Chia sẻ lịch tập gym tăng cân hiệu quả chỉ sau 2 tuần

Bạn đang tự ti bởi thân hình gầy gò kém sức sống? Bạn muốn tăng cân và cải thiện vóc dáng trở nên săn chắc, khỏe mạnh? Vậy thì hãy tham khảo ngay lịch tập gym tăng cân hiệu quả chỉ sau 2 tuần mà Thể Thao Tuấn Vũ tổng hợp dưới đây, đảm bảo sẽ không làm bạn thất vọng!

1. Một số nguyên tắc chia lịch tập gym cho người muốn tăng cân

Để có một quá trình luyện tập đạt kết quả tốt nhất, trước khi lên lịch tập gym tăng cân, bạn cần chú ý một vài nguyên tắc sau:

1.1. Hạn chế tập cardio

Lịch tập gym tăng cân hơi khác so với những bài tập khác ở chỗ là bạn cần hạn chế một số bài tập Cardio trong tuần. Bởi Cardio là phương pháp tập luyện nhằm đốt cháy calo. Vậy nên, nó không phù hợp dành cho những người muốn tăng cân, tăng cơ.

1.2. Áp dụng các bài tập theo phương pháp Superset

Superset là phương pháp luyện tập nhằm thúc đẩy sự phát triển cơ bắp một cách tối đa. Hình thức này yêu cầu bạn phải thực hiện phối hợp 2 bài tập với nhau lần lượt mà không có khoảng nghỉ ở giữa. Sau mỗi hiệp tập, bạn sẽ nghỉ ngơi trong thời gian nhất định rồi tiếp tục thực hiện các hiệp tiếp theo.

1.3. Duy trì lịch gym tăng cân đều đặn

Nếu bạn chỉ áp dụng tập ngắt quãng, không đều thì cân nặng khó có thể cải thiện được trong thời gian ngắn. Thậm chí, việc luyện tập ngắt quãng còn khiến bạn cảm thấy đau mỏi cơ khi tập lại, từ đó dần cảm thấy chán nản rồi mất động lực. Chính vì vậy, hãy cố gắng duy trì lịch tập gym tăng cân đều đặn để nhanh chóng đạt được mục tiêu đã đặt ra nhé!

1.4. Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp

Muốn nhanh chóng đạt được kết quả như ý, ngoài việc luyện tập chăm chỉ bạn cần xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Thực đơn yêu cầu đầy đủ các nhóm dưỡng chất như: protein, carbohydrate, chất béo,... Khi kết hợp hài hòa giữa luyện tập và dinh dưỡng đảm bảo cân nặng và vóc dáng của bạn sẽ cải thiện trông thấy chỉ sau 2 tuần.

2. Cách chia lịch tập gym cho người tăng cân hiệu quả sau 2 tuần

Bạn chưa biết nên xây dựng kế hoạch tập luyện thế nào cho phù hợp? Vậy thì hãy tham khảo một vài cách chia lịch tập gym tăng cân mà chúng tôi tổng hợp dưới đây:

2.1. Lịch tập gym để tăng cân 3 buổi/tuần cho nam

Buổi 1: Ưu tiên các bài tập phát triển cơ vùng ngực, vai, tay sau.

Buổi 2: Tập các bài tập tác động sâu đến các nhóm cơ kéo (VD: hít xà đơn, nâng tạ,…)

Buổi 3: Tập cải thiện vùng cơ bụng, mông và chân.

2.2. Lịch tập gym 4 buổi/tuần tăng cân cho nam

Buổi 1: Thực hiện các bài tập tăng cơ vùng ngực và tay sau.

Buổi 2: Áp dụng luyện tập cơ vùng lưng và tay trước.

Buổi 3: Tập cơ vai và bắp chân.

Buổi 4: Ưu tiên tăng cơ vùng bụng, mông và chân.

2.3. Hướng dẫn lịch tập gym 5 buổi/tuần cho nam

Buổi 1: Tăng cơ vùng lưng xô – tay trước.

Buổi 2: Thực hiện các bài tập tăng cơ vùng ngực, bụng.

Buổi 3: Luyện tập cơ vùng mông và bắp chân.

Buổi 4: Ưu tiên tập các bài tập phát triển cơ vai- tay sau.

Buổi 5: Thực hiện các bài tập giống như buổi 1.

3. Hướng dẫn các bài tập trong lịch gym tăng cân cho nam hiệu quả 100%

Dưới đây là hướng dẫn cách tập đúng và chi tiết trong từng bài tập theo lịch tập gym tăng cân.

3.1. Hướng dẫn chi tiết thực hiện các bài tập lưng

- Hít xà đơn

Bạn cần chuẩn bị tư thế treo người trên xà đơn, 2 tay nắm chắc xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài với khoảng cách 2 bàn tay bằng vai. Dùng lực kéo thân người cho đến khi xà đơn ngang vai, chú ý giữ khuỷu tay sát cơ thể trong 1 nhịp. Tiếp theo từ từ hạ thân người xuống, tay duỗi thẳng. Sau đó thực hiện lại toàn bộ quá trình trên.

- Ngồi kéo cáp trên ghế

Đầu tiên, chuẩn bị tư thế ngồi thẳng lưng trên máy kéo cáp, 2 tay cùng chân đồng thời đặt vào tay nắm và bàn đạp. Bạn cần lựa chọn mức tạ phù hợp, sau đó dùng lực của tay và chân để kéo cáp về phía ngực, giữ nguyên tư thế trong 1 nhịp. Từ từ duỗi tay về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác trên.

3.2. Một số bài tập nâng cơ ngực

Bench Press (nằm ghế đẩy tạ đòn): Hãy chọn mức tạ phù hợp, sau đó nằm trên ghế, 2 tay đặt lên thanh tạ đòn với khoảng cách rộng bằng vai. Hít vào, đẩy thanh tạ lên đến khi 2 tay thẳng hết cỡ rồi giữ vững tư thế trong 1 nhịp. Từ từ hạ thanh tạ xuống và thở ra.

3.3. Tập cơ vai

Tập ngồi đẩy tạ đơn qua đầu: Chuẩn bị tư thế ngồi thẳng lưng, mỗi tay cầm một tạ đơn. Tiến hành nâng tạ lên cao cho đến khi 2 tay duỗi thẳng. Từ từ hạ tay xuống và tiếp tục thực hiện lại động tác trên cho đến khi kết thúc hiệp.

3.4. Tập phát triển cơ mông

Tập Squat: Chuẩn bị tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. Tiến hành gập gối, hạ thấp thân người, mông đẩy ra sau, dồn trọng tâm toàn bộ cơ thể vào phần hông và gót chân, chú ý để tay khóa trước ngực rồi đẩy người lên. Thực hiện lại động tác liên tục cho đến khi hết hiệp.

Trên đây là một vài chia sẻ mà Thể Thao Tuấn Vũ muốn gửi đến mọi người về cách xây dựng lịch tập gym tăng cân cho nam hiệu quả chỉ sau 2 tuần mà phái mạnh có thể áp dụng. Nếu có nhu cầu tìm mua dụng cụ thể thao hỗ trợ luyện tập, hãy liên hệ ngay cho chúng tôi để được hỗ trợ và tư vấn nhanh chóng!