Cách xếp lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu hiệu quả chỉ sau 1 tuần

Để nhanh chóng sở hữu được thân hình cân đối cùng vòng eo thon gọn thì tập luyện chính là phương pháp an toàn và mang lại hiệu quả tốt nhất. Vậy tập luyện như thế nào cho đúng cách? Hãy cùng Thể Thao Tuấn Vũ tham khảo cách chia lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu qua bài viết dưới đây để giúp chị em hiểu rõ hơn về vấn đề này.

1. Những việc cần làm trước khi lên lịch tập gym cho người mới bắt đầu nữ

Muốn sắp xếp được lịch tập gym hiệu quả, trước tiên bạn cần xác định rõ mục tiêu luyện tập của mình là gì. Dựa trên những vấn đề đã đặt ra, bạn sẽ dễ dàng lên kế hoạch cũng như lựa chọn chế độ tập luyện phù hợp nhất.

Đối với người mới bắt đầu, bạn nên ưu tiên hướng đến những bài tập có cường độ thấp để luyện tập. Đến khi cơ thể đã thích nghi thì tăng dần cường độ lên sao cho hợp lý.

Ngoài ra, chị em cũng cần xác định rõ thời gian tập trong ngày là khi nào, số lượng buổi có thể tập trong tuần, thời gian để nghỉ ngơi,… Sau khi hoàn thành những công việc trên, bạn sẽ dễ dàng sắp xếp được lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu một cách khoa học nhất.

2. Hướng dẫn cách chia lịch trình tập gym cho nữ mới bắt đầu

Nếu bạn là người bận rộn nhưng vẫn muốn rèn luyện sức khỏe cũng như sở hữu thân hình cân đối thì có thể tham khảo một vài mẫu chia lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu mà Thể Thao Tuấn Vũ tổng hợp được dưới đây:

2.1. Lịch tập gym cho nữ tăng cân

Bạn đang tìm kiếm những bài tập gym giúp tăng cân an toàn, lành mạnh? Vậy thì lịch tập gym cho nữ tăng cân sau sẽ mang đến cho bạn nhiều điều bất ngờ đấy!

- Buổi 1: Chú trọng các bài tập phát triển vùng cơ ngực, vau và tay sau.

- Buổi 2: Thực hiện các bài tập cơ lưng, tay trước, bụng.

- Buổi 3: Tập các bài tập phát triển cơ vùng mông, chân.

- Buổi 4: Dành thời gian nghỉ ngơi.

- Buổi 5: Tập ngực, vai và tay sau.

- Buổi 6: Ưu tiên các bài tập phát triển cơ vùng lưng, tay trước, bụng.

- Buổi 7: Tập các bài tập liên quan đến chân, mông.

Áp dụng lịch tập trên kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, chị em sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình đáng mong đợi.

2.2. Cách chia lịch tập gym tăng cơ, giảm mỡ cho nữ

Đối với những người mới tập luyện, chưa có nhiều kinh nghiệm và dụng cụ tập thì có thể tham khảo lịch tập gym tăng cơ, giảm mỡ cho nữ như sau:

- Ngày 1: Ưu tiên các bài tập cardio để đốt cháy nhiều calo.

- Ngày 2: Chú trọng tập cơ ngực, tay trước và bụng.

- Ngày 3: Thực hiện tập cardio.

- Ngày 4: Tập các bài tập đốt cháy mỡ thừa vùng lưng, vai, tay sau.

- Ngày 5: Tập cardio với cường độ cao hơn.

- Ngày 6: Siết cơ vùng chân và bụng.

- Ngày 7: Dành thời gian nghỉ ngơi, dưỡng sức.

2.3. Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nữ mới bắt đầu

Cách chia lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu sau đây rất phù hợp với những bạn nữ có thể trạng yếu, ít vận động, cụ thể như sau:

- Thứ 2: Ưu tiên các bài tập phát triển cơ lưng, tay trước, cẳng tay.

- Thứ 3: Dành thời gian nghỉ ngơi, thư giãn.

- Thứ 4: Tập các bài tập phát triển cơ vùng vai, tay sau, ngực.

- Thứ 5: Dành thời gian nghỉ ngơi.

- Thứ 6: Thực hiện tập cơ chân, bắp chân, bụng và mông.

- Thứ 7: Dành thời gian nghỉ ngơi, bổ sung thêm dinh dưỡng.

- Chủ nhật: Nghỉ ngơi để chuẩn bị cho các buổi tập tiếp theo.

2.4. Lịch tập gym cho nữ giúp tăng kích thước vòng 1 và vòng 3

Bạn muốn sở hữu vòng 1 và vòng 3 căng tròn, săn chắc để tự tin hơn khi gặp gỡ người thân, bạn bè? Vậy thì hãy áp dụng ngay lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu dưới đây:

- Buổi 1: Thực hiện các bài tập phát triển cơ vùng ngực và tay sau.

- Buổi 2: Ưu tiên các bài tập giúp thon gọn vùng lưng và bụng.

- Buổi 3: Tập các bài tập làm săn chắc vùng mông - đùi.

- Buổi 4: Chú trọng các bài tập làm săn chắc cơ bụng và ngực.

- Buổi 5: Dành thời gian nghỉ ngơi kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để tăng hiệu quả tập luyện.

- Buổi 6: Chị em có thể lựa chọn tập 1 nhóm cơ tùy ý.

- Buổi 7: Nghỉ ngơi.

3. Một vài lưu ý khi thực hiện lịch tập gym cho người mới bắt đầu nữ

Những lưu ý dưới đây sẽ giúp bạn có được phương pháp tập luyện đúng chuẩn khoa học để mang đến hiệu quả tối ưu nhất:

- Tất cả các bài tập nên thực hiện từ 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 lần.

- Thời gian luyện tập trung bình mỗi ngày từ 90 đến 120 phút.

- Sau 1 tuần làm quen, bạn có thể tăng cường độ khó của các bài tập cũng như số lượng bài tập để nâng cao hiệu quả một cách nhanh chóng.

- Tập thói quen hít thở đúng cách: Chú ý thở ra, hít vào đúng cách để có được kết quả tập luyện tốt nhất.

Bài viết trên đây Thể Thao Tuấn Vũ đã giới thiệu một vài gợi ý về cách chia lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu theo từng mục tiêu mà chị em có thể áp dụng. Nếu có nhu cầu tìm mua dụng cụ thể thao để nâng cao chất lượng trong quá trình luyện tập, hãy liên hệ ngay với chúng tôi, bạn sẽ được tư vấn và hỗ trợ tận tình, chu đáo!