Chuyên gia chia sẻ lịch tập gym giảm cân cho nam hiệu quả nhanh chóng

Lịch tập gym giảm cân cho nam thường được áp dụng cho những người có thể lực kém, thừa cân, béo phì hoặc những ai muốn tăng cơ giảm mỡ, siết cơ. Vậy lịch tập gym như thế nào để đạt được hiệu quả như mong muốn? Các bạn hãy cùng Thể Thao Tuấn Vũ tìm hiểu thông tin chi tiết trong bài viết bên dưới.

1. Tại sao nên áp dụng lịch tập gym cho nam giảm cân?

Tập gym là môn thể thao được ưa chuộng trên toàn thế giới. Hình thức rèn luyện này được khuyến khích sử dụng để giảm cân bởi những lợi ích sau:

Cải thiện sức khỏe.

Nâng cao tinh thần.

Tăng cường sức đề kháng.

Có được vóc dáng như ý, cân đối.

2. Hướng dẫn lịch t gym giảm cân cho nam mới bắt đầu

Đối với những người mới bắt đầu áp dụng lịch tập gym giảm cân cho nam cần phải kiên trì và thực hiện theo đúng hướng dẫn. Như vậy, mới mang đến hiệu quả giảm cân, tăng cường cơ bắp như mong muốn. Lịch trình tập 6 ngày/ tuần như sau:

Thứ hai, thứ tư, thứ sáu: Tập Cardio.

Thứ ba: Tập gym vào các nhóm cơ ngực, bụng, tay trước.

Thứ năm: Tập gym với các nhóm cơ bụng, tay sau, lưng, vai.

Thứ bảy: Tập gym ở cơ chân và cơ bụng.

Chủ nhật: nghỉ.

2.1. Tập Cardio

Trong buổi tập Cardio thường kéo dài khoảng 30 – 45 phút với 30% tập với máy và 70% tập chay không dụng cụ. Trước khi tập, cần khởi động các khớp tại chỗ với các động tác nhẹ nhàng. Sau đó có thể áp dụng các bài tập theo hướng dẫn chi tiết dưới đây:

Bài tập 1: Tập Cardio không dụng cụ

Thực hiện các bài tập chạy bộ, hoặc chạy tại chỗ theo đúng kỹ thuật. Chú ý tăng dần tốc độ sau khi cơ thể đã quen dần với động tác để mang đến hiệu quả đốt cháy calo như mong muốn.

Bài tập 2: Chạy bộ với máy

Khi áp dụng với tháng đầu tiên, bạn hãy chạy bộ với tốc độ chậm và cài đặt 3 -4km/h, chạy khoảng 1 phút. Sau đó tăng tốc lên khoảng 12 – 18km/h trong vòng 45 giây và giảm tốc độ về mức ban đầu. Lặp lại thời gian và tốc độ như vậy khoảng 10 lần nữa.

2.2. Tập Gym

Bài tập gym tác động vào các nhóm cơ theo lịch tập gym giảm cân cho nam như sau:

Bài tập khởi động

Đứng yên tại chỗ và thực hiện xoay nhẹ các khớp lưng hông, khớp chân, khớp cổ tay,… tối thiểu 15 phút. Có thể sử dụng thêm tạ đơn với trọng lượng vừa phải để làm nóng các nhóm cơ vai, cơ chân và cơ tay.

Bài tập Barbell Bench Press

Động tác 1: Nằm ngửa lên ghế tập. Tay nắm thanh đòn nhấc tạ ra khỏi khung từ từ đưa lên trước ngực.

Động tác 2: Hạ thanh tạ xuống chạm ngực.

Động tác 3: Đẩy thanh tạ lên trên như động tác 1. Tuy nhiên cần chú ý sử dụng cơ ngực để đẩy tạ nhằm mang đến hiệu quả siết mạnh các nhóm cơ ở ngực giữa.

Bài tập Leg Extensions

Sử dụng máy duỗi chân để thực hiện bài tập Leg Extensions. Cài đặt các thông số máy và mức tạ phù hợp với thể lực của mỗi người. Các động tác được tiến hành như sau:

Động tác 1: Ngồi trên máy sao cho hai tay giữ thanh hai bên, chân đặt dưới tấm đệm để tạo thành với bàn chân một góc 90 độ.

Động tác 2: Duỗi chân hết mức bằng cơ đùi đồng thời thở ra. Giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây rồi hạ về vị trí ban đầu.

Lặp lại hai động tác trên 10 – 15 lần mỗi hiệp.

Bài tập Barbell Incline Bench Press Medium – Grip

Với bài tập này, bạn hãy chuẩn bị một thanh tạ đòn với trọng lượng phù hợp. Sau đó nằm lên trên ghế tập và thực hiện theo các động tác sau:

Động tác 1: Hai bàn chân đặt xuống mặt sàn, lưng cong tự nhiên. Hai tay cầm thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài. Đẩy lực qua hông và siết hai xương bả vai lại.

Động tác 2: Nhấc tạ khỏi khung tạ cho đến khi hai tay duỗi thẳng và giữ tạ trên ngực.

Động tác 3: Hạ thanh đòn xuống phía dưới xương ức, đồng thời hít vào. Giữ nguyên tư thế này khoảng vài giây.

Động tác 4: Thở ra và đẩy tạ về vị trí ban đầu.

3. Chú ý lịch ăn giảm cân cho nam tập gym

Để lịch tập gym giảm cân cho nam đạt hiệu quả, bạn cần tuân thủ chế độ dinh dưỡng khoa học theo nguyên tắc sau:

3.1. Những món ăn nên sử dụng

Các loại trái cây: Cam, táo, chuối…

Rau xanh chứa nhiều chất xơ: Rau cải, rau ngót, súp lơ…

Thức ăn giàu protein: Trứng, sữa, thịt, cá…

Các loại thực phẩm giàu tinh bột: Yến mạch, gạo lứt…

3.2. Những món ăn nên tránh

Thực phẩm đóng hộp, đồ chế biến sẵn.

Đồ uống có gas, có cồn.

Thực phẩm được chiên xào.

Mỡ động vật, dầu thực vật…

4. Lưu ý khi thực hiện lịch trình tập gym giảm cân cho nam

Để áp dụng lịch tập gym giảm cân cho nam hiệu quả, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:

Luôn có sẵn một chai nước lọc để sử dụng trong quá trình tập.

Tuân thủ chế độ ăn đang áp dụng.

Tập luyện đúng lịch và đúng thời gian.

Mặc quần áo rộng rãi, thoáng mát để tạo cảm giác thoải mái trong suốt quá trình tập.

Kết hợp lịch tập gym giảm cân cho nam với dụng cụ thể hình phù hợp cùng chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý sẽ mang lại hiệu quả cao. Nếu các bạn đang tìm kiếm đơn vị cung cấp thiết bị thể hình chính hãng, hãy liên hệ với Thể Thao Tuấn Vũ theo số hotline 0983 049 000 để được hỗ trợ.