Lấy lại thân hình săn chắc, vạm vỡ bằng lịch tập gym tại nhà cho nam

Một trong những bí kíp để nam giới có được cơ thể khỏe mạnh và thân hình săn chắc chính là tập gym. Với những bạn không có nhiều thời gian để đến phòng tập, việc có một lịch tập gym tại nhà cho nam hiệu quả là điều rất cần thiết. Chia sẻ dưới đây của Thể Thao Tuấn Vũ chắc chắn sẽ hữu ích cho những ai quan tâm đến nội dung này!

1. Sơ bộ về cách chia lịch tập gym cho nam tại nhà

Việc tham khảo lịch tập gym tại nhà cho nam sẽ giúp cho quá trình tập luyện được khoa học và hiệu quả. Đồng thời, dựa trên lịch trình được vạch sẵn, người tập cũng có sự kiên trì và định hướng đúng đắn hơn. Lịch tập gym cho nam tại nhà cơ bản như sau:

Ngày thứ nhất: Tập cơ ngực.

Ngày thứ hai: Tập cơ chân.

Ngày thứ ba: Tập cơ vai.

Ngày thứ tư: Tập cơ xô và lưng.

Ngày thứ năm: Tập kết hợp các bài chân, vai và bụng

Ngày thứ sáu: Tập cơ tay.

Ngày thứ bảy: Tập các bài thả lỏng nhẹ nhàng hoặc nghỉ ngơi.

2. Các bài tập trong lịch tập gym cho nam tại nhà

Việc đưa các bài tập vào lịch tập gym tại nhà cho nam có thể dựa trên một số những mục đích chính khác nhau. Bao gồm lịch tập gym tại nhà cho nam tăng cơ hoặc tăng cân, giảm cân. Tùy theo nhu cầu mà người tập có thể lựa chọn tăng cường những bài tập liên quan một cách thích hợp. Dưới đây là một số bài tập trong từng ngày bạn có thể tham khảo:

2.1. Các bài tập cơ ngực

Xét về tính chất, các bài tập cơ ngực chủ yếu giúp rèn luyện sức khỏe và sự dẻo dai cho cơ thể. Một số bài tập cơ ngực gồm:

Chạy tại chỗ nâng cao đầu gối.

Hít đất.

Burpee.

V-Crunch.

2.2. Các bài tập cơ chân và đùi

Có thể nói, áp dụng các bài tập cơ chân và đùi vào lịch tập gym cho người gầy nam tại nhà đem lại rất nhiều lợi ích. Vừa giúp tăng độ dẻo dai của cơ chân lại vừa giúp thúc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của cơ thể. Từ đó đem lại cho người tập một cơ thể khỏe mạnh, nam tính và nở nang hơn.

Một số bài tập tăng cường cơ chân và đùi hiệu quả gồm:

Plie Squat.

Side Plank.

Chùng chân ra sau.

Chùng chân ngang.

2.3. Các bài tập cơ vai

Sức mạnh của cơ vai cũng rất được chú trọng nên việc đưa các bài tập liên quan đến hệ cơ này vào lịch tập gym tại nhà cho nam là cần thiết. Theo đó, một số bài tập cơ bản với các dụng cụ đơn giản mà bạn có thể thực hiện gồm:

Ngồi đẩy tạ qua đầu.

Nâng tạ hai bên.

Nâng tạ tay trước mặt.

Bài tập kéo và đẩy tạ.

Đánh dây thừng.

Gập người vung tạ sang ngang.

Vung tạ tới trước.

Nâng bánh tạ trước mặt.

2.4. Các bài tập cơ xô và lưng

Các bài tập cơ xô và lưng có sự tác động toàn thể đến nhiều nhóm cơ nên đòi hỏi người tập phải có những kiến thức nhất định khi tập luyện. Việc chia lịch tập Gym cho nam tại nhà có thể áp dụng với các bài tập cơ xô và lưng dưới đây:

Hít đất mở rộng tay.

Hít đất bản nâng cấp.

Hít đất chèo tạ.

Bài tập Dead Stop to Superman.

Bài tập Hip Thrust.

Bài tập Good Morning cùng tạ.

Tập cùng dây đàn hồi.

Plank 1 tay 1 chân.

Đu xà đơn.

2.5. Các bài tập kết hợp Chân – Vai – Bụng

Các bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ lớn nhỏ ở vùng Chân – Vai – Bụng đem lại hiệu quả rõ rệt cho việc tăng cường cơ bắp, giảm mỡ thừa, nâng cao sức khỏe. Những bài tập này bao gồm:

Nâng bắp chân ngồi.

Tập chân Squat.

Nâng cẳng chân.

Đi cây cầu.

Tập chân – vai – bụng Squat.

Nâng tạ 1 chân.

Bước chân qua đầu.

Tập chân – vai – bụng cùng tạ.

Bài tập chân Squat trượt patanh.

Bài câu mông 1 chân.

2.6. Các bài tập cơ tay

Trong lịch tập Gym tại nhà cho nam, các bài tập cơ tay có thể coi là khá nhẹ nhàng. Mục tiêu khi đưa các bài tập cơ tay vào lịch tập ở ngày thứ 6 là để giãn cường độ tập luyện, cho cơ thể có thời gian nghỉ ngơi vừa phải.

Một số bài tập cơ tay bạn có thể áp dụng tại nhà gồm:

Gập khuỷu tay đẩy tạ

Ngồi đẩy tạ

Đứng duỗi tạ sau đầu.

Tập tay sau.

Tập cơ tay sau cùng ghế.

Plank tay lên – xuống.

Hít đất thu hẹp tay.

3. Những lưu ý khi thực hiện chia lịch tập gym cho nam tại nhà

Để việc tập gym tại nhà đạt hiệu quả như mong muốn, người tập nên nắm rõ một số những lưu ý sau đây:

Nên thực hiện việc tối ưu hóa đối với các bài tập bodyweight để giảm sự phụ thuộc của trang thiết bị tập luyện khi ở nhà.

Giữa các bài tập, các buổi tập cần có những khoảng thời gian nghỉ nhất định. Đảm bảo cơ thể không bị quá sức dẫn đến những hệ quả tiêu cực.

Xây dựng chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học khi áp dụng lịch tập gym tại nhà cho nam tăng cân. Việc bổ sung cho cơ thể các dưỡng chất cần thiết để tăng cường hệ cơ và cung cấp năng lượng cho các hoạt động tập luyện rất quan trọng. Yếu tố này trực tiếp góp phần kiểm soát cân nặng một cách tích cực.

Kết luận

Hy vọng rằng chia sẻ của Thể Thao Tuấn Vũ về lịch tập gym tại nhà cho nam trong bài viết trên đã giúp bạn có những định hướng nhất định cho mình. Chúc bạn sớm có được một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và dẻo dai như ý!