Dáng đẹp, eo thon với cách chia lịch tập gym cho nữ 6 ngày/tuần

Bạn muốn sở hữu một thân hình khỏe mạnh, vóc dáng cân đối và săn chắc? Vậy thì đừng bỏ qua lịch tập gym cho nữ 6 ngày/tuần hiệu quả mà Thể Thao Tuấn Vũ chia sẻ dưới đây. Đảm bảo đây sẽ là những thông tin cực kỳ bổ ích dành cho các chị em phụ nữ yêu thích làm đẹp!

1. Những nguyên tắc trước khi áp dụng lịch tập gym 6 ngày cho nữ

So với nam giới, lịch tập gym cho nữ 6 ngày/tuần có phần khác biệt. Do đó, trước khi quyết định có nên áp dụng theo lịch tập này hay không, bạn cần hiểu rõ về một số nguyên tắc cơ bản sau để đạt được hiệu quả tốt nhất:

- Tuyệt đối không tập 2 nhóm cơ lớn trong cùng 1 buổi tập bởi như vậy rất dễ khiến cơ thể mệt mỏi và kiệt sức trong quá trình tập luyện.

- Chỉ nên tập tối đa 3 nhóm cơ trong 1 buổi tập. Vì cơ thể phái nữ thường yếu hơn so với phái mạnh nên việc luyện tập nhiều nhóm cơ cùng lúc sẽ khiến cơ thể không kịp thích nghi, dễ gây ra chấn thương.

- Chú ý phân bổ thời gian tập giữa các nhóm cơ giúp bổ trợ tốt cho nhau.

- Tập trung rèn luyện các nhóm cơ chính trước.

- Lựa chọn tập theo cường độ tăng dần từ thấp lên cao với các bài tập phù hợp với thể lực của bản thân.

2. Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nữ chi tiết

Muốn nhanh chóng sở hữu một thân hình săn chắc, thon gọn thay vì sử dụng các sản phẩm giảm cân chứa nhiều tác dụng phụ gây ảnh hưởng đến sức khỏe thì bạn có thể lựa chọn phương pháp tập luyện. Chỉ sau thời gian ngắn, chị em sẽ thấy cơ thể mình có nhiều thay đổi rõ rệt. Dưới đây là cách chia lịch tập gym 6 ngày cho nữ 6 ngày/tuần mà Thể Thao Tuấn Vũ tổng hợp được, mời các bạn cùng theo dõi:

Buổi 1: Rèn luyện cơ chân và mông

Trước khi bắt đầu bài tập, bạn cần khởi động nhẹ nhàng từ 5 đến 10 phút, sau đó mới thực hiện các động tác giúp thon gọn cơ chân và mông. Ví dụ như:

- Squat: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 2 phút. Động tác này giúp đốt cháy mỡ cơ chân và mông cực kỳ hiệu quả.

- Dumbbell Lunge: Tập từ 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần.

- Dumbbell Step Up: Bài tập giúp bạn có được phần đùi chắc khỏe, không chút mỡ thừa. Chỉ cần thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

- Barbell Hip Thrust: Tập từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần.

Buổi 2: Chú trọng các bài tập phát triển cơ lưng và cánh tay

Để giảm mỡ, nâng cơ vùng lưng và cánh tay, chị em có thể áp dụng các bài tập kết hợp tạ như sau:

- PullDown: Đây là động tác cần thực hiện đúng kỹ thuật, mỗi buổi tập từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 6 đến 12 lần.

- One Arm Dumbbell Row: Thực hiện hít vào rồi nâng tạ lên, sau đó từ từ hạ tạ xuống đồng thời thở ra. Tập từ 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần.

- Seated Cable Row: Thực hiện khoảng 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần.

Buổi 3: Ưu tiên các bài tập liên quan đến chân và mông

Để buổi tập đạt được kết quả tốt nhất, chị em hãy áp dụng các bài tập dưới đây kết hợp tập cardio nhằm tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa.

- Goblet Squat: Tập từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6 đến 12 lần.

- Romanian Deadlift: Thực hiện 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần.

- Glute Kickback: Luyện tập 2 đến 3 hiệp, mỗi chân khoảng 12 đến 15 lần.

- Tập Cardio: Đạp xe khoảng 25-30 phút với máy hoặc chạy bộ.

Buổi tập 4: Thực hiện các bài tập phát triển cơ ngực và vai

Vào buổi thứ 4 theo lịch tập gym cho nữ 6 ngày, các bạn cần áp dụng các bài tập giúp giảm mỡ, săn chắc cùng vai và ngực:

- Dumbbell Bench Press: Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần.

- Incline Dumbbell Press: Tập khoảng 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần.

- Machine Chest Fly: Thực hiện  từ 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần.

Buổi tập 5: Tăng cường các bài tập rèn luyện cơ chân và tay

Thực hiện các bài tập đốt cháy calo vùng cơ chân và tay để nhanh chóng có được vóc dáng thon gọn, đáng mơ ước như sau:

- Deadlift: Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6 – 12 lần.

- Incline Skullcrusher: Tập từ 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần.

- Incline Dumbbell Curl: Tập từ 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần.

- Tập Cardio: Tập cùng máy chạy bộ khoảng 30 phút.

Buổi tập 6: Ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng

Trong buổi thứ 6, chị em nên lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng như:

- Plank: Tập từ 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 20 giây.

- Lying Floor Leg Raise: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

- Crunches: Tiến hành gập bụng nhẹ nhàng trong 3 hiệp, mỗi hiêp 15 – 20 lần.

Buổi tập 7: Dành thời gian nghỉ ngơi, bổ sung dinh dưỡng để cơ thể được phục hồi đồng thời chuẩn bị tốt cho các bài tập trong tuần tiếp theo.

Thể Thao Tuấn Vũ vừa đến bạn cách chia lịch tập gym cho nữ 6 ngày mỗi tuần an toàn, hiệu quả mà chị em có thể áp dụng. Hi vọng bài viết trên sẽ giúp các bạn có thêm kinh nghiệm và động lực luyện tập để nhanh chóng sở hữu cơ thể khỏe mạnh, thon gọn như mong muốn!