Lịch tập gym cho nữ tại nhà thay đổi vóc dáng chỉ sau 1 tuần

Muốn sở hữu một vóc dáng thon gọn, săn chắc ngoài áp dụng chế độ dinh dưỡng phù hợp thì chị em cần phải thường xuyên tập luyện nhằm nâng cao hiệu quả. Đối với những người không có thời gian đến phòng tập có thể tham khảo lịch tập gym cho nữ tại nhà giúp thay đổi vóc dáng chỉ sau 1 tuần mà Thể Thao Tuấn Vũ chia sẻ dưới đây!

1. Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym cho nữ tại nhà

Để xây dựng được lịch tập gym cho nữ tại nhà một cách khoa học và phù hợp, các bạn cần nắm rõ một số nguyên tắc cơ bản sau:

- Xác định rõ ràng cho mục tiêu tập luyện. Bạn muốn tập gym để giảm cân, tăng cân hay chỉ đơn giản là tăng cường sức khỏe, cải thiện cơ bắp,…. Dựa vào từng yêu cầu mà lựa chọn lịch tập gym phù hợp.

- Nên tập kết hợp nhiều nhóm cơ trong cùng 1 buổi tập để mang lại hiệu quả tối ưu.

- Đan xen các bài tập cardio nhằm đốt mỡ hiệu quả.

-Trong quá trình luyện tập cần kết hợp với thời gian nghỉ ngơi. Đối với những người mới bắt đầu có thể tham khảo lịch tập gym từ 3 đến 4 ngày/tuần và tăng dần cường độ khi cơ thể đã quen.

2. Gợi ý một số lịch tập gym tại nhà cho nữ hiệu quả

Dưới đây là một số gợi ý về lịch tập gym cho nữ tại nhà theo từng mục đích cụ thể giúp chị em dễ dàng áp dụng.

2.1. Lịch tập gym tại nhà cho nữ 3-4 buổi/ tuần giảm cân

- Buổi 1: Áp dụng các bài tập tăng cơ, giảm mỡ vùng vai, bụng và eo.

- Buổi 2: Thực hiện tập cơ xô lưng và tay.

- Buổi 3: Siết cơ vùng vai, tay và chân.

- Buổi 4: Giảm mỡ vùng bụng, mông, đùi.

Với lịch tập này, chị em nên xếp lịch xen kẽ tập 1 ngày, nghỉ 1 ngày để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi cũng như làm quen dần, đặc biệt thích hợp cho những người mới bắt đầu.

2.2. Lịch tập gym tăng cơ, giảm mỡ tại nhà cho nữ 5 buổi/ tuần

Khi đã dần quen với lịch tập gym trên, phái đẹp có thể tăng dần cường độ tập luyện với tần suất 5 buổi/tuần cụ thể như sau:

- Buổi 1: Ưu tiên các bài tập tăng cơ, giảm mỡ vùng ngực, mông và chân.

- Buổi 2: Áp dụng các bài tập phát triển cơ vùng xô lưng và tay.

- Buổi 3: Tập các bài tập giúp săn chắc vùng chân và mông.

- Buổi 4: Tập ngực và vai.

- Buổi 5: Tập ngực và bụng kết hợp tập Cardio.

2.3. Lịch tập gym cho nữ tại nhà 6 buổi/ tuần giúp eo thon, dáng đẹp

Bạn mong muốn sở hữu vóc dáng thon gọn với 3 vòng chuẩn đét? Vậy thì đừng bỏ qua lịch tập gym cho nữ tại nhà 6 buổi/tuần dưới đây.

- Buổi 1: Áp dụng các bài tập Cardio cường độ cao.

- Buổi 2: Thực hiện các bài tập nâng cơ, giảm mỡ vùng tay trước, ngực và bụng.

- Buổi 3: Tập Cardio.

- Buổi 4: Tập vai, tay sau, lưng và bụng.

- Buổi 5: Tập Cardio.

- Buổi 6: Thực hiện nâng cơ, giảm mỡ vùng chân và bụng.

3. Những bài tập gym cải thiện vóc dáng cho nữ tại nhà

Sau khi lựa chọn được lịch tập gym cho nữ tại nhà cụ thể, bước tiếp theo chính là thực hiện các bài tập phù hợp. Mời chị em cùng điểm qua một số bài tập phổ biến cho nữ được Thể Thao Tuấn Vũ tổng hợp dưới đây:

3.1. Bài tập vai cho nữ tại nhà

- Dumbbell Front Raise (tập vai cùng tạ đơn): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

- Dumbbell lateral raise (Thon gọn bắp tay với tạ đơn): Áp dụng tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Những bài tập trên không chỉ giúp bạn sở hữu bờ vai thon gọn, săn chắc mà còn có tác dụng giảm mỡ thừa vùng bắp tay hiệu quả.

3.2. Bài tập lưng cho nữ

- T-Raises (Thon gọn vùng lưng với tạ đơn): Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

- Single Arm Dumbbell Row: Tập khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Chỉ sau 1 tuần tập luyện, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi của vùng lưng trở nên săn chắc, thon gọn đến bất ngờ.

 3.3. Bài tập mông đùi cho nữ

- Bodyweight Squat: Áp dụng tập mỗi buổi 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

- Plie Squat: Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Đây là 2 bài tập phổ biến được nhiều chị em áp dụng để giảm mỡ vùng mông, đùi vô cùng hiệu quả.

3.4. Bài tập tăng cơ, giảm mỡ vùng bụng và eo

- Tập gập bụng: Thực hiện tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

- Tập hít đất: Tập đều đặn mỗi buổi 2-3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần.

- Plank: Bạn cần chuẩn bị tư thế Plank đúng kỹ thuật, áp dụng trong 3 hiệp, mỗi hiệp tối thiểu 30 giây.

Hãy thử 3 bài tập trên để nhanh chóng sở hữu vòng 2 thon gọn, săn chắc đúng chuẩn dáng đẹp mà các chi em đều mơ ước.

Vậy là Thể Thao Tuấn Vũ vừa chia sẻ cách xây dựng lịch tập gym cho nữ tại nhà với các bài tập đơn giản, dễ thực hiện mà chị em nào cũng có thể áp dụng. Bên cạnh đó, nếu các bạn có nhu cầu tìm mua dụng cụ thể thao nhằm nâng cao hiệu quả luyện tập thì hãy liên hệ ngay với chúng tôi. Thể Thao Tuấn Vũ luôn sẵn sàng tư vấn và hỗ trợ quý khách tận tình, chu đáo!