa chia sẻ sẽ giúp phái mạnh nhanh chóng cải thiện được vóc dáng cơ thể. Nếu có nhu cầu sử dụng các dụng cụ, máy móc thể thao để tăng hiệu quả luyện tập, bạn hãy liên hệ ngay với Thể Thao Tuấn Vũ để được tư vấn và hỗ trợ tận tình, chu đáo.