Lịch tập gym giảm cân hiệu quả, chi tiết nhất cho nữ sau 8 tuần

Tập gym là phương pháp được nhiều người lựa chọn để cải thiện cân nặng, giúp nhanh chóng lấy được thân hình mong muốn. Nhiều chị em mới bắt đầu đến phòng tập còn nhiều lo ngại không biết lịch tập gym giảm cân như thế nào cho hiệu quả. Thể Thao Tuấn Vũ sẽ gợi ý lịch tập giảm cân và nguyên tắc tập hiệu quả trong bài viết này. 

1. Lịch tập gym để giảm cân cho nữ hiệu quả nhất

Lịch tập gym cho người giảm cân cần có kế hoạch cụ thể sao cho phù hợp nhất với mục tiêu và thể trạng sức khoẻ của mỗi người. Do đó, bạn cần tham khảo ý kiến từ huấn luyện viên để đảm bảo hiệu quả và an toàn. Dưới đây là lịch tập gym giảm cân cho nữ theo cường độ tăng dần.

1.1. Lịch trình tập gym giảm cân tuần 1 – 2

- Ngày 1: Tập các bài tập cardio như chạy bộ hoặc đạp xe trong 30 phút.

- Ngày 2: Tập các bài dành cho nhóm cơ bụng, lưng như Plank, crunch, back extension.

- Ngày 3: Tập các bài yoga và giãn cơ hoặc nghỉ ngơi.

1.2. Lịch tập gym để giảm cân tuần 3 – 4

- Ngày 1: Thực hiện tập các bài nhảy dây, squat jump, burpee trong 30 phút với cường độ cao hơn 

- Ngày 2: Tập các bài dành cho cơ chân như squat, lunges, leg press.

- Ngày 3: Tập đốt mỡ bằng cardio, aerobic hoặc zumba trong 30 phút.

- Ngày 4: Tập các bài yoga và giãn cơ hoặc nghỉ ngơi.

1.3. Lịch tập gym giảm cân tuần 5 – 6

- Ngày 1: Tập các bài tập kháng lực như TRX, nâng tạ, push-up.

- Ngày 2: Tập các bài dành cho nhóm cơ tay, vai như bicep curl, tricep dip, shoulder press.

- Ngày 3: Tập cardio như chạy bộ hoặc đi đạp xe trong 45 phút.

- Ngày 4: Tập các bài dành cho nhóm cơ bụng, lưng như bicycle crunch, leg raises, superman.

1.4. Lịch tập gym cho người giảm cân tuần 7 - 8

- Ngày 1: Thực hiện bài tập luyện đàn hồi, yoga trong 45 phút.

- Ngày 2: Tập các bài dành cho cơ chân như deadlift, calf raises, leg curls.

- Ngày 3: Tập các bài nhảy dây, squat jump, burpee trong 45 phút với cường độ cao.

- Ngày 4: Tập các bài dành cho nhóm cơ tay, vai như bicep curl, tricep dip, shoulder press.

- Ngày 5: Tập các bài dành cho nhóm cơ bụng, lưng như plank, crunch, back extension.

Lưu ý: Trong suốt quá trình thực hiện lịch tập gym giảm cân, chị em cần lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lịch tập, cường độ sao cho phù hợp với sức khỏe. Để giảm cân hiệu quả, ngoài việc duy trì lịch tập cần kết hợp chế độ ăn uống và kiên trì với các nguyên tắc tập gym. 

2. Nguyên tắc khi áp dụng lịch trình tập gym giảm cân

Có không ít người bỏ ra nhiều thời gian, công sức và tiền bạc để đi tập gym với mong muốn giảm cân. Tuy nhiên, hiệu quả lại không được như ý, rất có thể là do chưa nắm được những nguyên tắc cơ bản sau đây:

2.1. Duy trì lịch tập đều đặn

Gym là phương pháp giảm cân đòi hỏi sự nỗ lực và kiên trì rất cao từ người tập. Vì vậy, khi đã quyết định tập gym, bạn cần hình thành thói quen tập luyện đều đặn để vừa cải thiện sức khỏe, vừa nhanh chóng lấy được vóc dáng mong muốn. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên duy trì lịch tập gym để giảm cân trong 8 tuần trên.

2.2. Huấn luyện viên hướng dẫn

Nếu là người chưa có kinh nghiệm gì về gym, mới bắt đầu tập luyện bạn nên tìm kiếm sự hướng dẫn từ các huấn luyện viên hoặc chuyên gia. Như vậy mới đảm bảo có kế hoạch và lịch trình tập gym giảm cân phù hợp nhất với mục đích, sức khỏe. 

2.3. Nghỉ ngơi hợp lý khi tập gym

Trong quá trình tập luyện giảm cân, bạn cần sắp xếp thời gian tập và nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể được phục hồi. Theo các huấn luyện viên, để giúp cơ thể tái tạo năng lượng, tránh việc luyện tập quá sức, bạn cần nghỉ 15 - 20 phút sau mỗi 30 - 45 phút tập luyện. 

2.4. Khởi động kỹ trước khi tập luyện

Khởi động trước khi tập rất quan trọng. Theo đó, bạn nên dành 5 – 10 phút để khởi động và làm nóng cơ để tránh đau nhức cơ sau khi tập hoặc chấn thương khi tập. 

2.5. Tăng dần cường độ tập luyện

Bạn cần tăng dần khối lượng và cường độ tập gym để thách thức cơ thể, cũng như đạt được sự tiến bộ nhanh chóng hơn. Tuy nhiên, cần lắng nghe cơ thể để biết khi nào nên dừng, khi nào nên điều chỉnh bài tập để tránh chấn thương không đáng có.

2.6. Ăn đủ dinh dưỡng

Lịch tập gym giảm cân không chỉ tập luyện là đủ, mà còn phải kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh nhưng đủ chất. Ăn kiêng cực đoan sẽ khiến cơ thể bị thiếu hụt năng lượng, ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ. Ngược lại, cũng không nên ăn quá nhiều làm mất hiệu quả tập gym. 

Thể Thao Tuấn Vũ cung cấp các thiết bị thể hình, dụng cụ, phụ kiện phòng tập thể hình chuyên nghiệp, chất lượng, với giá cả phải chăng. Đồng thời, chúng tôi có hệ thống phòng tập gym chất lượng tại Hà Nội. Hãy liên hệ với Thể Thao Tuấn Vũ để được tư vấn chi tiết về lịch tập và chế độ dinh dưỡng phù hợp. 

Để thực hiện thành công lịch tập gym giảm cân nhanh chóng, hãy kết hợp tập luyện một các khoa học, thông minh với chế độ dinh dưỡng hợp lý một cách an toàn, hiệu quả. Hãy đọc thêm các bài viết khác của Thể Thao Tuấn Vũ để có thêm kiến thức khi tập gym giảm cân nhé!