Lịch tập gym cho người mới nam hiệu quả chỉ sau 1 tháng

Lịch tập gym cho người mới nam cần nắm được những nguyên tắc quan trọng để đảm bảo quá trình tập luyện mang lại hiệu quả cao và an toàn. Các bạn hãy cùng Thể Thao Tuấn Vũ tìm hiểu nhiều hơn về nội dung này qua bài viết dưới đây.

1. Nguyên tắc cơ bản khi xây dựng lịch tập gym cho nam mới bắt đầu

Đối với những người mới bắt đầu tìm hiểu và tập gym thì cần nắm được các nguyên tắc sau đây để tránh gây chấn thương cho cơ thể:

Thứ 1: Trong một buổi tập không thực hiện lịch tập 2 nhóm cơ lớn để tránh gây chấn thương. Những nhóm cơ lớn gồm có xô – lưng, mông – đùi. Nhóm cơ nhỏ bao gồm: Cẳng chân, cẳng tay, tay và vai.

Thứ 2: Trong một buổi tập chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ. Tuyệt đối không tập quá nhiều nhóm cơ sẽ khó đạt được hiệu quả.

Thứ 3: Các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ nhau nên hãy sắp xếp lịch phù hợp để tập chung trong một buổi.

Thứ 4: Đối với những người tập luyện để giảm mỡ thì cần thực hiện tập 3 – 4 nhóm cơ. Mỗi nhóm cơ cần tăng bài tập và tăng lượng Reps lên, giảm khối lượng tạ.

Thứ 5: Những người tập gym với mục đích chủ yếu là tăng cơ, tăng cân thì nên tập luyện 2 nhóm cơ. Đồng thời, khối lượng tạ tăng dần theo thời gian luyện tập.

Thứ 6: Không tập liên tục suốt cả một tuần mà nên dành 1 – 2 ngày nghỉ ngơi để cơ bắp có thời gian phục hồi, thư giãn.

2. Một số lưu ý khi thực hiện lịch trình tập gym cho nam mới bắt đầu

Trước khi bắt đầu thực hiện lịch tập gym cho người mới nam cần lưu ý một số vấn đề sau để đảm bảo hiệu quả và an toàn:

Khởi động thật kỹ trước khi tập là rất cần thiết để tránh gây những chấn thương đối với cơ thể.

Khi tập luyện hãy tập trung tinh thần 100%, không nên nói chuyện hay làm việc riêng sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả tập gym.

Khi xác định luyện tập cần tuân thủ theo đúng hướng dẫn của huấn luyện viên, tuyệt đối không tập xen các bài mới.

Trong quá trình luyện tập cần mang nước theo để bổ sung lượng nước bị tiêu hao khi tập gym.

Kết hợp tập gym với xây dựng chế độ ăn uống khoa học cùng thói quen sinh hoạt lành mạnh. Có như vậy mới đảm bảo đạt được hiệu quả cao và lâu dài.

3. Hướng dẫn cách chia lịch tập cho người mới tập gym nam

Tùy thuộc vào thời gian của mỗi người mà xây dựng lịch tập gym cho nam mới tập với số buổi trên tuần sao cho phù hợp. Các bạn có thể tham khảo một số cách chia lịch dưới đây.

3.1. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu nam 3 buổi/tuần

Với những người không có nhiều thời gian cho việc tập luyện thì có thể tham khảo lịch tập gym cho người mới nam 3 buổi/tuần như sau:

Buổi 1: Tập các nhóm cơ kéo với các bài tập thiên về tay trước, lưng, cẳng tay.

Buổi 2: Tập chung các bài tập vào nhóm cơ đẩy bao gồm tay sau, ngực, vai.

Buổi 3: Tập chung các bài tập vào bắp chân, mông, bụng, chân.

3.2. Lịch tập gym giảm cân cho nam mới bắt đầu 4 buổi/tuần

Nếu có nhu cầu giảm cân tăng cơ, nam giới có thể lên lịch tập gym cho nam mới tập với tần suất 4 buổi trên tuần như sau:

Buổi 1: Tập trung các bài tập vào vùng cẳng tay, tay trước và lưng.

Buổi 2: Tập trung các bài tập vào vùng tay sau và ngực.

Buổi 3: Tập trung các bài tập cho phần chân, bụng và mông.

Buổi 4: Tập trung các bài tập cho vùng vai, tay sau, bắp chân.

3.3. Lịch tập gym cho người mới nam 5 buổi/tuần

Với những người có thời gian luyện tập có thể lên kế hoạch tập 5 buổi/tuần để nhanh đạt được hiệu quả. Các bạn có thể tham khảo lịch trình tập gym cho nam mới bắt đầu dưới đây:

Buổi 1: Tập trung các bài tập cho vùng ngực.

Buổi 2: Tập trung các bài tập cho lưng, cẳng tay, tay trước.

Buổi 3: Tập trung các bài tập cho vai và tay sau.

Buổi 4: Tập trung các bài tập cho mong, bụng, bắp chân và chân.

Buôi 5: Tập trung các bài tập vào những nhóm cơ mà bạn cần tập thêm.

3.4. Lịch tập cho người mới tập gym nam 6 buổi/tuần

Lịch tập gym cho người mới nam nếu thực hiện đúng hướng dẫn sẽ mang lại hiệu quả cao và nhanh chóng. Các bạn có thể tham khảo việc chia lịch tập dưới đây:

Buổi 1 và 4: Tập trung bài tập vào nhóm cơ kéo, bao gồm: Tay trước, cẳng tay và lưng.

Buổi 2 và 5: Tập trung các bài tập vào nhóm cơ đẩy cho các vùng ngực, vai, tay sau.

Buổi 3 và 6: Tập trung các bài tập vào phần chân, bụng, bắp chân và mông.

Trên đây là cách chia lịch tập gym cho người mới nam với những tần suất tập khác nhau tùy thuộc vào mỗi người. Để quá trình tập gym đạt hiệu quả cao không thể thiếu các dụng cụ hỗ trợ. Thể Thao Tuấn Vũ là đơn vị chuyên phân phối các dụng cụ thể hình chính hãng, chất lượng luôn sẵn sàng hỗ trợ khách hàng chọn được sản phẩm phù hợp. Do đó, hãy liên hệ với Tuấn Vũ để được tư vấn và sớm sở hữu được dụng cụ thể hình phù hợp, ưng ý.