Xây dựng lịch tập gym tại nhà đúng và chuẩn nhất

Nâng cao sức khoẻ và sở hữu một thân hình săn chắc là điều mà ai cũng mong muốn. Nhưng cuộc sống ngày càng trở nên bận rộn, nhiều người lựa chọn cách tập gym tại nhà. Hãy tham khảo lịch tập gym tại nhà đúng và chuẩn nhất của Thể Thao Tuấn Vũ để nhanh chóng mang lại hiệu quả nhé!

1. Lịch trình tập gym tại nhà cơ bản nhất

Lịch tập gym ở nhà phù hợp với những người bận rộn, ngại đến phòng tập, chưa đủ điều kiện kinh tế… Tuy nhiên, tập tại nhà sẽ không có đầy đủ máy móc như ở phòng tập, do đó hãy tối ưu hoá các bài tập để mang lại hiệu quả cao nhất.

- Ngày 1: Tập các bài dành cho cơ ngực.

- Ngày 2: Tập các bài dành cho chân.

- Ngày 3: Tập các bài dành cho cơ vai.

- Ngày 4: Tập các bài dành cho cơ xô và lưng.

- Ngày 5: Tập các bài dành cho chân, vai, bụng.

- Ngày 6: Tập các bài về tay.

- Ngày 7: Nghỉ ngơi.

Lịch tập gym tại nhà trên không tập trung quá nhiều vào một nhóm cơ nào đó, mà thường xuyên luân chuyển, không gây cảm giác nhàm chán. Đồng thời, khi thực hiện lịch tập gym tại nhà cơ bản trên đúng cách và đều đặn, bạn cần kết hợp với việc bổ sung dinh dưỡng khoa học để có kết quả tốt.

2. Lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ cho ngực

Nếu bạn muốn tập trung tăng chủ yếu vào cơ ngực, hãy áp dụng các bài tập sau:

Bài tập 1: Chạy nâng cao gối tại chỗ

Đây là bài tập trong lịch tập gym tại nhà khá đơn giản, bạn có thể tập nó như một bài khởi động. Các bài bao gồm: nâng đầu gối, jump squats, gót chạm mông.

Lịch tập gym nhanh lên cơ – Bài tập 2: Hít đất

Bài tập này phù hợp với mọi đối tượng, nếu bạn có thể lực tốt thì đây chính là động tác dễ thực hiện và nhiều tác dụng nhất. Khi hít đất, các cơ ngực, tay sau và cơ vai sẽ chịu áp lực khá nặng, ngang bằng với đẩy tạ. Do đó, nó rất tốt cho việc tăng cơ và đốt mỡ nếu bạn mới tập cơ bắp.

Lên lịch tập gym tại nhà – Bài tập 3: Burpee

Bài tập Burpee có tác dụng đốt lượng calo “khủng” lên các nhóm cơ như: cơ bụng, bắp đùi, bắp chân, bắp tay và vai giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng.

- Bước 1: Ngồi xổm, chân chuẩn bị bật ra sau hình thành động tác hít đất.

- Bước 2: Bật chân ra sau hình thành động tác hít đất, hít đất một lần.

- Bước 3: Bật chân và quay về bước 1.

- Bước 4: Bật nhảy, giơ cao hai tay.

Lịch tập gym tại nhà – Bài tập 4: V-crunch

Đây là bài tập gập bụng giúp bạn nhanh chóng sở hữu eo thon, cơ bụng, không mỡ thừa mà không cần dùng đến dụng cụ.

- Bước 1: Tư thế nằm ngửa.

- Bước 2: Gập đầu gối đưa lên về gần mông.

- Bước 3: Dùng lực từ cơ bụng để nâng phần thân trên lên, siết cơ bụng lại.

- Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại.

3. Lên lịch tập gym tại nhà cho chân và đùi

Thực hiện các bài tập cho chân và đùi với tạ đơn tại nhà bạn sẽ bất ngờ về kết quả mà nó mang lại. 

Lịch tập gym tại nhà với tạ đơn - Bài tập 1: Động tác Plie Squat

- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn, hai chân rộng bằng vai.

- Bước 2: Khuỵu gối, hạ thấp phần thân người rồi đứng lên.

- Bước 3: Lặp lại nhiều lần tuỳ theo thể lực cơ thể. 

Lịch tập gym ở nhà - Bài tập 2: Side plank

Bài tập này có trong lịch tập gym tại nhà vì đốt mỡ cho vùng bụng và cơ liên sườn rất hiệu quả. Side plank giúp giảm mỡ bụng, tăng cường sự dẻo dai và thu gọn phần hông. 

So với bài plank bình thường, Side plank sẽ khác một chút là khi đặt tay chống xuống đất, bạn cần giữ cánh tay vuông góc phần bắp tay để cơ thể được giữ vững. Bạn thực hiện động tác này trong 30 giây cho cả 2 tay. 

Lịch trình tập gym tại nhà – Bài tập 3: Chùng chân ngang (Side lunges)

Side lunges là bài tập xây dựng cơ mông, siết mỡ thừa, đẩy mông cao giúp “vòng 3” trông đẹp, căng tròn hơn. Đồng thời, bài tập còn giảm mỡ thừa tại vùng bắp đùi, giúp đùi trở nên thon gọn và săn chắc hơn.

- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai vai giữ cân bằng, tay thả lỏng nhẹ và chống hông.

- Bước 2: Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90cm sao cho phần đầu gối và bắp chân trái tạo ra một góc 90 độ (gối không để chạm sàn). 

- Bước 3: Phần gót chân kiễng lên, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn, siết chặt cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng. 

- Bước 4: Trở về tư thế đứng thẳng ban đầu, sau đó thực hiện chân bên phải tương tự từ bước 2.

Khi thực hiện động tác Side lunges, bạn cần lưu ý chân phải được giữ nguyên vị trí ban đầu. 

Với lịch tập gym tại nhà trên, dù có ít thời gian nhưng nếu bạn duy trì thường xuyên và đều đặn thì chắc chắn sẽ mang lại kết quả xứng đáng. Nếu bạn cần tham khảo về các thiết bị tập thể hình và setup phòng tập với những máy móc hiện đại, hãy liên hệ với Thể Thao Tuấn Vũ để được tư vấn chi tiết.