Lịch tập gym cho người gầy tăng cân nhanh hiệu quả sau 30 ngày

Áp dụng chế độ ăn uống, luyện tập khoa học sẽ giúp tăng cân, tăng cơ như ý cho người gầy. Các bạn có thể tham khảo lịch tập gym cho người gầy tăng cân nhanh mà Thể Thao Tuấn Vũ chia sẻ dưới đây để sở hữu cân nặng và thân hình như ý.

1. Lịch tập gym cho người gầy tăng cân là nữ

Bạn muốn sở hữu một thân hình như ý có thể tham khảo một số lịch tập theo buổi trong tuần. Tùy theo tình hình sức khỏe và điều kiện về thời gian rảnh rỗi mà bạn có thể lựa chọn các bài tập phù hợp. Cụ thể:

1.1. Lịch tập gym cho người gầy 3 – 4 buổi/ tuần

Lịch tập gym cho người gầy là nữ giới từ 3 – 4 tuổi tác động vào hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể. Bao gồm:

- Ngày thứ nhất: Tập trung vào các bài tập cho nhóm cơ tay sau, cơ ngực và cơ vai.

- Ngày thứ hai: Nghỉ ngơi.

- Ngày thứ ba: Thực hiện các bài tập để cải thiện nhóm cơ lưng, cơ tay trước và cơ bụng.

- Ngày thứ tư: Nghỉ ngơi.

- Ngày thứ năm: Tập các động tác cho nhóm cơ đùi và cơ mông.

- Ngày thứ sáu: Có thể nghỉ ngơi hoặc thực hiện các bài tập toàn thân nhẹ nhàng.

- Ngày thứ bảy: Nghỉ ngơi.

1.2. Lịch trình tập gym cho người gầy là nữ 5 buổi/ tuần

Đối với những ai có nhiều thời gian rảnh có thể áp dụng lịch tập gym tăng cân cho người gầy 5 buổi/ tuần. Lịch trình chi tiết như sau:

- Ngày thứ nhất: Ưu tiên thực hiện các bài tập cho nhóm cơ tay trước và nhóm cơ lưng.

- Ngày thứ hai: Thực hiện bài tập gym cho cơ chân, cơ đùi trước và cơ mông.

- Ngày thứ ba: Khuyến khích thực hiện các động tác để rèn luyện cơ tay sau, cơ vai và cơ ngực.

- Ngày thứ tư: Nghỉ ngơi.

- Ngày thứ năm: Tập trung cho các nhóm cơ bắp chân, cơ đùi và cơ mông.

- Ngày thứ sáu: Tập cơ bụng và các bài tập cardio.

- Ngày thứ bảy:  Nghỉ ngơi để các nhóm cơ được phục hồi.

1.3. Lịch tập gym cho người gầy 6 buổi/ tuần

Nữ giới áp dụng lịch tập gym cho người gầy 6 buổi/ tuần thường chia nhỏ bài tập cho các nhóm cơ. Điều này sẽ giúp cơ bắp được phát triển sâu hơn và mang đến hiệu quả cải thiện cân nặng.

- Ngày thứ nhất: Thực hiện các bài tập cho nhóm cơ tay sau, cơ ngực

- Ngày thứ hai: Tập các động tác để hỗ trợ cho nhóm cơ lưng xô và cơ tay trước.

- Ngày thứ ba: Tập các nhóm cơ chân, cơ đùi và cơ mông để siết cơ.

- Ngày thứ tư: Tập cơ lưng dưới, cơ liên sườn và cơ bụng.

- Ngày thứ năm: Dành thời gian thực hiện các bài tập cơ toàn thân.

- Ngày thứ sáu: Tập cardio nhẹ nhàng.

- Ngày thứ bảy: Nghỉ ngơi.

2. Lịch tập gym cho người gầy muốn tăng cân là nam giới

Đối với nam giới, lịch tập gym hiệu quả cho người gầy có thể áp dụng từ 3 – 6 buổi mỗi tuần. Kế hoạch tập luyện chi tiết như sau:

2.1. Lịch tập gym cho nam giới muốn tăng cân 3 buổi/ tuần

Lịch tập gym cho người gầy áp dụng 3 buổi/ tuần cho nam giới chi tiết như sau:

- Ngày thứ nhất: Thực hiện các bài tập cho nhóm cơ tay sau, cơ vai và cơ ngực.

- Ngày thứ hai: Nghỉ ngơi.

- Ngày thứ ba: Tập trung thực hiện các bài tập deadlift, tập xà đơn để tác động đến cơ kéo.

- Ngày thứ tư: Nghỉ ngơi

- Ngày thứ năm: Phát triển cơ bắp chân, cơ bụng và cơ mông với các bài tập Squat, Leg Press.

Ngày thứ sáu, thứ 7: Nghỉ ngơi.

2.2. Lịch tập gym cho nam giới tăng cân 4 buổi/ tuần

Lịch tập gym cho người gầy áp dụng 4 buổi/ tuần có thể thực hiện như sau:

- Ngày thứ nhất: Tập cho nhóm cơ tay sau và cơ ngực.

- Ngày thứ hai: Nghỉ ngơi.

- Ngày thứ ba: Tập các bài tập tác động đến nhóm cơ tay sau, cơ ngực.

- Ngày thứ tư: Nghỉ ngơi.

- Ngày thứ năm: Thực hiện các động tác cho nhóm cơ bắp chân, cơ vai và cơ tay sau.

- Ngày thứ sáu: Tập cơ mông, cơ bụng và cơ chân.

- Ngày thứ bảy: Nghỉ ngơi.

2.3. Lịch tập gym tăng cân tăng cơ cho người gầy 5 buổi/ tuần

Tuân thủ lịch tập gym cho người gầy chuẩn khoa học sẽ mang đến hiệu quả tối ưu. Dưới đây là lịch tập gym 5 buổi/ tuần để bạn tham khảo:

- Ngày thứ nhất: Tập các cơ tay sau, cơ ngực và cơ vai.

- Ngày thứ hai: Tập cho nhóm cơ kéo lưng, cơ tay trước và cơ cẳng tay.

- Ngày thứ ba: Thực hiện các bài tập cơ bắp chân, cơ chân, cơ bụng và cơ mông.

- Ngày thứ tư: Nghỉ ngơi.

- Ngày thứ năm: Thực hiện các bài tập giống như ngày thứ nhất.

- Ngày thứ sáu: Tập tương tự như ngày thứ ba.

3. Lưu ý khi áp dụng lịch tập gym cho người gầy

Khi áp dụng lịch tập gym cho người gầy bạn cần lưu ý những vấn đề sau để mang lại hiệu quả tốt nhất và an toàn cho sức khỏe:

- Lên lịch ăn uống phù hợp. Trong đó, ưu tiên bổ sung thực phẩm chứa hàm lượng đạm dồi dào như: Trứng, cá, thịt, sữa…

- Không nên tập cùng một nhóm cơ trong thời gian ngắn. Thời gian tối thiểu để cơ cần nghỉ ngơi là 48 – 72h. Nếu không rất dễ gây tổn thương cơ bắp và ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe.

- Luyện tập với cường độ phù hợp để cơ thể kịp thời thích nghi. Tránh tập gắng sức sẽ gây tác dụng ngược và không mang lại hiệu quả tăng cân như mong muốn.

Sắp xếp lịch tập gym cho người gầy cùng với thiết bị thể hình phù hợp sẽ mang đến hiệu quả tăng cân tối ưu. Thể Thao Tuấn Vũ là đơn vị cung cấp thiết bị chính hãng, chất lượng tốt. Các bạn hãy liên hệ ngay để được tư vấn và hỗ trợ.