Xây dựng lịch tập gym giảm mỡ cho nam hiệu quả chỉ sau 7 ngày

Có thể bạn chưa biết, tập gym không chỉ giúp cơ thể thêm săn chắc, khỏe mạnh mà còn mang lại lợi ích giảm cân vô cùng hiệu quả. Vậy bạn đã biết xây dựng lịch tập gym giảm mỡ cho nam mang lại hiệu quả chỉ sau 7 ngày như thế nào chưa? Nếu chưa hãy cùng Thể Thao Tuấn Vũ tìm hiểu chi tiết qua nội dung dưới đây.

1. Vì sao nên lựa chọn tập gym để đốt mỡ giảm cân?

Theo nghiên cứu từ các chuyên gia, gym là bộ môn thể thao mới mẻ và mang đến rất nhiều lợi ích. Cụ thể, tập gym không những làm tăng quá trình đốt mỡ, giảm cân mà còn có tác dụng phòng chống bệnh tật, rèn luyện sự tập trung, giúp nâng cao tinh thần. Đây là một phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả mà bạn nên áp dụng để nhanh chóng sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và gọn gàng hơn.

2. Những lưu ý khi xây dựng lịch tập gym giảm mỡ cho nam

Để có được vóc dáng cũng như hiệu quả giảm cân như mong muốn, trước khi tiến hành xây dựng lịch tập gym cho nam giảm mỡ các bạn cần chú ý một số vấn đề sau:

Thay vì dành cả tuần để luyện tập, bạn nên cho cơ thể nghỉ ngơi từ 1 đến 2 ngày/ tuần.

Cần chia lịch tập 2 nhóm cơ lớn trên cơ thể như: xô – lưng, mông – đùi sang 1 buổi riêng và các nhóm cơ nhỏ gồm: vai, cẳng tay, tay, cẳng chân cũng vậy.

Chỉ nên tập tối đa 3 nhóm cơ trong 1 buổi.

Nếu tập tạ, bạn cần giảm khối lượng tạ đồng thời chú ý đến số lần lặp lại động tác (Rep).

Sau thời gian từ 4 đến 6 tuần, bạn có thể thay đổi các bài tập và tăng thêm cường độ để có được hiệu quả cao hơn.

Trước khi tập, hãy khởi động khoảng 10-15 phút. Điều này có tác dụng hạn chế chấn thương và giúp bạn làm quen với cường độ luyện tập.

Cần bổ sung nước trong mỗi buổi tập để đảm bảo rằng cơ thể bạn luôn được cung cấp đủ nước.

3. Gợi ý cách chia lịch tập gym giảm mỡ cho nam hiệu quả chỉ sau 7 ngày

Hiện nay, có rất nhiều cách sắp xếp lịch tập gym giảm mỡ cho nam khác nhau. Dưới đây Thể Thao Tuấn Vũ sẽ chia sẻ đến bạn phương pháp tập gym giảm mỡ hiệu quả với 3 buổi gym và 3 buổi cardio/ tuần. Cụ thể như sau:

Thứ 2, thứ 4, thứ 6: Chú ý đến các bài tập cardio.

Thứ 3: Lịch tập gym ưu tiên cơ ngực, cơ tay trước và cơ bụng.

Thứ 5: Lịch tập gym giảm mỡ cơ vai, cơ lưng, cơ tay sau và cơ bụng.

Thứ 7: Tập gym đốt cháy mỡ cơ chân và cơ bụng.

Chủ nhật: Thời gian nghỉ ngơi.

4. Lịch tập gym giảm mỡ cho nam chi tiết

Sau khi đã xây dựng được lịch tập gym giảm mỡ cho nam phù hợp, bước tiếp theo chính là thực hiện nó một cách nghiêm túc và bài bản theo hướng dẫn dưới đây:

4.1. Tập cardio (vào thứ 2, 4, 6)

Các buổi tập cardio thường được thiết kế với các bài cường độ cao. Chính vì vậy, đối với những bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe liên quan đến tim mạch, huyết áp,… nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quyết định có nên tập hay không.

Bài 1: Đầu tiên, bạn cần làm nóng người bằng cách chạy bộ với máy. Hãy đi bộ nhẹ nhàng khoảng 3-4 km/h trong 1 phút đầu. 45 giây tiếp theo, tiếp tục tăng tốc lên mức 12 đến 18 km/h. Sau khi hết 45 giây, bạn cần giảm tốc độ xuống đi bộ như ban đầu trong 1 phút. Tiếp tục lặp lại quy trình như vậy từ 15 đến 20 lần.

Bài 2: Thực hiện các bài tập cardio không dụng cụ ví dụ như: hít đất nhảy, chạy nâng cao gối, đứng nâng gối, nhảy lò cò, bật nhảy dạng chân,…

4.2. Tập gym (Thứ 3,5,7)

Vào các buổi tập gym, chúng ta sẽ chú trọng vào đốt cháy calo ở từng nhóm cơ khác nhau như đã chia lịch ở trên. Bạn có thể sử dụng kết hợp thêm 2 kỹ thuật khác là superset và dropset để tăng thêm hiệu quả cho các bài tập.

Trước khi bắt đầu, bạn cần khởi động thật kỹ bằng cách đi bộ trên máy chạy bộ từ 5 đến 10 phút để cơ thể dần làm quen với cường độ luyện tập. Những bài tập giảm mỡ ở từng nhóm cơ được áp dụng cụ thể như:

Thực hiện tập Incline dumbbell flyes 4 hiệp x 15 lần, nghỉ giữa hiệp 15 giây. Bài tập sẽ giúp bạn cải thiện vùng cơ ngực trong.

Đối với phần ngực trên, hãy áp dụng phương pháp tập Incline dumbbell press sử dụng ghế dốc kết hợp cùng tạ đôi thực hiện 3 hiệp x 15 lần.

Barbell bench press và butterfly là bài tập dành cho cơ ngực, thực hiện 3 đến 4 hiệp x 15 lần .

Tiến hành tập Around the worlds, Seated dumbbell press hoặc Alternating front dumbbell raise để giảm mỡ vùng cơ vai và Dumbbell biceps curls cho vùng cơ tay trước.

Đối với cơ lưng, bạn có thể áp dụng các bài tập như: Seated Cable Rows, Hyperextensions và Lat pulldown.

Tricep dumbbell kickback và Close- grip barbell bench press là 2 bài tập giúp giảm mỡ tay sau.

Phần đùi trước nên ưu tiên các bài tập squat, leg extension hoặc barbell sumo squat.

Tập Romanian deadlift để làm săn chắc cơ bụng.

Hầu hết trong mỗi bài tập dành cho từng nhóm cơ mà Thể Thao Tuấn Vũ vừa chia sẻ đều có tác động đến cơ bụng. Chính vì vậy, đây cũng có thể coi là một lịch tập gym giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả mà phái mạnh nên áp dụng.

Trên đây là cách chia lịch tập gym giảm mỡ cho nam sau 7 ngày mà mọi người có thể tham khảo. Để có được vóc dáng đẹp, ngoài luyện tập chăm chỉ thì bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học. Hãy đến với Thể Thao Tuấn Vũ để lựa chọn những dụng cụ tập luyện phù hợp để quá trình giảm mỡ đạt hiệu quả cao và nhanh chóng.