Lịch tập gym cho người mới bắt đầu chi tiết từ A đến Z đơn giản, hiệu quả cao

Đối với mỗi người muốn sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc thì việc dành thời gian cho việc tập luyện là hết sức quan trọng. Trong bài viết ngày hôm nay, Thể Thao Tuấn Vũ sẽ chia sẻ đến các bạn cách chia lịch tập gym cho người mới bắt đầu giúp mọi người có được kế hoạch luyện tập phù hợp và hiệu quả.

1. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu tại nhà 3 buồi/ tuần

Bạn mới làm quen với việc tập gym, vậy thì hãy thử áp dụng lịch tập gym cho người mới bắt đầu 3 buổi/ tuần mà chúng tôi tổng hợp dưới đây. Các bài tập sẽ giúp bạn dần thích nghi với cường độ cũng như biết cách luyện tập bài bản.

Buổi 1: Thực hiện các bài tập làm săn chắc cơ vùng ngực, lưng, mông và chân

- Tập Bench Press: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 6 đến 10 lần.

- Động tác Cable Row: Áp dụng 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần.

- Hip Abduction Machine: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

- Bài tập Glute Bridge: Tập 2 hiệp, mỗi hiệp 30 lần.

Buổi 2: Áp dụng các bài tập giúp thon gọn vùng mông, đùi, vai, lưng

- Bài tập Lateral Raise: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 10-12 lần.

- Động tác Kettlebell Swing: Tập 2 hiệp, mỗi hiệp 25 lần.

- Glute Kickbacks: Tập 2 hiệp, mỗi hiệp 30 lần (mỗi chân).

Buổi 3: Ưu tiên siết cơ vùng vai, tay, cơ xô

- Tập Barbell Shoulder Press: Áp dụng 3 hiệp, mỗi hiệp 6 đến 8 lần.

- Động tác Push Up: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

- Dumbbell Curl: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

- Cable Tricep Extension: Tập 2 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 12 lần.

2. Lịch trình tập gym cho người mới bắt đầu muốn tăng cân

Bạn sở hữu thân hình gầy nhòm, ốm yếu? Bạn muốn tập luyện để cải thiện vóc dáng cũng như nâng cao sức khỏe cho bản thân? Vậy thì đừng bỏ qua lịch tập gym cho người gầy mới bắt đầu 5 buổi/tuần để tăng cân dưới đây.

Buổi 1: Thực hiện các bài tập giúp tăng cơ vùng chân và mông

- Tập Warm Up Wide Stance Bodyweight Squat: Thực hiện các động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

- Động tác Wide Stance Barbell Squat: Tập 5 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 12 lần.

- Bài tập Warm Up Stationary Lunges: Áp dụng trong 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 20 lần (mỗi chân).

- Leg Press: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp tập 12 lần.

Buổi 2: Lựa chọn các bài tập cho phần thân trên kết hợp tập Cardio

- Tiến hành tập Cardio cường độ thấp trong thời gian 15-20 phút.

- Tập Wide-Grip Lat Pulldown trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

- Dumbbell Bicep Curl tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

- Động tác Dumbbell Shoulder Press áp dụng 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 12 lần.

Buổi 3: Ưu tiên các bài tập làm săn chắc phần bụng dưới, lưng dưới + tập Cardio

- Tiến hành tập Cardio cường độ cao trong thời gian 10-15 phút.

- Áp dụng Warm up Bicycle Crunch trong 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

- Động tác Crunch tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

- Tập Back Hyperextension trong 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 20 lần.

- Oblique Crunch thực hiệp 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần (tập mỗi bên 2 hiệp).

Buổi 4: Siết cơ vùng mông và chân

- Áp dụng động tác Warm Up Stationary Lunge trong 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

- Tập Glute Bridge khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

- Stiff-Legged Barbell Deadlift thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

- Bài tập Glutes Kickback áp dụng trong 4 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 2 lần (mỗi bên 2 hiệp).

Buổi 5: Thực hiện các bài tập cho phần thân trên kết hợp tập Cardio

- Áp dụng các bài tập Cardio cường độ thấp trong vòng 15 đến 20 phút.

- Tập Chest Press Machine trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

- Động tác Standing Barbell Shoulder Press tập 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 12 lần.

- Bài tập Dumbbell Bicep Curl: Áp dụng 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Buổi 6 và 7: Dành thời gian nghỉ ngơi kết hợp chế độ ăn uống khoa học để lấy lại năng lượng chuẩn bị cho các buổi tập tiếp theo.

3. Lịch gym cho người mới bắt đầu muốn tăng kích thước vòng 1 và 3

Đối với các chị em mới bắt đầu tập gym nhằm mục đích tăng vòng 1 và vòng 3 có thể tham khảo lịch tập gym được thiết kế riêng nhằm cải thiện phần cơ ngực và cơ mông dưới đây. Chỉ cần chăm chỉ luyện tập, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình nóng bỏng, quyến rũ mà ai cũng phải ngước nhìn:

Buổi 1: Ưu tiên các bài tập giúp phát triển cơ vùng mông và chân

- Tập Wide Stance Barbell Squat trong 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 12 lần.

- Động tác Lunge: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 12-15 lần.

- Lying Leg Curl: Áp dụng tập 3 hiệp, duy trì mỗi hiệp 12-15 lần.

Buổi 2: Tập vùng cơ lưng và tay

- Động tác Lat Pulldown: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

- Seated Cable Rows: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần.

- Bài tập Hyperextensions: Áp dụng 3 hiệp, mỗi hiệp duy trì 15-20 lần.

Buổi 3: Tập bụng kết hợp Cardio

- Động tác Hanging Leg Raise tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

- Tập Crunch: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 12-15 lần.

- Tư thế Plank: Tập 2 hiệp, mỗi hiệp ít nhất 45 giây.

- Tập Cardio trong khoảng 30 phút.

Buổi 4: Tập ngực, vai và cơ tam đầu

- Tập Bench Press trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

- Knee Push Ups: Tập 2 hiệp, thực hiện tư thế cho đến khi thất bại.

- Shoulder Press: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Buổi 5: Tập cơ vùng mông, bắp chân kết hợp tập Cardio

- Dumbbell Stiff Leg Deadlift: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

- Walking Lunge: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 10 bước mỗi chân.

- Glute Kickback: Áp dụng trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

- Tập Cardio trong khoảng 20 phút.

Trên đây là một số lịch tập gym cho người mới bắt đầu mà các bạn có thể tham khảo và áp dụng. Nếu có nhu cầu tìm mua dung cụ thể thao nhằm nâng cao hiệu quả luyện tập thì hãy liên hệ với Thể Thao Tuấn Vũ. Chúng tôi luôn sẵn sàng tư vấn và hỗ trợ nhằm giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng lý tưởng!