Hướng dẫn lịch tập gym hiệu quả giúp giảm cân nhanh sau 1 tháng

Lịch tập gym hiệu quả giúp giảm cân nhanh được nhiều người quan tâm và tìm kiếm. Nếu các bạn vẫn đang loay hoay chưa biết cách xây dựng lịch với các bài tập như thế nào thì hãy cùng Thể Thao Tuấn Vũ tìm hiểu chi tiết dưới đây.

1. Để có lịch tập gym hiệu quả nhất cần lưu ý những gì?

Để xây dựng lịch tập gym hiệu quả đòi hỏi bạn phải chuẩn bị cả kiến thức lẫn tinh thần. Cùng với đó trước khi bắt tay vào tập luyện, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:

- Lên kế hoạch sắp xếp thời gian tập luyện: Để có một thân hình khỏe đẹp thì thời gian luyện tập là yếu tố đầu tiên bạn cần phải đầu tư. Theo đó, hãy dành ra mỗi tuần từ 3 – 5 ngày để luyện tập và nên duy trì đều đặn thói quen này để mang lại hiệu quả. Việc luyện tập không nên nóng vội mà hãy sắp xếp xen kẽ giữa việc tập gym và nghỉ ngơi một cách hợp lý.

- Chú ý sinh hoạt lành mạnh: Khi bắt đầu tập gym đòi hỏi bạn phải từ bỏ các thói quen sinh hoạt không tốt bằng cách tránh xa đồ ăn nhanh, rượu bia. Đồng thời xây dựng chế độ ăn uống đủ chất và đảm bảo giờ giấc ngủ nghỉ hợp lý. Có như vậy mới đảm bảo đạt được hiệu quả tập gym cho việc tăng cơ, giảm mỡ. Đồng thời, giúp người tập có đủ thể lực để thực hiện những bài tập với cường độ cao.

- Đầu tư cho việc tập luyện: Để xây dựng lịch tập gym hiệu quả, bạn hãy đầu tư trang phục, dụng cụ như bao tay, giày, thảm, băng gối… Trong trường hợp kinh tế cho phép, bạn có thể thuê HLV cá nhân để có được những hướng dẫn luyện tập chuẩn kỹ thuật, tránh chấn thương.

2. Xây dựng các lịch tập gym hiệu quả bằng những bài tập cụ thể

Để có được lịch tập gym hiệu quả, bạn hãy tham khảo những bài tập dưới đây.

2.1. Bài tập khởi động

Bất cứ ai tập gym cũng cần chú trọng đến bài tập khởi động để làm nóng cơ thể, giúp các nhóm cơ được kích hoạt. Nhờ đó, nâng cao hiệu suất buổi tập và tránh các chấn thương cho cơ thể.

Những bài tập khởi động cơ bản và dễ thực hiện như ép dọc, ép ngang, chạy nâng cao đùi tại chỗ, chạy bộ, squat cơ bản, xoay khớp gối, khớp tay, vai, hông, cánh tay…

2.2. Bài tập Cardio

Để giảm cân nhanh, mang lại lịch tập gym hiệu quả thì các bài tập Cardio là rất cần thiết. Cơ chế của những bài tập này là nhằm tiêu hao lượng lớn calo bằng cách làm tăng nhịp tim từ 50 – 70%.

Việc thực hiện các động tác Cardio không quá phức tạp và bạn có thể áp dụng tại nhà một số bài tập dưới đây.

• Bài tập HIIT Cardio

HIIT Cardio (High Intensity Interval Training) là những bài tập cường độ nặng hơn so với bài tập Cardio. Mục đích là thúc đẩy mạnh hơn nữa quá trình trao đổi chất mà vẫn đảm bảo các khối cơ giữ nguyên.

Một số bài tập HIIT Cardio phổ biến như chạy bộ cường độ cao ngắt quãng, nhảy dây, chạy bộ, Jumping Jack, Mountain Climber…

• Bài tập LISS Cardio

LISS Cardio (Low Intensity Steady State) là những bài tập cardio ở mức thấp đến trung bình, phù hợp cho các gymer mới tiếp cận. Các động tác này không tốn quá nhiều sức nhưng vẫn giúp giảm khối lượng mỡ, tăng cường thể lực.

Một số bài tập LISS Cardio được lựa chọn nhiều như: bơi lội, đi bộ, chạy bền, leo cầu thang,…

2.3. Bài tập nhóm cơ

Lịch tập gym hiệu quả không thể bỏ qua các bài tập nhóm cơ. Những bài tập này sẽ sử dụng các dụng cụ tập luyện là tạ đơn, tạ đòn, máy tập gym… Tuy nhiên, cần xây dựng lịch tập các nhóm cơ sao cho hợp lý với những nguyên tắc sau:

- Các nhóm cơ cho mỗi buổi tập: Tập 2 nhóm cơ chính (cơ lưng – xô, cơ chân, cơ ngực, cơ bụng). Tập tối đa 3 nhóm cơ phụ (cơ đùi trong, cơ đùi ngoài, cơ tay sau, cơ tay trước…)

- Nếu ngày hôm nay tập lưng thì buổi sau không nên tập cẳng tay và cơ tay trước.

- Nếu ngày hôm nay tập ngực thù buổi sau không nên tập cơ tay sau, cơ vai.

- Mỗi nhóm cơ sau khi tập luyện cần thời gian để phục hồi là 48 – 72 giờ. Do đó, trong 2 ngày liên tiếp tuyệt đối không xếp lịch tập cùng 1 nhóm cơ.

- Sau mỗi buổi tập có thể tập 10 – 15 phút cho cơ bụng.

2.4. Bài tập Bodyweight

Dù là lịch tập gym hiệu quả cho nam hay nữ thì cũng cần quan tâm đến các bài tập Bodyweight. Đây là bài tập giúp gymer tăng thể lực bằng cách tận dụng sức nặng của cơ thể để tiêu hao calo, giảm mỡ hiệu quả.

Các bài tập này với động tác khá đơn giản và cường độ cũng không quá cao, ít gây chấn thượng. Vì thế, phù hợp với tất cả các đối tượng, kể cả những người mới. Một số bài tập Bodyweight có thể kể đến như xà đơn, hít đất, squat, lunge, bench dip, plank…

Trên đây là hướng dẫn lịch tập gym hiệu quả với những bài tập phù hợp. Cùng với đó là các lưu ý quan trọng để việc quá trình tập luyện đạt kết quả tốt nhất. Nếu bạn cần các dụng cụ hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ thì hãy liên hệ với Thể Thao Tuấn Vũ để được tư vấn các sản phẩm phù hợp.