Lịch tập gym cho người mới hiệu quả bất ngờ chỉ sau 4 tuần

Tập gym là phương pháp không còn xa lạ với nhiều người. Để có hiệu quả tốt nhất bạn cần xây dựng lộ trình tập luyện bài bản, khoa học. Tuy nhiên, nếu mới làm quen với gym, bạn cần tìm hiểu lịch tập gym cho người mới để thiết lập một lịch trình hợp lý với cơ thể. Hãy tham khảo lịch tập chi tiết của Thể Thao Tuấn Vũ nhé.

1. Lịch gym cho người mới cần chuẩn bị những gì?

Khi đã quyết định lựa chọn gym để đạt được vóc dáng như mong muốn, chắc hẳn bạn cũng đã chuẩn bị tinh thần và kiến thức cơ bản về nó. Tuy nhiên, bạn cần chuẩn bị thêm những điều sau:

1.1. Sắp xếp thời gian tập luyện đúng và đủ

Thời gian chính là yếu tố đầu tiên bạn cần phải quan tâm. Để đổi lấy thân hình khỏe đẹp, hãy dành ra ít nhất từ 3 – 5 ngày/tuần để tập luyện và duy trì hàng tuần như một thói quen. Lịch trình cho người mới tập gym sẽ được xen kẽ với việc nghỉ ngơi, do đó bạn không nên nóng vội hay tập quá sức. 

1.2. Sinh hoạt lành mạnh, dinh dưỡng hợp lý

Để đạt được hiệu quả cao nhất khi áp dụng lịch tập cơ bản cho người mới tập gym bạn cần từ bỏ những thói quen sinh hoạt không lành mạnh như uống bia, rượu, thức ăn nhanh. Đồng thời, điều chỉnh lại giờ giấc sinh hoạt và ăn uống đầy đủ dinh dưỡng để có đủ thể lực tập các bài có cường độ cao.

1.3. Đầu tư ngân sách cho việc tập luyện

Bên cạnh chi phí tại phòng tập hàng tháng, bạn cần trang bị cho mình trang phục và các dụng cụ cần thiết để an toàn trong quá trình tập như giày, bao tay, băng gối… Nếu có điều kiện bạn có thể thuê huấn luyện viên cá nhân để hướng dẫn các kỹ thuật tập khi thực hiện lịch tập và bài tập gym cho người mới nhằm tạo nền tảng vững chắc về sau. 

2. Lịch tập cho người mới tập gym là nam giới

Dưới đây là lịch tập gym cho người mới hoặc lịch tập gym cho người mới tập lại:

2.1. Lịch cho người mới tập gym 3 buổi/tuần

Lịch tập và bài tập gym cho người mới này phù hợp với những đối tượng không sắp xếp được nhiều thời gian để tập luyện. Và trong giai đoạn đầu, bạn nên thực hiện các bài tập nhẹ nhàng với cường độ thấp để các khối cơ trong cơ thể được làm quen dần.

- Buổi 1: Tập các bài tập cho nhóm cơ lưng – xô, cơ tay trước, cơ cẳng tay.

- Buổi 2: Tập các bài tập cho nhóm cơ tay sau, vai, ngực.

- Buổi 3: Tập các bài tập cho nhóm cơ mông, chân, bắp chân.

2.2. Lịch gym cho người mới 4 buổi/tuần

Lịch trình cho người mới tập gym 4 buổi/tuần phù hợp với những người có mục tiêu hình thể cao, đẩy nhanh quá trình hoàn thiện body. Với lịch dưới đây, mỗi bài tập cần thực hiện 3 hiệp từ 8 - 12 lần/hiệp.

- Buổi 1: Tập các bài lưng xô, tay trước, bụng.

- Buổi 2: Tập các bài về ngực, tay sau.

- Buổi 3: Tập một trong hai bài tập cardio hoặc bodyweight.

- Buổi 4: Tập các bài về bụng, mông, chân.

1.3. Lịch tập gym 6 ngày cho người mới

Lịch tập gym cho người mới 6 ngày/tuần giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu mong muốn, phù hợp với những người có nền tảng thể lực tốt.

- Buổi 1 và 4: Tập các bài dành cho các nhóm cơ kéo như tay trước, cẳng tay, lưng.

- Buổi 2 và 5: Tập các bài dành cho các nhóm cơ đẩy như vai, ngực, tay sau.

- Buổi 3 và 6: Tập các bài dành cho các nhóm cơ thân dưới như mông, chân, bắp chân, bụng. 

3. C ách chia lịch tập gym cho người mới nữ giới

Dưới đây là lịch tập cơ bản cho người mới tập gym dành cho nữ, chi tiết như sau:

3.1. Lịch tập gym dành cho người mới 3 buổi/tuần

Lịch tập gym cho người mới 3 buổi/tuần thích hợp với các bạn nữ mới bắt đầu tập luyện với cường độ nhẹ:

- Buổi 1: Tập các bài dành cho ngực, bụng, tay sau.

- Buổi 2: Tập các bài dành cho tay trước, vai, lưng xô.

- Buổi 3: Tập các bài dành cho bụng, mông, đùi.

3.2. L ịch cho người mới tập gym 4 buổi/tuần

Nếu thời gian cho phép, bạn hãy tăng tần suất tập luyện với lịch tập gym cho người mới 4 buổi/tuần khi cơ thể đã dần quen với các bài tập. 

- Buổi 1: Tập các bài về ngực, bụng, tay sau.

- Buổi 2: Tập các bài tay trước, vai, lưng xô.

- Buổi 3: Tập các bài cardio hoặc bodyweight.

- Buổi 4: Tập các bài cho bụng, mông, đùi.

3.3. Lịch cho người mới tập gym 5 buổi/tuần

Tập luyện tăng cường 5 buổi/tuần sẽ giúp người mới đẩy nhanh quá trình đốt mỡ, đạt được mục tiêu hình thể mong muốn.

- Buổi 1: Tập các bài dành cho ngực, bụng, tay sau.

- Buổi 2: Tập các bài dành cho vai, lưng xô, tay trước.

- Buổi 3: Tập cardio hoặc bodyweight.

- Buổi 4: Tập các bài dành cho chân, mông, đùi.

- Buổi 5: Tập các bài dành cho mông hoặc bodyweight.

Trên đây là cách chia lịch tập gym cho người mới hiệu quả được chia sẻ bởi các chuyên gia thể hình. Hy vọng bạn có thể thiết lập lịch trình phù hợp với bản thân và sớm đạt vóc dáng mong muốn. Nếu cần tư vấn về thiết bị thể thao phòng tập, dụng cụ tập gym… hãy liên hệ với Thể Thao Tuấn Vũ ngay nhé!