[Chia Sẻ] Lịch tập gym cho nữ giảm cân cấp tốc đón Tết với vóc dáng eo thon

Với chị em phụ nữ hiện đại, tập gym chính là một trong những lựa chọn hàng đầu khi có nhu cầu giảm cân lành mạnh và nhanh chóng. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, việc xây dựng được một lịch tập gym cho nữ giảm cân hợp lý là rất quan trọng. Cùng Thể Thao Tuấn Vũ tìm hiểu nội dung này qua bài viết sau đây!

1. Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym giảm cân cho nữ

Trong quá trình xây dựng lịch tập gym cho nữ giảm cân, người thiết kế và người thực hiện cần hiểu rõ một số nguyên tắc cơ bản như sau:

- Tập trung vào những nhóm bài cardio với mục đích giảm mỡ, giảm cân trước.

- Thời gian tập tốt nhất trong ngày là từ khoảng 6h chiều.

- Mỗi tuần nên có sự điều chỉnh tăng dần về cường độ tập luyện. Liên tục tăng trong vòng từ 4 đến 6 tuần. Với lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu giảm cân thì cường độ tăng nhẹ nhàng hơn so với những người đã tập trong thời gian dài.

- Giữa hiệp có khoảng thời gian nghỉ nhiều nhất là 1 phút. Nếu như thời gian tập là 30s thì nghỉ 10s.

- Kết hợp giữa ăn uống lành mạnh khoa học và tập luyện đều đặn để đạt kết quả tích cực nhất.

2. Lịch tập gym nữ giảm cân cơ bản

Bạn có thể tham khảo một số các bài tập gym với mục đích giảm mỡ, giảm cân cơ bản dưới đây:

- Squat – Lunge: hiệu quả trong giảm mỡ ở vùng mông và bắp chân, bắp đùi.

- Plank – Slide Plank: giúp giảm mỡ nhanh ở vùng lưng, bắp tay.

- Push up – Scorpion Push Up: giảm mỡ tại vùng vai và vùng ngực.

- Wall Push up – Mountain Climber: giảm mỡ ở vùng bắp tay và bắp chân.

3. Lịch tập gym giảm cân cho nữ mới bắt đầu

Sau khi hiểu rõ các nguyên tắc cơ bản khi thực hiện lịch tập gym cho nữ giảm cân, bạn có thể thực hiện lịch tập 4 buổi mỗi tuần theo hướng dẫn sau:

- Thứ Hai: Áp dụng các bài tập cơ Vai, cơ Bụng và cơ Chân.

- Thứ Ba: Thực hiện các bài tập cơ Bụng, cơ Ngực và cơ Tay.

- Thứ Tư: Nghỉ ngơi.

- Thứ Năm: Tập các bài thuộc nhóm cơ Vai và cơ Chân.

- Thứ Sáu: Tập cơ Ngực, cơ Bụng và cơ Tay.

- Thứ Bảy, Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

4. Lịch tập gym cho nữ giảm cân tại phòng tập

Các thiết bị, dụng cụ phục vụ cho việc tập luyện với nhu cầu giảm cân tại phòng tập rất đa dạng. Cộng với sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp, quá trình giảm cân của người tập sẽ có sự hiệu quả vượt trội nhất định.

Theo đó, bạn có thể thực hiện tập gym 5 buổi/tuần ở phòng tập với lịch như sau:

- Thứ Hai: Tập nhóm cơ Mông – Chân.

- Thứ Ba: Ưu tiên nhóm cơ Lưng – Tay.

- Thứ Tư: Tập nhóm cơ Mông – Chân.

- Thứ Năm: Thực hiện các bài tập thuộc nhóm cơ Ngực – Vai.

- Thứ Sáu: Tập các bài tập cơ Chân – Tay.

- Thứ Bảy + Chủ Nhật: Nghỉ ngơi, thư giãn.

5. Lịch trình tập gym giảm cân cho nữ chuyên nghiệp

Nếu bạn có thời gian và mong muốn tập luyện với cường độ cao để quá trình xuống cân diễn ra nhanh chóng, hiệu quả hơn thì có thể thực hiện lịch tập 6 buổi/tuần. Lịch tập gym cho nữ giảm cân này như sau:

- Thứ Hai: tập các bài tập cardio. 

- Thứ Ba: tập các bài thuộc nhóm cơ Ngực, cơ Bụng và cơ Tay trước.

- Thứ Tư: tập các bài tập cardio.

- Thứ Năm: Tập nhóm cơ Vai, Bụng, Lưng và Tay sau.

- Thứ Sáu: tập các bài tập cardio.

- Thứ Bảy: tập nhóm cơ Bụng, cơ chân.

- Chủ nhật: nghỉ ngơi.

6. Lịch tập gym cho nữ giảm cân tại nhà 

Với những bạn không có thời gian hoặc điều kiện đi tập tại các phòng tập chuyên nghiệp, việc thực hiện tập luyện tại nhà có thể áp dụng với các bài tập như sau:

- Squat: giúp giải nén các khớp, kéo dài chân nhờ sự tham gia của hệ thống nhiều nhóm cơ liên quan như mông – đùi – cơ khoeo.

- Chống đẩy: bài tập này cần sự phối hợp của các nhóm cơ như cơ vai, cơ tay, cơ chân. Rất hiệu quả cho việc giảm mỡ và tăng cường hoạt động của hệ hô hấp.

- Crunch: bài tập gym với các động tác Crunch giúp hệ cơ toàn bộ cơ thể được săn chắc, dẻo dai hơn.

- Walking Lunges: nhóm cơ được tác động chủ yếu với các bài tập walking lunges là cơ Mông – Đùi – Chân.

- Tricep Dips: giúp phần mỡ thừa tại vùng bắp tay được tiêu trừ hiệu quả.

- Running row: hệ cơ chân, cơ đùi và cơ mông được tác động liên tục, từ đó giúp giảm mỡ và săn cơ.

- Iron cross: cơ ngực và cơ bắp tay được rèn luyện với sự hỗ trợ của tạ. 

7. Lưu ý khi lên lịch tập gym giảm cân cho nữ

Dù áp dụng lịch tập gym cho nữ giảm cân nào thì người tập cũng nên tìm hiểu thêm một số những yếu tố có thể khiến cho hiệu quả của việc tập luyện không như mong muốn. Ví dụ như:

- Không điều chỉnh cường độ phù hợp khiến cho lượng calo bị tiêu thụ không hiệu quả.

- Không ngủ đủ giấc ảnh hưởng đến sự phục hồi của cơ bắp cũng như hạn chế việc cơ thể tự đốt cháy calo cho quá trình này.

- Không ăn sáng làm cho cơ thể mệt mỏi, quá trình trao đổi chất bị chậm lại khiến cho việc đốt mỡ bị trì trệ theo.

- Ăn uống không khoa học với các thực phẩm gây tích mỡ như đồ ngọt, đồ nhiều dầu mỡ,…

- Lối sống thụ động ít vận động khiến cho việc giảm mỡ kém tích cực.

Hy vọng rằng qua bài viết này của Thể Thao Tuấn Vũ, bạn đã có sự hiểu biết nhất định về lịch tập gym cho nữ giảm cân. Chúc các bạn có một tiến trình tập luyện thuận lợi và hiệu quả!