Lịch tập gym cho nam tăng cân cải thiện vóc dáng đón Tết này

Tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý giúp tăng cân hiệu quả cho nam giới. Trong bài viết hôm nay, Thể Thao Tuấn Vũ sẽ gợi ý lịch tập gym cho nam tăng cân cải thiện vóc dáng đón Tết này. Các bạn hãy cùng theo dõi và tham khảo.

1. Gợi ý lịch tập gym tăng cân cho nam

Tùy theo điều kiện và thời gian rảnh mà mỗi người có thể áp dụng những bài tập khác nhau. Lịch tập gym cho nam tăng tân với tuần 3 buổi, tuần 4 buổi,… sẽ được áp dụng những bài tập khác nhau. Cụ thể:

1.1. Lịch tập gym cho nam tăng cân 3 ngày/ tuần

Ngày thứ 1: Bài tập toàn thân gồm: Lên xà đơn, kéo cáp rộng tay, bài tập chống đẩy, bài tập Prisoner Squat…

Ngày thứ 2: Nghỉ ngơi

Ngày thứ 3: Tập lại các bài tập như ngày thứ nhất.

Ngày thứ 4: Nghỉ

Ngày thứ 5: Tập các bài tập thuộc nhóm cơ bắp chân, cơ bụng, cơ chân và cơ mông. Bao gồm: Bài tập Dumbbell Walking Lunge, squat, leg press, Romanian Deadlift…

Ngày thứ 6 và ngày thứ 7: Nghỉ.

1.2. Lịch tập gym cho nam tăng cân 4 ngày/ tuần

Ngày thứ 1: Tập cơ tay sau và cơ ngực với các bài tập: Tricep Dumbbell kickback, bài tập xoay khớp vai, xà kép…

Ngày thứ 2: Tập các cơ bụng, mông, cơ chân và cơ bắp chân với bài tập tương tự như ngày 5 của lịch tập 3 ngày/ tuần.

Ngày thứ 3: Nghỉ ngơi.

Ngày thứ 4: Tập cơ bắp chân, cơ vai với các bài tập Dumbbell Tricep Extension, Triceps Pushdown V-bar…

Ngày thứ 5: Tập các động tác như ngày thứ 2.

Ngày thứ 6 và ngày thứ 7: Nghỉ ngơi.

1.3. Lịch tập gym cho nam tăng cân 5 buổi/ tuần

Ngày thứ 1: Rèn luyện các động tác cho cơ cẳng tay, cơ lưng và cơ tay trước. Bao gồm các bài tập: Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn, ghế nằm đẩy tạ đòn, cuốn hạ thanh đòn thẳng.

Ngày thứ 2: Thực hiện các bài tập lưng xô và động tác của tay trước.

Ngày thứ 3: Rèn luyện các cơ đùi, cơ mông và cơ chân.

Ngày thứ 4: Nghỉ ngơi.

Ngày thứ 5: Thực hiện các bài tập cơ tay sau, cơ vai và cơ ngực.

Ngày thứ 6: Tập cơ bụng kèm các bài tập Cardio như: Chạy bộ, chạy trên máy, nhảy dây, bài tập chèo thuyền…

Ngày thứ 7: Nghỉ ngơi.

1.4. Lịch tập gym cho nam tăng cân 6 buổi/ tuần

Ngày thứ 1: Tập cơ ngực gồm các bài tập: Dumbbell Flyes, Dumbbell Bench Press, tập trên xà kép…

Ngày thứ 2: Tập cơ lưng xô gồm các động tác: Lên xà, kéo lưng truyền thống, chèo một tạ bên…

Ngày thứ 3: Tập cơ chân mông với bài tập: Bước khuỵu gối, sumo squat, squat...

Ngày thứ 4: Tập các cơ tay và cơ vai sau gồm các động tác thông qua máy kéo cáp Pressdown, bài tập xoay khớp vai, đứng đẩy tạ đòn…

Ngày thứ 5: Tập cơ cẳng tay và cơ tay trước với các động tác tương tự như ngày đầu tiên của lịch tập gym cho nam tăng cân tuần 5 buổi.

Ngày thứ 6: Tập cơ chân gồm các động tác đạp máy đùi trước, cuốn chân tập đùi sau và Barbell Seated Calf Raise.

Ngày thứ 7: Nghỉ ngơi.

1.5. Lịch tập gym cho nam tăng cân 7 buổi/ tuần

Ngày thứ 1: Rèn luyện các động tác cho cơ chân mông với các bài tập tương tự như ngày thứ 5 của lịch 3 buổi/ tuần.

Ngày thứ 2: Tập cơ lưng xô gồm các động tác: Kéo xô trước mặt, một tay chèo tạ đơn, ngồi chèo cáp.

Ngày thứ 3: Rèn luyện cơ ngực và cơ bắp tay trước với các bài tập: Ghế nằm đẩy tạ đòn, cuốn tạ thanh đòn thẳng...

Ngày thứ 4: Thực hiện các bài tập Cardio nhẹ. Tập tại chỗ với các vài tập liên tiếp, bài tập xoay vòng có sử dụng tạ hoặc dụng cụ hỗ trợ.

Ngày thứ 5: Rèn luyện khối cơ cẳng tay và tay trước với các bài tập tương tự như ngày đầu tiên của lịch 5 buổi/ tuần.

Ngày thứ 6: Tập cơ chân với các bài tập tương tự như ngày 3 của tuần 6 buổi.

Ngày thứ 7: Thực hiện bài tập giãn cơ, Cardio tương ứng với thời gian 4 phút và 30 – 45 phút.

2. Lưu ý khi áp dụng lịch tập gym nam tăng cân

Để thực hiện lịch tập gym cho nam tăng cân đạt hiệu quả nhanh và an toàn, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:

2.1. Ăn bữa phụ trước khi tập

Áp dụng chế độ ăn bữa phụ trước mỗi buổi tập từ 60 – 90 phút. Như vậy sẽ giúp thức ăn chuyển hóa thành năng lượng hỗ trợ cho quá trình tập. Tuyệt đối không được để bụng đói trước khi tập vì rất dễ khiến cơ thể mệt mỏi và uể oải.

2.2. Đảm bảo ăn uống đầy đủ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò quan trọng đến 60% hiệu quả tăng cân sau tập gym. Để đạt được mục đích tăng cân, hãy nạp vào cơ thể lượng calo cao hơn lượng calo bị tiêu hao. Ngoài ra, chế độ ăn nên bổ sung nguồn protein dồi dào để hỗ trợ phát triển cơ bắp.

2.3. Ngủ đủ giấc và giữ tinh thần thoải mái

Trong quá trình tập luyện, hãy duy trì thói quen ngủ đủ giấc từ 7 – 8 tiếng mỗi ngày. Đồng thời, giữ cho tinh thần thoải mái và nghỉ ngơi hợp lý để tránh làm ảnh hưởng đến việc tăng cân. Bởi khi cơ thể căng thẳng, mệt mỏi sẽ ức chế sự tổng hợp các hormone tổng hợp cơ làm giảm hiệu quả tăng cân.

Lịch tập gym cho nam tăng cân đã được giới thiệu khá chi tiết ở bài viết trên. Các bạn hãy kết hợp với các loại máy tập phụ trợ để đẩy nhanh quá trình tăng cân như ý. Nếu còn chưa biết nên chọn máy tập chính hãng nào, hãy liên hệ với Thể Thao Tuấn Vũ theo số hotline 0983049000 để được hỗ trợ.