Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ hiệu quả và an toàn

Một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh là niềm mơ ước của bất cứ người nào. Do đó, không ít bạn gái muốn tìm hiểu lịch tập gym cho nữ giảm mỡ hiệu quả và an toàn. Thể Thao Tuấn Vũ sẽ giúp các bạn lên kế hoạch tập luyện khoa học, hiệu quả dưới đây, hãy cùng khám phá nhé.

1. Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym cho nữ giảm mỡ

Để thiết lập được lịch tập gym giảm mỡ cho nữ hiệu quả tại nhà, bạn cần nắm được các nguyên tắc cơ bản sau:

Cần thực hiện giảm cân trước bằng cách chú trọng các bài tập Cardio.

Thời gian lý tưởng để tập luyện là buổi chiều, thường là từ 6h chiều.

Sau mỗi tuần, cường độ tập phải tăng dần và thực hiện tăng liên tiếp từ 4 – 6 tuần.

Giữa mỗi hiệp cần thực hiện thời gian nghỉ. Nếu thời gian tập là 30 giây thì nghỉ ngắn 10 giây. Thời gian nghỉ tối đa là 60 giây cho mỗi hiệp tập.

Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống khoa học lành mạnh như nhịn ăn gián đoạn, chế độ ăn uống Healthy… để mang lại hiệu quả giảm mỡ tối ưu.

2. Những bài tập gym giảm mỡ cho nữ

Ngoài tuân thủ giáo án tập gym cho nữ giảm mỡ thì bạn cần xác định những bài tập mang lại hiệu quả cao. Dưới đây là những bài tập bạn nên áp dụng để sớm giảm cân, giảm mỡ và lấy lại vóc dáng eo thon, săn chắc:

Để giảm mỡ ở chân và mông nên áp dụng bài tập Squat/ Lunge.

Để giảm mỡ ở lưng và cánh tay thì bài tập Plank/ Side Plank là lựa chọn lý tưởng.

Muốn giảm mỡ ở ngực và vai thì bài tập Push Up/ Scorpion Push Up là lựa chọn phù hợp.

Để giảm mỡ ở chân và tay nên áp dụng bài tập Wall Push Up/ Mountain Climber.

3. Lịch tập gym cho nữ tăng cơ giảm mỡ

Khi đã nắm rõ các nguyên tắc trên, bạn có thể tham khảo một số lịch tập gym cho nữ giảm mỡ tăng cơ dưới đây.

3.1. Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 4 buổi/tuần

Nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể áp dụng lịch tập gym cho nữ giảm mỡ bụng với tần suất tập luyện 4 buổi/tuần như sau:

Thứ 2: Tập trung các bài tập cho vai, chân, bụng.

Thứ 3: Tập trung các bài tập cho ngực, tay, bụng.

Thứ 4: Nghỉ ngơi để các cơ được thư giãn, thả lỏng.

Thứ 5: Tập trung các bài tập cho vai, chân.

Thứ 6: Tập trung các bài tập cho ngực, tay, bụng.

Thứ 7: Nghỉ ngơi.

Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

3.2. Lịch tập gym giảm mỡ bụng cho nữ 5 buổi/ tuần

Nếu có thời gian thì lịch tập gym cho nữ giảm mỡ với tần suất 5 buổi/ tuần sẽ mang lại hiệu quả nhanh hơn. Các bạn có thể tham khảo dưới đây:

Thứ 2: Tập trung các bài tập cho chân, mông.

Thứ 3: Tập trung các bài tập cho vùng lưng, cánh tay.

Thứ 4: Tập trung tập luyện giảm mỡ cho vùng chân, mông.

Thứ 5: Áp dụng các bài tập giảm mỡ cho vùng ngực, vai.

Thứ 6: Thực hiện các bài tập giúp săn chắc vùng chân, tay.

Thứ 7 và chủ nhật: Nghỉ ngơi để thư giãn cơ khớp.

3.3. Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ 6 buổi/tuần

Áp dụng lịch tập gym cho nữ giảm mỡ với tần suất 6 buổi/tuần dưới đây sẽ giúp quá trình giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Thứ 2: Dành thời gian cho các bài tập Cardio.

Thứ 3: Thực hiện các bài luyện tập giảm mỡ cho vùng ngực, bụng, tay trước.

Thứ 4: Tập trung vào các bài tập Cardio.

Thứ 5: Thực hiện các bài tập giảm mỡ cho vùng lưng, tay sau, bụng, vai.

Thứ 6: Dành thời gian thực hiện các bài tập Cardio.

Thứ 7: Áp dụng các bài tập giảm mỡ cho vùng chân, bụng.

Chủ nhật: Nghỉ ngơi để các cơ được thư giãn, thả lỏng.

4. Những lưu ý khi tập gym để mang lại hiệu quả và an toàn

Áp dụng lịch tập gym cho nữ giảm mỡ muốn đạt hiệu quả và an toàn, các bạn cần lưu ý những vấn đề sau:

Khởi động trước khi tập luyện: Hãy dành 5 – 10 phút để khởi động, làm nóng cơ nhằm giúp quá trình tập luyện không bị chấn thương.

Tập luyện đều đặn: Hãy hình thành thói quen luyện tập đều đặn để giảm mỡ hiệu quả. Nên duy trì tập luyện mỗi tuần 3 – 4 lần.

Nghỉ ngơi hợp lý: Sau mỗi phút tập 30 phút nên dành 15 – 20 phút để nghỉ ngơi. Tránh tập quá sức dễ gây chấn thương.

Khối lượng và cường độ tập luyện cần tăng dần: Tập luyện cần tăng dần cả về khối lượng và cường độ để đạt được hiệu quả tốt.

Lắng nghe cơ thể: Hiểu về cơ thể mình để biết khi nào cần điều chỉnh bài tập, cường độ hay khi nào nên dừng để tránh chấn thương.

Tìm đến người hướng dẫn: Với những người mới tập gym nên nhờ những chuyên gia hoặc người có kinh nghiệm hướng dẫn tập luyện để thực hiện đúng các động tác.

Nội dung bài viết trên vừa chia sẻ đến các bạn những vấn đề cơ bản liên quan đến lịch tập gym cho nữ giảm mỡ hiệu quả và an toàn. Để quá trình tập luyện đạt kết quả cao, bạn nên tìm đến các dụng cụ thể dục thể thao chính hãng, chất lượng. Do đó, hãy liên hệ với Thể Thao Tuấn Vũ để được tư vấn và chọn lựa các dụng cụ tập luyện phù hợp.