Chuyên gia hướng dẫn xây dựng lịch tập gym nam hiệu quả cho từng nhóm đối tượng

Mỗi đối tượng nam giới có thể áp dụng những lịch trình tập gym khác nhau. Tùy thuộc vào mục tiêu muốn đạt được mà bạn có thể tham khảo một số hướng dẫn lịch tập gym nam từ bài viết sau đây của Thể Thao Tuấn Vũ!

1. Các nguyên tắc cơ bản cần nhớ khi xây dựng lịch tập gym nam

Dù bạn là người mới hay đã từng có kinh nghiệm trong tập gym thì việc ghi nhớ các quy tắc dưới đây trong quá trình xây dựng lịch tập gym nam là vô cùng cần thiết:

- Các nhóm cơ lớn không nên được xếp cùng trong một buổi tập. Bao gồm cơ Mông – Đùi, cơ Xô – Lưng.

- Trong mỗi buổi, nếu bạn muốn đa dạng các bài tập hơn thì cũng chỉ nên xếp tối đa là 3 nhóm cơ.

- Cần tìm hiểu kỹ lưỡng sự bổ trợ giữa các nhóm cơ để có kế hoạch sắp xếp lịch tập phù hợp.

- Trường hợp người tập muốn tăng cơ tăng cân thì nên kết hợp giữa việc tập gộp 2 nhóm cơ cùng tăng khối lượng của tạ tập.

- Trường hợp người tập muốn giảm mỡ thì nên gộp 3 đếm 4 nhóm cơ, giảm khổi lượng tạ đồng thời tăng thời lượng các bài tập.

- Mỗi tuần nên có thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể phục hồi sau thời gian luyện tập.

2. Lịch gym nam cho các đối tượng

Lịch tập gym nam cần phải được xây dựng theo những nguyên tắc nhất định. Với mỗi đối tượng, có thể tham khảo lịch tập luyện như sau:

2.1. Với người mới tập

Người mới tập là những người lần đầu thực hiện quá trình tập gym hoặc những người đã nghỉ tập trong một thời gian dài và mới trở lại tập. Đối tượng này nên lựa chọn những lịch tập nhẹ nhàng, vừa sức. Có hai lịch mẫu bạn có thể tham khảo gồm:

Lịch 5 buổi /tuần

Lịch 5 buổi một tuần khá nhẹ, rất thích hợp cho những gymer mới:

- Thứ Hai: Tập ngực.

- Thứ Ba: Tập Bụng, Lưng xô.

- Thứ Tư: Tập tay trước, tay sau.

- Thứ Năm: Nghỉ ngơi, thư giãn.

- Thứ Sáu: Tập Mông đùi, Chân.

- Thứ Bảy: Tập Bụng, Vai.

- Chủ Nhật: nghỉ ngơi, thư giãn.

Lịch 6 buổi/tuần

Nếu có thời gian nhiều hơn và muốn tập trung phát triển phần cơ ngực, bạn có thể áp dụng lịch tập 6 buổi mỗi tuần như sau:

- Thứ Hai: Tập Lưng xô.

- Thứ Ba: Tập Bụng và Ngực.

- Thứ Tư: Tập Chân.

- Thứ Năm: Tập Tay.

- Thứ Sáu: Tập Bụng và Ngực.

- Thứ Bảy: Tập Bắp chuối và Vai.

- Chủ nhật: Nghỉ ngơi, thư giãn.

2.2. Với người tập đã lâu

Cường độ tập luyện của những người đã tham gia tập gym trong thời gian dài nên dần được tăng cường về độ mạnh. Một số lịch tập gym nam trong thời gian dài gồm:

Lịch chuẩn

Mỗi buổi tập có thể kéo dài trong khoảng 60 phút đến 90 phút. Các bài tập của mỗi nhóm cơ gồm 4 đến 5 bài tùy theo. Lịch như sau:

- Thứ Hai + Thứ Năm: Tập Bụng, Vai, Ngực và Tay sau.

- Thứ Ba + Thứ Sáu: Tập Lưng xô, Tay trước và Cẳng tay.

- Thứ Tư + Thứ Bảy: Tập Mông Đùi, Bụng và Chân.

- Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Lịch 5 buổi/ tuần

Lịch 5 buổi/tuần phù hợp với những người muốn duy trì thể trạng đang có:

- Thứ Hai: Tập Bụng và Ngực.

- Thứ Ba: Tập Xô lưng, Cầu vai.

- Thứ Tư: Tập Vai, Bụng.

- Thứ Năm: nghỉ ngơi.

- Thứ Sáu: Tập Mông Đùi, Bắp chân.

- Thứ Bảy: Tập Bụng, Tay trước, Tay Sau và Cẳng tay.

- Chủ Nhật: Nghỉ ngơi.

Lịch 6 buổi/tuần

Với những người ưu tiên tập luyện fitness tối ưu thì lịch tập này rất hiệu quả:

- Thứ Hai: Tập Bụng và Ngực.

- Thứ Ba: Tập Cầu Vai, Vai và Lưng xô.

- Thứ Tư: Tập Mông Đùi, Tay Sau và Tay Trước.

- Thứ Năm: Tập Bụng và Ngực.

- Thứ Sáu: Tập Cầu Vai, Vai, Lưng Xô.

- Thứ Bảy: Tập Mông Đùi, Tay Sau và Tay Trước.

- Chủ Nhật: Nghỉ ngơi.

3. Lưu ý khi áp dụng lịch gym nam

Bất kỳ một lịch tập gym nam nào cũng cần phải được cân nhắc thật cẩn thận trước khi áp dụng. Đồng thời, hãy ghi nhớ một số những lưu ý sau để quá trình tập luyện của bạn vừa an toàn lại vừa đạt được hiệu quả như mong muốn:

- Bắt buộc phải thực hiện kỹ lưỡng các động tác khởi động trước khi bắt đầu vào bài tập chính thức. Quá trình này sẽ giúp cơ bắp quen dần với việc vận động, hạn chế các rủi ro tổn thương cơ gây đau đớn và làm giảm hiệu quả của bài tập.

- Trong quá trình tập gym, nên hạn chế vấn đề ngắt quãng do các yếu tố như nói chuyện, làm việc riêng… Nên tập trung toàn bộ tinh thần vào quá trình luyện tập để đảm bảo an toàn và tính hiệu quả của các bài tập.

- Luôn luôn đem theo nước lọc bên mình để bổ sung đầy đủ, kịp thời lượng nước cơ thể tiêu hao sau khi tập luyện. Thúc đẩy quá trình bài tiết trong cơ thể, đào thải độc tố ra bên ngoài, làm tăng hiệu quả của việc tập luyện.

- Áp dụng đúng theo lịch tập đã chủ định trước đó. Thực hiện theo tư vấn của người hướng dẫn một cách nghiêm túc. Không nên tự ý đan xen những bài tập mới vào khi chưa được sự đồng ý của người có kinh nghiệm. Tránh những tác động tiêu cực vào kết quả tập gym nói riêng và an toàn sức khỏe của người tập nói chung.

Thể Thao Tuấn Vũ vừa chia sẻ với các bạn một số lịch tập gym nam cho các đối tượng khác nhau. Hy vọng rằng bài viết đã giúp bạn có những cái nhìn cơ bản nhất về nội dung này. Nếu cần tư vấn thêm về lịch tập cũng như tìm hiểu các thiết bị tập gym chuyên nghiệp, vui lòng liên hệ với Thể Thao Tuấn Vũ để được hỗ trợ và đặt mua nhanh chóng, giá tốt.