Hướng dẫn cách chia lịch tập gym cho nữ tăng cân hiệu quả chỉ sau 1 tuần

Bạn muốn tăng cân nhưng chưa biết nên sử dụng phương pháp nào cho an toàn và hiệu quả? Vậy hãy thử áp dụng lịch tập gym cho nữ tăng cân mà Thể Thao Tuấn Vũ chia sẻ dưới đây! Với chế độ luyện tập bài bản, khoa học sẽ giúp bạn gái nhanh chóng sở hữu vóc dáng mà mình ưng ý! Cùng tham khảo ngay nào!

1. Những điều cần chuẩn bị cho lịch tập gym tăng cân cho nữ

Để có được hiệu quả tăng cân tối ưu nhất, bạn cần hiểu rõ về quá trình tập gym nhằm mục đích tăng cân là như thế nào. So với các bài tập giúp cải thiện chiều cao và tăng cơ thì lịch tập gym cho nữ tăng cân được đánh giá là có độ khó hơn rất nhiều.

Bởi trong quá trình tập, bạn sẽ cảm thấy rất mệt, mệt thì sẽ thèm ăn. Điều này sẽ giúp bạn tăng cân tốt. Tuy nhiên, nếu cứ ăn mãi mà không kìm lại được thì rất dễ dẫn đến tình trạng tăng cân mất kiểm soát, thậm chí là béo phì.

Chính vì vậy, trước khi bước vào hành trình tập gym, chị em cần chuẩn bị một tâm lý vững vàng, đồng thời xác định rõ mục tiêu mình muốn đạt được là gì. Qua đó thực hiện đúng, đủ lịch tập để tăng cân một cách ổn định.

2. Bí quyết xây dựng lịch tập gym nữ tăng cân hiệu quả chỉ sau 1 tuần

Trên thực tế, có rất nhiều người sở hữu cơ thể gầy gò, ốm yếu mặc dù đã cố gắng cải thiện chế độ ăn uống nhưng vẫn không thể nào tăng cân. Nguyên nhân khiến bạn ăn mãi mà không tăng cân chính là do quá trình trao đổi chất của cơ thể kém. Do đó, việc tập gym sẽ thúc đẩy sự tuần hoàn này diễn ra mạnh mẽ hơn.

Để chứng minh giả thuyết trên, Thể Thao Tuấn Vũ sẽ chia sẻ đến bạn phương pháp lên lịch tập gym nữ tăng cân chỉ sau 1 tuần. Mời mọi người cùng tham khảo:

2.1. Ngày thứ nhất: Chú trọng các bài tập thân dưới

Muốn sở hữu phần thân dưới cân đối, săn chắc thì trong buổi đầu tiên, chị em cần thực hiện 7 bài tập bao gồm các động tác: Sumo Squat, leo núi, chùng chân ngang, chùng chân bật nhảy, gập bụng cao chân, Plank đá gối chéo, bài tập luyện tư thế dựa tường.

2.2. Ngày thứ 2: Tập cơ ngực và cơ vai

Bài tập giúp cải thiện cơ ngực - cơ vai an toàn, hiệu quả cho nữ phải kể đến bài tập chống đẩy và gánh tạ. Bên cạnh đó, chị em cũng có thể áp dụng luyện tập bằng tư thế tay duỗi ngược, tư thế chèo thuyền ngược, tư thế ngực bướm ép 2 vai hoặc tư thế bay ngược với tạ đôi để nâng cao hiệu quả.

2.3. Ngày thứ 3: Rèn luyện cơ bụng

Đối với những người mới bắt đầu, bạn nên hướng đến các bài tập cơ bụng nhẹ nhàng nhằm cải thiện vòng bụng săn chắc, vòng eo thon gọn bằng các tư thế: Plank, cây cầu co gối, Plank nghiêng, cây cầu duỗi chân hoặc tư thế xoay người,…

2.4. Ngày thứ 4: Tập bổ sung các bài tập tăng cân vùng thân dưới

Theo lịch tập gym cho nữ tăng cân vào ngày thứ 4, bạn nên tiếp tục tập luyện phần thân dưới, cụ thể là 2 chân. Hãy ôn lại những động tác đã thực hiện vào hôm đầu tiên. Ngoài ra, các bạn cũng có thể tập thêm một vài động tác mới, ví dụ như: bật cóc tại chỗ, chạy bộ bằng máy chạy bộ, máy đạp xe, bơi lội,… đây đều là những bài tập rất tốt cho chân.

2.4. Ngày thứ 5: Tập cơ lưng và cơ tay

Bài tập này không chỉ giúp bạn có được vùng cơ lưng và cơ tay săn chắc mà còn cải thiện sức khỏe một cách hiệu quả. Bài tập đầu tiên chính là chống đẩy. Tuy nhiên, muốn thực hiện tốt động tác này, bạn cần chú ý để 2 tay duỗi thẳng rồi nâng người lên đồng thời co 2 đầu gối thu về phía trước. Sau đó, búng chân duỗi thẳng, đồng thời hạ người về tư thế chống đẩy bình thường.

2.6. Ngày thứ 6: Thực hiện bài tập HIIT hoặc tập ngoài trời

Theo các chuyên gia, những bài tập HIIT ngoài trời có tác dụng rất tốt trong việc cải thiện hàm lượng oxy trong máu. Qua đó, thúc đẩy quá trình tăng cơ, đồng thời giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất. Bạn nên thực hiện các bài tập HIIT đơn giản như chạy bộ từ 5 đến 10 phút mỗi buổi, nhảy tấn trước hoặc nhảy cao xoay người.

2.7. Ngày thứ 7: Dành thời gian nghỉ ngơi

Theo lịch tập gym cho nữ tăng cân vào ngày thứ 7 chính là thời gian để bạn nghỉ ngơi, dưỡng sức sau 1 tuần luyện tập chăm chỉ. Bên cạnh đó, bạn cũng cần chú ý bổ sung thêm thật nhiều dinh dưỡng nhằm chuẩn bị nguồn năng lượng dồi dào cho những lần luyện tập tiếp theo.

3. Một số lưu ý khi áp dụng lịch tập gym cho nữ tăng cân

Muốn nhanh chóng hoàn thành mục tiêu mình đã đặt ra, trong quá trình luyện tập, bạn cần chú ý một số vấn đề sau:

Hạn chế ăn những loại thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, bơ, đường bởi chúng là những chất béo chậm tiêu không tốt cho quá trình trao đổi chất.

Không nên ăn quá no hoặc để bụng quá đói trước khi tập. Như vậy thì chỉ sau vài động tác, bạn rất dễ rơi vào tình trạng kiệt sức, thậm chí là bỏ cuộc.

Tùy vào thể trạng mỗi người mà cân đối thời gian tập cũng như lựa chọn những bài tập gym phù hợp để tránh gặp phải chấn thương không mong muốn.

Trên đây, Thể Thao Tuấn Vũ đã chia sẻ đến các bạn một vài thông tin bổ ích liên quan đến lịch tập gym cho nữ tăng cân mà chị em có thể tham khảo. Bất cứ khi nào bạn có nhu cầu mua dụng cụ tập thể thao để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất, hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn và hỗ trợ tận tình, chu đáo!