Chia sẻ lộ trình đơn giản trong lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam

Bạn là người mới và đang muốn tìm kiếm một lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam đơn giản nhưng hiệu quả? Nếu vậy, bạn đừng bỏ qua những chia sẻ của Thể thao Tuấn Vũ trong bài viết dưới đây!

1. Lộ trình lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam

Việc đầu tư thời gian 7 ngày 1 tuần cho việc tập gym không phải là điều đơn giản ai cũng có thể thực hiện được. Sự bận rộn của công việc và học tập cũng như nhiều áp lực khác trong cuộc sống đôi khi làm biến đổi đi kế hoạch của bạn.

Tuy nhiên, một khi đã kiên trì với lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam dưới đây, bạn chắc chắn sẽ nhận về những kết quả tích cực:

Ngày 1

Ở ngày đầu tiên của chu trình tập luyện, hãy thực hiện các bài tập liên quan đến cơ lưng xô, tay trước, chân và bụng. Các bài tập như kéo cáp, đu xà, kéo tạ ở các tư thế khác nhau… được chia thành 3 hiệp cơ bản với tần số dao động từ 5 đến 15 lần mỗi hiệp.

Ngoài ra, kết hợp thêm việc leo cầu thang hoặc chạy bộ 30 phút cho mỗi buổi tập. Buổi sáng là leo cầu thang và xoay hông 300 lần. Buổi chiều là chạy bộ trên máy hoặc chạy ngoài trời tùy theo điều kiện.

Ngày 2

Trong lịch tập gym 1 tuần cho nam, ngày 2 chủ yếu tập trung vào các bài tập tăng cường cơ vai và sức mạnh tay sau. Bao gồm đẩy tạ qua đầu vai, bài tập tạ bay ngược, đẩy tạ ngang vai, bài tập cầu vai với máy Smith,…

Trong thời gian buổi chiều, người tập áp dụng các bài tập cardio với những hoạt động như nhảy dây, chạy bộ… Giúp làm tăng nhịp tim, đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể để nhường chỗ cho cơ bắp săn chắc.

Ngày 3

Ngày thứ 3 trong lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam chính là thời điểm cơ thể cần có sự nghỉ ngơi nhất định sau hai ngày vận động mạnh. Tuy nhiên, bạn vẫn cần phải thực hiện một số bài tập thích hợp. Bao gồm chạy bộ khoảng 30 – 40 phút vào buổi sáng và buổi tối.

Ngoài ra, có thể làm thêm các động tác như xoay hông tại chỗ. Những hoạt động không thể thiếu trong lịch tập gym 1 tuần cho nam giảm cân này giúp cơ thể vừa có thời gian phục hồi, vừa tăng tốc độ giảm thiểu mỡ hiệu quả.

Ngày 4

Buổi sáng ngày thứ 4 tập luyện, người tập áp dụng các bài tập liên quan đến chân. Ví dụ như Squat, tập bắp chuối, xoay hông, leo cầu thang. Mỗi bài tập 3 hiệp với số lần dao động từ 10 lần đến 30 lần mỗi hiệp. Buổi chiều thực hiện các bài tập cardio và leo cầu thang.

Ngày 5

Với lịch tập gym 7 ngày cho nam, ngày thứ 5 yêu cầu độ khó trong tập luyện cao hơn những ngày trước đó. Các bài tập liên quan đến cơ ngực, cơ bụng và bắp chân được đưa vào kế hoạch với cường độ dày hơn.

Trong quá trình này, vẫn thực hiện chế độ xoay hông 300 lần tại chỗ và leo cầu thang 30 phút mỗi buổi tập. Ngoài ra, trong buổi chiều sẽ kết hợp thêm bài tập gập bụng trên ghế nghiêng. Giúp giảm mỡ bụng, siết cơ bụng hiệu quả.

Ngày 6 và ngày 7

Hai ngày 6 và ngày 7 trong bài tập gym 1 tuần cho nam là thời gian nghỉ ngơi dưỡng sức. Người tập chỉ thực hiện những động tác cơ bản tương tự như ngày 3 để duy trì trạng thái của cơ thể. 

2. Các nguyên tắc khi áp dụng lịch tập gym cụ thể

Việc thực hiện quy trình chi tiết liên quan đến lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam sẽ đạt hiệu quả nếu bạn biết những nguyên tắc sau:

Nắm rõ mục tiêu tập luyện của bản thân, ví dụ như tăng cân, giảm mỡ thừa, tăng cơ… Từ đó có những sắp xếp thích hợp về các bài tập cũng như cường độ tập luyện đưa vào trong lộ trình.

Với những người không phải dân chuyên nghiệp, nên cân nhắc cẩn thận trong việc kết hợp tập luyện các nhóm cơ. Đặc biệt, không đưa các bài tập gồm 2 nhóm cơ lớn vào trong 1 buổi tập. Ví dụ như nhóm mông – đùi, nhóm xô – lưng,… Tránh việc quá sức khiến cho cơ thể mệt mỏi hoặc thậm chí gây ra những hậu quả tiêu cực cho hệ cơ bắp.

Nên chia lịch tập trong 1 buổi thành 3 nhóm cơ với sự hoán đổi giữa 2 nhóm cơ nhỏ và 1 nhóm cơ lớn. Đảm bảo sự kết hợp hài hòa giữa các nhóm cơ, đem lại sự hiệu quả nhất định cho mục tiêu đã đặt ra.

Cân nhắc sắp xếp thời gian giữa các bài tập trong buổi tập một cách hợp lý. Có những khoảng nghỉ phù hợp để cơ bắp được thư giãn, hồi sức. Đảm bảo trong quá trình thực hiện lịch tập gym cho nam trong 1 tuần không xảy ra sai sót do quá sức.

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, đáp ứng đủ dưỡng chất cần thiết cho quá trình tập luyện.

Kết luận

Tập gym là cả một quá trình đòi hỏi ở người tập sự kiên trì và nỗ lực không hề nhỏ. Do đó, việc có kế hoạch và thực hiện cụ thể theo kế hoạch đã định, ví dụ như lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam sẽ giúp ích không ít cho quá trình này. Hy vọng những chia sẻ của Thể thao Tuấn Vũ trong bài viết hữu ích cho bạn. Chúc bạn đạt kết quả tốt như mong muốn!