Lịch tập gym 6 ngày dành cho nam hiệu quả bạn nên thử ngay

Nếu bạn đang tìm kiếm lịch tập gym 6 ngày dành cho nam thì đừng bỏ qua bài viết này nhé! Bởi ngay sau đây Thể Thao Tuấn Vũ sẽ bật mí đến mọi người một vài gợi ý cho giáo án tập gym 6 buổi an toàn, hiệu quả với những bài tập cụ thể nhằm mang lại hiệu quả cao.

1. Nguyên tắc trước khi xây dựng lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam

Để giúp phái mạnh có được hiệu quả tốt nhất trong quá trình tập luyện, dưới đây Thể Thao Tuấn Vũ đã tổng hợp những nguyên tắc mà bạn cần nắm trước khi áp dụng bài tập gym 6 buổi như sau:

- Cần phân bố đều thời gian luyện tập các nhóm cơ, tránh trường hợp tập 1 nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp.

- Trung bình mỗi buổi tập không nên kéo dài quá 1 tiếng.

- Đối với người mới bắt đầu luyện tập, hãy chú trọng vào kỹ thuật thay vì tăng cường độ tập.

- Nếu muốn giảm cân, bạn nên kết hợp tập Cardio trong mỗi buổi tập để tăng thêm hiệu quả.

- Tránh tập cùng lúc 2 nhóm cơ lớn trong 1 buổi tập. Thay vào đó cần đan xen những bài tập dành cho các nhóm cơ bổ trợ nhau.

- Tùy vào cường độ tập luyện mà dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý.

- Xây dựng thực đơn ăn uống phù hợp, cung cấp đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể.

2. Gợi ý lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam từ các chuyên gia

Dựa theo những nguyên tắc cơ bản trên, bạn có thể tham khảo một vài gợi ý về lịch tập gym 6 ngày dành cho nam từ các chuyên gia dưới đây:

2.1. Lịch tập gym 6 buổi cho nam muốn tăng cân

Đối với những bạn nam có nhu cầu tăng cân nên áp dụng theo lịch gym 6 ngày như sau:

- Buổi 1: Ưu tiên tập các nhóm cơ: ngực, vai và tay sau.

- Buổi 2: Thực hiện các bài tập tăng cơ vùng lưng, tay trước và cẳng tay.

- Buổi 3: Tập các bài tập nâng cơ vùng bụng, mông, bắp chân.

- Buổi 4: Luyện tập cơ ngực, vai và tay sau.

- Buổi 5: Áp dụng các bài tập phát triển cơ vùng lưng, tay trước và cẳng tay.

- Buổi 6: Tập cơ bung, mông, chân và bắp chân.

- Buổi 7: Dành thời gian nghỉ ngơi, hồi phục cơ bắp.

2.2. Chia lịch tập gym 6 ngày cho nam giảm cân

Nếu đang muốn giảm cân, bạn hãy thử áp dụng 6 buổi tập gym mà Thể Thao Tuấn Vũ chia sẻ dưới đây:

- Thứ 2: Áp dụng các bài tập Cardio cường độ cao.

- Thứ 3: Ưu tiên các bài tập giảm mỡ vùng ngực, bụng và tay trước.

- Thứ 4: Tập Cardio.

- Thứ 5: Tăng cơ, giảm mỡ vùng vai, lưng, tay sau và bụng.

- Thứ 6: Thực hiện tập Cardio cường độ cao.

- Thứ 7: Siết cơ vùng bụng và chân.

- Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

2.3. Giáo án tập gym 6 ngày cho nam muốn tăng cơ

Để thực hiện mục tiêu tăng cơ, phái mạnh có thể tham khảo lịch tập gym 6 buổi tác động đến đầy đủ các nhóm cơ dưới đây:

- Thứ 2: Ưu tiên siết cơ vùng ngực.

- Thứ 3: Tập các bài tập phát triển cơ chân.

- Thứ 4: Áp dụng các bài tập làm săn chắc cơ vùng vai.

- Thứ 5: Tập cơ lưng – xô.

- Thứ 6: Siết vơ vùng vai và chân.

- Thứ 7: Áp dụng các bài tập nâng cơ tay.

- Chủ nhật: Dành thời gian nghỉ ngơi.

3. Những bài tập bạn có thể áp dụng trong giáo án tập gym 6 ngày cho nam

Dưới đây là tổng hợp một số bài tập phù hợp với lịch tập gym 6 ngày cho nam mà bạn có thể áp dụng bao gồm:

3.1. Bài tập ngực

- Barbell Bench Press (đẩy tạ đòn trên ghế): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

- Dumbbell Bench Press (Tập với tạ đơn): Áp dụng 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

3.2. Bài tập chân

- Barbell Squat: Thực hiện trong 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Chú ý giảm mức tạ sau mỗi 2 hiệp.

- Leg Curl (Cuốn tạ đùi sau): Tập động tác này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

3.3. Tập cơ vai cho nam

- Overhead Press (Bài tập đẩy tạ đòn qua vai ): Áp dụng bài tập từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

- Dumbbell Shoulder Press (Ngồi đẩy tạ): Thực hiện tập 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15 lần.

3.4. Một số bài tập làm săn chắc vòng 3 cho nam

- Squat: Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

- Hip Thrust (Bài tập nâng hông): Tập khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

4. Những lưu ý khi áp dụng lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam

Khi thực hiện lịch tập gym 6 buổi 1 tuần, ngoài ghi nhớ những nguyên tắc cơ bản, các bạn còn cần chú ý một số vấn đề sau:

- Nên khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu mỗi buổi tập để làm nóng cơ thể và giãn cơ, tránh tình trạng lao lực, kiệt sức trong quá trình luyện tập.

- Đối với người mới bắt đầu, nên ưu tiên các bài tập vừa sức, sau đó tăng từ từ cường độ kết hợp nghỉ ngơi và ăn uống hợp lý.

- Nên tham khảo các video hướng dẫn để thực hiện đúng kỹ thuật trong mỗi bài tập.

- Chú ý duy trì trạng thái hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Trên đây Thể Thao Tuấn Vũ chia sẻ đến bạn những thông tin cần thiết liên quan đến lịch tập gym 6 ngày cho nam theo từng mục tiêu cụ thể. Hi vọng, qua bài viết này, phái mạnh sẽ xây dựng thành công lộ trình luyện tập phù hợp cho bản thân.