Lịch tập gym chuẩn quốc tế từ chuyên gia thể hình

Chúng ta đều muốn sở hữu một sức khỏe tốt cùng thân hình cân đối. Để làm được điều này thì tập thể hình là cách được nhiều người tìm hiểu và hướng đến. Tuy nhiên, cần có lịch tập gym chuẩn để đạt được hiệu quả cao nhất. Thể Thao Tuấn Vũ sẽ giới thiệu các lịch tập gym đến từ chuyên gia thể hình trong bài viết dưới đây.

1. Lịch tập gym chuẩn quốc tế trong 4 tuần

Lịch tập gym chuẩn trong 4 tuần này sẽ giúp mang lại hiệu quả hài lòng và bất ngờ cho bạn. Lịch tập cụ thể như sau:

1.1. Lịch tập gym chuẩn Tuần 1

- Ngày 1: Tập full body.

- Ngày 2: Nghỉ ngơi.

- Ngày 3: Tập full body.

- Ngày 4: Nghỉ ngơi.

- Ngày 5: Tập full body.

- Ngày 6, 7: Nghỉ ngơi.

1.2. Lịch tập gym chuẩn Tuần 2

- Ngày 1: Lựa chọn các bài tập cho phần thân trên.

- Ngày 2: Thực hiện các bài tập phù hợp cho phần thân dưới.

- Ngày 3: Nghỉ ngơi.

- Ngày 4: Thực hiện các bài tập cho phần thân trên.

- Ngày 5: Lựa chọn những bài tập tác động đến phần thân dưới.

- Ngày 6+7: Nghỉ ngơi.

1.3. Lịch tập gym chuẩn Tuần 3

- Ngày 1: Thực hiện tập các bài Push.

- Ngày 2: Thực hiện tập các bài Pull.

- Ngày 3: Thực hiện tập các bài chân, mông.

- Ngày 4: Thực hiện tập các bài Push.

- Ngày 5: Thực hiện tập các bài Pull.

- Ngày 6: Thực hiện tập các bài chân, mông.

- Ngày 7: Nghỉ ngơi.

1.4. Lịch tập gym chuẩn Tuần 4

- Ngày 1: Tập các bài cho ngực, tay sau, bắp chân.

- Ngày 2: Tập các bài chân, bụng.

- Ngày 3: Nghỉ ngơi.

- Ngày 4: Tập các bài cho vai, bắp chân.

- Ngày 5: Tập bài xô, tay trước, bụng.

- Ngày 6+7: Nghỉ ngơi.

2. Lịch tập gym chuẩn cho người mới nam giới 6 buổi/tuần

Những người mới tập luyện thể hình sẽ gặp phải vấn đề trong việc kết hợp chế độ tập và dinh dưỡng. Điều này dễ dẫn đến tình trạng chấn thương và hiệu quả mang lại không cao. Dưới đây là lịch tập gym chuẩn quốc tế 6 buổi/tuần cho nam giới để các bạn tham khảo:

- Thứ 2, 4, 6: Thực hiện tập các bài dành cho ngực, vai, tay sau và bụng.

- Thứ 3, 5, 7: Thực hiện tập các bài lưng – xô, tay trước, cẳng tay và chân.

- Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Với lịch này, các cơ sẽ được nghỉ ngơi 49 tiếng để phục hồi bắt đầu cho ngày tập tiếp theo. 

3. Lịch tập gym chuẩn cho nữ mới bắt đầu 3 buổi/tuần

Chị em phụ nữ mới bắt đầu tập gym thì các chuyên gia thể hình sẽ khuyến khích lịch tập với tần suất 3 buổi/tuần. Điều này sẽ giúp cơ thể được làm quen dần với nhịp độ tập luyện, sự chuyển động của cơ bắp và điều chỉnh kỹ thuật đúng nhất.

- Buổi 1: Tập các bài dành cho ngực, lưng, mông và chân.

- Buổi 2: Tập các bài dành cho mông, đùi, vai và lưng.

- Buổi 3: Tập các bài dành cho mông, đùi, cơ xô, vai và tay.

Bên cạnh việc tập luyện theo lịch tập gym chuẩn quốc tế, các bạn nên dành thời gian để tập cardio từ 2 – 3 buổi/tuần, với mỗi buổi kéo dài 15 – 30 phút. Điều này giúp cơ thể được tăng sức mạnh và sức bền tổng thể, đồng thời hỗ trợ đốt cháy calo để giảm mỡ thừa tại các vị trí mà bạn muốn.

4. Lịch tập gym chuẩn nhất cho nam đã tập lâu năm

Lịch tập gym chuẩn quốc tế dành cho người đã tập lâu năm được chuyên gia thể hình khuyến khích thực hiện. Lịch tập này áp dụng 6 buổi/tuần. Tuy nhiên, nếu tập cường độ cao với mức tạ nặng hơn thì chỉ nên thực hiện 2-3 buổi/tuần để các nhóm cơ được nghỉ ngơi 72 tiếng.

Tuân thủ lịch tập gym này bạn sẽ sớm sở hữu và duy trì được thân hình lý tưởng:

- Thứ 2, 5: Tập các bài dành cho ngực, vai và tay sau.

- Thứ 3, 6: Tập các bài lưng – xô, tay trước và cẳng tay.

- Thứ 4, 7: Tập các bài dành cho chân, mông.

- Cuối các buổi tập thứ 2, 4, 6: Dành thời gian để tập các bài cho nhóm cơ bụng.

- Chủ nhật: Nghỉ ngơi, thư giãn để phục hồi năng lượng đảm bảo cho tuần tập tới.

Khi áp dụng lịch này, các bạn có thể ưu tiên thực hiện bài tập nào nhiều hơn tùy vào mục đích thể hình của mình.

5. Lời khuyên khi tập gym để đạt hiệu quả cao 

- Xác định được mục tiêu cụ thể trong việc tập luyện, từ đó chọn bài tập và chế độ dinh dưỡng phù hợp để đạt được kết quả như mong đợi.

- Khởi động kỹ trước khi tập để giảm tình trạng bị chấn thương trong quá trình tập luyện.

- Đối với các bạn mới tập, chọn những bài nhẹ nhàng, tập đúng kỹ thuật rồi mới tăng mực độ tập luyện để các nhóm cơ quen dần với cường độ.

- Trong 1 buổi tập, không nghĩ giữa chừng quá lâu, chỉ nên nghỉ tối đa 90 giây để tránh chán nản dễ bỏ tập.

- Chế độ sinh hoạt khoa học, ngủ đủ giấc, không thức quá khuya để cơ thể được nghỉ ngơi và các cơ phục hồi nhanh hơn.

- Nên tránh các chất kích thích như bia, rượu, thuốc lá… làm ảnh hưởng đến sức khoẻ và kết quả tập luyện.

- Uống nhiều nước lọc, không uống các loại nước ngọt có gas chứa nhiều đường vì chúng sẽ khiến kết quả tập không hiệu quả. 

Bài viết trên đã chia sẻ lịch tập gym chuẩn quốc tế của chuyên gia thể hình. Chúng tôi mong rằng bạn đã có thêm kiến thức để sở hữu hành trang cho quá trình tập luyện. Khi cần hỗ trợ về lịch tập gym, dụng cụ tập gym hay set up phòng tập gym, hãy liên hệ với Thể Thao Tuấn Vũ để được tư vấn chi tiết nhé!