Xây dựng lịch tập gym cho nữ phù hợp với từng đối tượng

Xây dựng lịch tập gym cho nữ với mỗi đối tượng sẽ có sự khác nhau. Do đó, tùy thuộc vào mục đích, mong muốn của mỗi người khi tập luyện để có cách lên lịch tập gym cho nữ hiệu quả, phù hợp.

1. Xây dựng lịch tập gym nữ phù hợp với từng đối tượng

Tùy vào mục tiêu tập gym để tăng cân, giảm mỡ, giữ vóc dáng… để xây dựng lịch tập gym cho nữ phù hợp nhất.

1.1. Giáo án gym cho nữ mới bắt đầu

Với nữ giới mới bắt đầu thì việc lên lịch tập gym chi tiết cho nữ là rất quan trọng. Theo đó, các bạn có thể tham khảo lịch tập giảm cân 6 ngày/tuần. Thời gian cho mỗi ngày tập 30 – 45 phút với một số động tác sau:

- Push-up

- Plank

- Ball twist

- Dead bug

- Downward dog leg

Kết thúc giữa các bài tập, bạn hãy nghỉ khoảng 15 giây để lấy lại sức. Tập đều đặn các bài tập 15 lần cho mỗi hiệp. Khi áp dụng lịch tập gym cho nữ mới tập trên kết hợp cùng dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn sớm đạt được kết quả.

1.2. Lên lịch tập gym cho nữ

Để đạt hiệu quả giảm cân, lịch tập gym cho nữ nên chú trọng đến các bài tập cardio. Những bài tập này có tác dụng đốt cháy mỡ toàn thân rất tốt mà không cần đến nhiều dụng cụ. Các bạn có thể tham khảo lịch tập gym cho nữ 4 buổi giảm cân dưới đây:

- Ngày 1: Áp dụng các bài tập cho vùng bụng, vai, chân.

- Ngày 2: Thực hiện các bài tập dành cho vùng bụng, ngực, tay.

- Ngày 3: Nghỉ ngơi để phục hồi cơ bắp.

- Ngày 4: Áp dụng các bài tập cho vùng chân và vai.

- Ngày 5: Các bài tập nên áp dụng cho vùng ngực, bụng và tay.

- Ngày 6 và 7: Nghỉ ngơi để lấy lại sức và phục hồi cơ bắp.

1.3. Lịch tập gym cho người gầy nữ để tăng cân

Với những bạn gầy muốn tăng cân thì lịch tập gym cho nữ không nên chú trọng vào các bài tập cardio. Đồng thời cũng không nên tập quá lâu mà hãy sắp xếp thời gian tập hợp lý với đa dạng các bài tập. Chị em có thể tham khảo lịch tập gym chuẩn cho nữ muốn tăng cân dưới đây:

- Ngày 1: Lựa chọn các bài tập cho vùng vai, ngực, tay sau.

- Ngày 2: Thực hiện các bài tập cho lưng, bụng, tay trước.

- Ngày 3: Áp dụng các bài tập cho vùng mông, chân.

- Ngày 4: Nghỉ ngơi để hồi phục sức khỏe.

- Ngày 5: Thực hiện các bài tập tay sau, vai, ngực.

- Ngày 6: Áp dụng các bài tập cho bụng, tay trước, lưng.

- Ngày 7: Thực hiện bài tập cho mông, chân.

Áp dụng lịch tập gym dành cho nữ kể trên kết hợp dinh dưỡng hợp lý sẽ mang lại hiệu quả cao.

1.4. Lịch trình tập gym cho nữ muốn giảm mỡ tăng cơ

Lịch tập gym cho nữ nâng cao dưới đây rất thích hợp cho những ai có nhu cầu tăng cơ giảm mỡ. Thậm chí, những người mới tập cũng có thể tham khảo để áp dụng vì không cần quá nhiều dụng cụ:

- Ngày 1: Thực hiện các bài tập cardio.

- Ngày 2: Áp dụng bài tập ngực, tay trước, bụng.

- Ngày 3: Tiến hành các bài tập cardio.

- Ngày 4: Lựa chọn bài tập cho tay sau, vai, lưng, bụng.

- Ngày 5: Thực hiện các bài tập cardio.

- Ngày 6: Lựa chọn bài tập dành cho vùng bụng, chân.

- Ngày 7: Nghỉ ngơi để hồi sức và cơ bắp.

1.5. Lịch gym nữ muốn tăng vòng 1 và vòng 3

Phụ nữ sẽ quyến rũ và tự tin hơn nếu sở hữu vòng 1 và 3 căng tròn, đầy đặn. Để thực hiện điều này, chị em hoàn toàn có thể áp dụng lịch tập gym cho nữ dưới đây:

- Buổi 1: Dành các bài tập cho tay sau, ngực.

- Buổi 2: Thực hiện các bài tập cho vùng bụng và lưng.

- Buổi 3: Áp dụng các bài tập lên vùng đùi và mông.

- Buổi 4: Lựa chọn các bài tập tác động lên ngực và bụng.

- Buổi 5: Tập lặp lại cùng nhóm cơ theo ý thích.

- Buổi 6 và 7: Nghỉ ngơi để phục hồi cơ bắp.

2. Lên lịch tập gym cho nữ cần lưu ý những gì?

Dù áp dụng lịch tập gym cho nữ skinny fat hay lịch tập gym cho nữ dáng quả lê, chị em cần lưu ý những vấn đề sau để đảm bảo hiệu quả và an toàn:

- Trước khi tập gym, hãy khởi động khoảng 10 phút để làm nóng cơ bắp.

- Dù áp dụng bài tập nào cũng nên thực hiện 15 lần mỗi hiệp và trong 5 hiệp.

- Thời gian tập luyện mỗi ngày cần ít nhất là 45 phút. Tối đa lên thực hiện 120 phút.

- Sau một thời gian tập luyện, bạn hãy tăng dần độ khó cũng như cường độ tập.

- Hãy hít thở đúng cách cần tuân thủ nhằm phát huy hiệu quả tập luyện tốt hơn.

- Tập luyện đúng kỹ thuật và hãy cố gắng giữ lưng thật thẳng.

- Thực hiện lịch tập gym cho nữ ở nhà hay lịch tập cho nữ tại phòng gym cũng cần kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học nhằm sớm đạt hiệu quả.

- Chạy bộ tại chỗ vào cuối mỗi bài tập kết hợp với HIIT 20 phút sẽ gia tăng hiệu quả tốt hơn.

Trên đây Thể Thao Tuấn Vũ đã chia sẻ cách xây dựng lịch tập gym cho nữ phù hợp với từng đối tượng. Hy vọng chị em sẽ có thêm kiến thức để lên kế hoạch lịch trình tập luyện nhằm đạt kết quả cao.