Chia sẻ của chuyên gia về lịch tập gym cho nam tăng cơ cấp tốc chỉ sau 7 ngày

Để sở hữu cơ bắp vạm vỡ, thân hình săn chắc thì việc chăm chỉ tập gym là phương pháp được đánh giá có độ hiệu quả cao. Trong bài viết sau đây của Thể Thao Tuấn Vũ sẽ là chia sẻ của các chuyên gia về lịch tập gym cho nam tăng cơ nhanh chóng. Hãy theo dõi ngay nếu bạn đang thực sự quan tâm vấn đề này!

1. Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym tăng cơ cho nam

Bạn có thể áp dụng nhiều mô hình lịch tập gym nam tăng cơ khác nhau. Tuy nhiên, về cơ bản, bất kỳ lịch tập gym cho nam tăng cơ nào cũng cần phải tuân thủ một số nguyên tắc như sau:

Quan tâm đến việc chia đều lịch tập luyện cho các nhóm cơ. Mỗi nhóm cần phải tập khoảng 2 – 3 lần/ tuần với thời gian nghỉ từ 48 đến 72 tiếng. Hạn chế việc tập liên tục một nhóm cơ mà không có thời gian phục hồi cần thiết.

Riêng nhóm cơ bụng, nên thực hiện tập luyện mỗi ngày. Cường độ tập chỉ dừng ở mức trung bình, không nên siết chặt quá.

Có mục tiêu rõ ràng trong việc tập luyện tăng cơ, thiên về tăng khối lượng hoặc tăng kích thước. Từ đó lựa chọn dụng cụ, máy móc hỗ trợ phù hợp.

Trong lịch tập gym cho nam tăng cơ tăng cân, giữa các nhóm cơ lớn cần có sự sắp xếp một cách hài hòa, giãn cách và chú ý về cường độ.

Theo dõi hiệu quả cải thiện liên tục, nếu thấy không có nhiều thay đổi sau một thời gian tập thì có thể do cường độ tập đã quá nhẹ. Do đó, cần có sự cân nhắc điều chỉnh chế độ tập nặng hơn.

Để tăng cường việc giảm mỡ trong lịch tập gym siết cơ nam, nên thỉnh thoảng thực hiện 1 đến 2 buổi tập cardio trong tuần.

2. Lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ theo nhóm cơ

Trước khi tham khảo lịch tập gym cho nam tăng cơ, người tập nên có các hiểu biết cơ bản về những nhóm cơ cần tập luyện. Cụ thể:

Nhóm cơ chính: bao gồm cơ ngực, cơ lưng xô, cơ vai, cơ tay, cơ chân – mông, cơ bụng.

Nhóm cơ phụ: Bao gồm cơ tay sau và vai, cẳng tay và tay trước, cơ tay sau, cơ cẳng tay, cẳng chân và cơ đùi trong – đùi ngoài, cơ liên sườn.

Dựa trên các nhóm cơ đã được phân bổ, việc chia lịch tập gym tại nhà cho nam tăng cơ có thể áp dụng như sau:

Ngày thứ hai và thứ năm: tập cơ ngực, cơ tay sau và vai.

Ngày thứ ba và thứ sáu: tập cơ lưng xô, cơ cẳng tay, tay trước

Ngày thứ hai và thứ tư: tập cơ vai, cơ tay sau

Ngày thứ ba và thứ năm: tập cơ tay, cơ cẳng tay

Ngày thứ tư và thứ bảy: tập cơ chân – mông, cơ cẳng chân, cơ đùi trong – đùi ngoài.

Riêng cơ bụng và cơ liên sườn, tập hàng ngày sau mỗi buổi tập với thời gian khoảng 15 phút.

3. Lịch tập gym cho nam giảm cân tăng cơ với 3 đến 4 buổi mỗi tuần

Khi bạn không có nhiều thời gian để theo các lịch tập gym siết cơ cho nam dày đặc thì có thể áp dụng bảng tập luyện 3 đến 4 buổi mỗi tuần như sau:

Thứ hai: tập lưng xô và tay trước, bụng.

Thứ ba: tập ngực, tay sau, bụng.

Thứ tư: tập cardio hoặc nghỉ.

Thứ năm: tập chân, đùi, vai trước, vai sau, bụng.

Thứ sáu: tập lưng xô, ngực, bụng, mông, cơ liên sườn.

Thứ bảy: tập cardio hoặc nghỉ.

Chủ nhật: nghỉ hoàn toàn.

4. Lịch tập gym tăng cân tăng cơ cho nam 5 đến 6 buổi mỗi tuần

Việc áp dụng lịch tập Gym cho nam tăng cơ 5 đến 6 buổi mỗi tuần đòi hỏi ở người tập cả thể lực, sự kiên trì cùng nhiều yếu tố khách quan khác. Khi đã sắp xếp được thời gian, bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập luyện như sau:

Thứ hai: tập cơ ngực, cơ bụng, vai và tay sau.

Thứ ba: tập cơ lưng xô, tay trước, chân, cẳng tay.

Thứ tư: tập cơ ngực, cơ bụng, vay, tay sau.

Thứ năm: tập cơ lưng xô, cơ tay trước, cơ chân, cơ cẳng tay.

Thứ sáu: tập các bài tập squat, deadlift.

Thứ bảy: tập các động tác push up, pull up và cơ tay, cơ bụng.

Chủ nhật: thực hiện chế độ nghỉ ngơi hoàn toàn.

5. Chế độ dinh dưỡng khi thực hiện lịch tập gym nam tăng cơ

Khi áp dụng lịch tập gym tại nhà cho nam tăng cơ, ngoài việc có những bài tập phù hợp thì chế độ dinh dưỡng cũng tác động rất lớn đến hiệu quả luyện tập. Theo đó bạn cần tuân thủ nguyên tắc ăn uống như sau:

5.1. Ăn đủ tinh bột và đường

Gạo lứt, ngô, các loại đậu, khoai lang, bánh mì nguyên cám, rau xanh, bí ngô… cung cấp lượng calo cần thiết cho cơ thể. Hạn chế tình trạng tụt huyết áp trong quá trình tập luyện hiệu quả.

5.2. Bổ sung chất đạm và chất béo

Chất đạm góp phần quan trọng trong việc xây dựng cấu trúc tế bào và hệ cơ bắp nhờ việc sản sinh ra các acid amino. Còn chất béo giúp cung cấp năng lượng và thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ. Vì vậy, người tập theo lịch tập gym cho nam tăng cơ tăng cân nên bổ sung nhiều các loại thực phẩm thuộc nhóm này. Ví dụ như thịt bò, thịt cừu, thịt gà, cá hồi,...

5.3. Ăn nhiều hoa quả

Hoa quả giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, rất có lợi cho sức khỏe. Giúp quá trình tập luyện tăng cơ, tăng cân diễn ra thuận lợi và hiệu quả hơn.

Kết luận

Thể Thao Tuấn Vũ mong rằng qua bài viết này, bạn đã có những thông tin hữu ích. Từ đó xây dựng được một lịch tập gym cho nam tăng cơ hiệu quả. Chúc các bạn thành công!